Fitness

3 måter å spise deg ut av en mager, feit kropp

Hvis du er tynn, men samtidig feit, er du i en catch-22-situasjon. For å få muskler bør du, ideelt sett, spise mer, men for å miste fett må du spise mindre. Du kan tydeligvis ikke gjøre begge deler samtidig?

Så hva har du tenkt til å gjøre?

I vår sisteartikkel, vi stavet ut akkurat hvordan du trenger å trene for å forvandle deg ut av en tynn, feit kropp. Men trening er bare en del av ligningen. I denne artikkelen fokuserer vi på hvordan du bør spise for å gå ned i vekt rundt midten når du bygger muskler gjennom overkroppen og bena.

Den skinny fett ernæringsmessige spillplanen

Din kostholdsplan for transformasjon av mager fett bør være basert på følgende prinsipper ...

Oppretthold et daglig kaloriunderskudd

Ved å spise færre kalorier enn du forbrenner, vil du ikke gi kroppen din noe annet valg enn å trekke på dens lagrede kroppsfettreserver for å dekke energibehovet ditt.

gå ned i vekt bygge muskler måltid plan

Spis en høyproteindiett

Å spise et kosthold med høyt protein vil tillate deg å opprettholde ditt nåværende nivå av muskelmasse mens du har et kaloriunderskudd. Men du trenger mer protein enn det for å bygge nye muskler. Det er ikke lett når du opprettholder et kaloriunderskudd, men det må være målet ditt. Som et resultat vil du fokusere på mat med høyt proteininnhold og lavt kaloriinnhold.

Følg en treningsplan for tung vekt/lav repetisjon

Ernæringsplanen som er skissert her, må gjøres i forbindelse med treningsprogrammet som er beskrevet i vår ledsagerartikkel.

Her er en plan for kvinner du bør prøve:

Og for menn:

Trinn 1: Spis mat med høyt proteininnhold / lavenergi

I motsetning til gutter som kun er fokusert på å få muskler, bør tynne og tykke gutter ikke spise det proteinet de kan få tak i. Du må prioritere matvarer som har både et høyt proteininnhold og et lavt antall energi (eller kalorier).

Den beste proteinkilden med lavt kaloriinnhold av høy kvalitet er egg. Disse representerer også en relativt kostnadseffektiv form for protein. Et egg av gjennomsnittlig størrelse inneholder 6 gram protein. Eggprotein anses også for å være det mest biotilgjengelige av noe protein.

Andre gode kilder til proteiner med lavt kaloriinnhold er tofu, laks, ørret, makrell, kyllingbryst og beinbuljong. Du bør også få proteinene dine fra grønnsaker med lavt kaloriinnhold. De beste av disse er brokkoli, asparges, collard greener, asparges og spinat.

spise før eller etter trening

Så langt som hvor myeproteindu bør ta inn hver dag, det er ganske stor variasjon blant forskere. Meststudier, men gi et område på mellom 0,7 - 1 1 gram per pund mager kroppsmasse. Jeg anbefaler å sikte på 1 gram per pund.

Det er viktig å forstå at du bør basere dette på din magre masse i stedet for din totale vekt. For å finne ut av dette, trekk kroppsfettprosenten fra den totale vekten.

Her er et eksempel...

Joe veier 160 pounds, med en kroppsfettprosent på 20 prosent. Hans magre masse er 