Å bygge muskler er den vanligste grunnen til at folk går på treningsstudio og dyrker kondisjon. Men å oppnå konsekvent muskelvekst er ikke så enkelt som det kan virke. Hvis det er enkelt, ville alle hatt drømmekroppen sin nå. Men enda verre, mange mennesker sliter med å få resultater til tross for at de bruker mye tid på treningsstudioet, noe som fører til frustrasjoner og demotivasjon.

Jada, å legge til en betydelig størrelse og muskelmasse er oppnåelig, spesielt hvis du er nybegynner på grunn av nybegynnergevinster hvor du raskt kan samle muskelmasse og styrke i løpet av de første 6 månedene til 1 år etter å begynne å løfte. Men du må forstå det grunnleggende om muskelbyggingsprosessen for å konsekvent komme videre i treningsreisen din.

Denne artikkelen vil ta et dypdykk i prinsippene for muskelbygging og hvordan du kan bruke dem til å optimalisere helsen og kondisjonen din.

kostholdsplaner for kvinner

Prinsipp 1: Du trenger energi for å bygge muskler

Hvor mye mat du spiser avgjør hvor mye muskler du får.

Det hele starter med ernæring. Å få muskler krever at du spiser mer mat for å få merenergi, og å ha et kalorioverskudd vil definitivt hjelpe deg å bygge flere muskler raskt, men det er ikke nødvendig. Kalorioverskudd betyr at kaloriene du tar bør overstige kaloriene du forbrenner gjennom daglig aktivitet og metabolske prosesser.

Å prioritere dine matvaner og få i deg nok næringsstoffer kan hjelpe deg å få muskler raskt. Du trenger omtrent 250-500 kalorier per dag over vedlikeholdsnivået ditt for å gi nok drivstoff til å støtte muskelvekst og vokse seg større mer effektivt.

Bortsett fra å hjelpe deg med å få muskler, vil de ekstra kaloriene du spiser føre til at du går opp i vekt og litt mer fett. Dette er fordi den ekstra energien din lagres som fett for senere bruk. Men du kan alltid bygge muskler mens du mister fett gjennomkroppsrekomposisjon.

Prinsipp 2: Spis mer protein

Tenk på protein som råvarer som rekonstruerer muskelvevet ditt etter en utmattende treningsøkt. Å legge til nok protein til kostholdet ditt og opprettholde et kalorioverskudd er nøkkelen til å bygge flere muskler.

Ifølge studier trenger du omtrent 0,6 g til 1,0 g protein per pund av din totale kroppsvekt for å sikre muskelvekst. Imidlertid kan disse være basert på faktorer som alder, treningsintensitet og metabolisme.

Proteinet leucin som finnes i matvarer somwhey proteinog egg, har vist seg å stimulere muskelproteinsyntesen direkte – prosessen med å produsere nye muskelproteiner og reparere muskelfibre.

Prinsipp #3: Frekvens og trening konsekvent

Ved å trene ofte gir du en kontinuerlig stimulans for musklene dine til å vokse. Dette er fordi du utsetter dem for metabolsk stress og de utfordringene som kreves for at musklene skal tilpasse seg og bli sterkere og større.

Tren hver muskelgruppe 2-3 ganger i uken for å maksimere muskeløkningen. Husk å la musklene hvile oggjenopprette.Å trene dem for ofte kan øke risikoen for overbelastningsskader og suboptimal restitusjon.

Husk at hvile er en del av muskelbyggingsprosessen. Å ha minst 24 timers hvile mellom hver treningsdag for hver muskel er ideelt for å optimalisere restitusjon og muskelvekst.

stairmaster finner ut hva

Prinsipp #4: Bevegelsesområde

Bevegelsesområde refererer til avstanden et ledd kan bevege seg fra punkt A til punkt B. Et komplett bevegelsesområde under trening er best for å bygge muskler og styrke. Dette betyr å flytte en vekt eller motstand gjennom hele det tilgjengelige området for en bevegelse.

Når musklene strekkes mens de er under belastning, oppstår det mer mikroskade i muskelfibrene, og muskelbyggende hormoner frigjøres for å gjenoppbygge og reparere skadet muskelvev, noe som gjør musklene større og sterkere.

Det er mer utfordrende å sikre kvaliteten på bevegelsen mens du bruker hele bevegelsesområdet. Det er best å senke vekten du bruker og fokusere på å fullføre settene dine samtidig som du sikrer riktig løftestilling og ikke går på kompromiss med kvaliteten på treningen.

Prinsipp #5: Sammensatte øvelser

Du kan legge til mer muskelmasse når du prioriterer sammensatte bevegelser. Dette betyr at flere ledd beveger seg for å utføre en øvelse. Studier har vist at dinveksthormonogtestosteronnivåene øker når du utførersammensatte øvelser, og forbedre muskelveksten ytterligere.

Her er noen av de vanligste sammensatte øvelsene for hver kroppsregion:

hva er toning

Kroppsregion	Øvelser
Skuldre	Trykk trykk, dumbbell overhead press , høyt trekk
Bryst	Benkpress , skråpress , dips , dumbbell benkpress
Tilbake	Pull-ups , chin-ups , barbell rows , t-bar rows
Hofter	Markløft , rumenske markløft
Ben	Bulgarsk delt knebøy , knebøy bak , benpress , knebøy foran

Prioriter disse store sammensatte øvelsene i treningen og legg til tilbehørsøvelser for å fullføre treningen. Tyngre vekter gir høyere nevral aktivering og rekruttering av motoriske enheter.

Prinsipp #6: Progressiv overbelastning

For en muskel kontinuerlig å opplevehypertrofi, må en inkrementell økning i arbeidsbelastning brukes for å utfordre kroppens nåværende kapasitet til å overvinne belastning eller motstand.

For å bygge muskler effektivt, må du gradvis gjøre treningsøktene vanskeligere og mer utfordrende. Å øke motstanden, endre treningstempo, endre treningskompleksiteten og manipulere andre variabler som hvileintervaller er utmerkede måter å bygge muskler kontinuerlig på.

Når musklene dine utsettes for økt stress utover det vante nivået, utløser det cellulære responser, noe som resulterer i muskelreparasjon og vekst. Det er derfor progressiv overbelastning er avgjørende, siden det gir en kontinuerlig syklus med muskelnedbrytning – restitusjon – og vekst.

Variabler å manipulere

Bortsett fra ernæring og regelmessig trening, er nøkkelen til å bygge muskler å fokusere på ting du kan kontrollere.

Vekt/motstand:

Den enkleste metoden for å implementere progressiv overbelastning er å øke vekten som løftes. Ideelt sett bør du øke vekten du løfter hver eller annen uke.

4-dagers trening delt kvinne

En vanlig anbefaling er en økning på 5 til 10 pund for øvelser i underkroppen som knebøy og markløft og en økning på 2,5 til 5 pund for øvelser på overkroppen som benkpress og overheadpress hver uke.

Volum:

Dette refererer til det totale antallet sett og repetisjoner. En økning i volum bidrar også til høyere arbeidsbelastning. Nøkkelen er å finne ut baseline-volumet ditt der du kan fullføre treningsøktene dine uten å gå på akkord med formen eller oppleve overdreven tretthet.

Du kan utfordre musklene dine ytterligere ved å legge til et ekstra sett for hver øvelse hvis du er vant til treningsrutinen. Sammensatte øvelser krever vanligvis mer volum enn isolasjonsøvelser for å maksimere effekten.

Her er en plan for menn du bør prøve:

Og for kvinner:

Frekvens:

Selv om det er avgjørende å gi musklene tid til å restituere seg, kan det å øke frekvensen av målrettede treningsøkter også lette progressiv overbelastning. For mer erfarne løftere kan 4-6 treningsøkter per uke rettet mot ulike muskelgrupper være mer fordelaktig for å bryte platået.

Hyppigere treningsøkter kan føre til bedre motorisk læring og teknikkforbedring, spesielt hvis du er nybegynner.

Intensitet:

Å endre hastigheten på repetisjonene eller hvileintervallene påvirker treningens intensitet. Høyintensive treningsøkter kan generere mer mekanisk spenning i muskelfibre og ytterligere øke frigjøringen av anabole hormoner. Hastigheten og varigheten av øvelsene dine kan også målrette forskjelligenergisystemerav kroppen din.

Hvis du er nybegynner, fokuser på å løfte tempoet med 1-2 sekunders sammentrekning og 1-2 sekunder å flytte vekten lavere. En moderat intensitet på 50-70 % av 1RM er også en god start.

For mer avanserte løftere, endre løftetempo og brukavanserte styrketreningsstrategierkan være best for å bygge flere muskler. En intensitet på 75 % til 85 % av 1RM vil sikre hypertrofi i det lange løp. Ved å bruke 90 % kan du trene styrkenivået ditt ytterligere.

Bunnlinjen

Muskelbygging handler ikke bare om å løfte vekter. Du må vurdere ulike faktorer for å bygge muskler og forbedre deg konsekvent. Du kan maksimere muskelbyggingspotensialet ditt ved å innlemme nøkkelprinsipper som ernæring, bevegelsesområde og progressiv overbelastning i rutinen din samtidig som du minimerer risikoen for skader og platåer.

hva er en dynamisk øvelse

Referanser →

Referanser:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muskulære tilpasninger som svar på tre forskjellige motstandstreningsregimer: spesifisitet av repetisjons maksimale treningssoner. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksimering av muskelhypertrofi: En systematisk gjennomgang av avanserte motstandstreningsteknikker og -metoder. Internasjonalt tidsskrift for miljøforskning og folkehelse, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Variabler for motstandstrening for optimalisering av muskelhypertrofi: en paraplygjennomgang. Frontiers in Sports and Active Living, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021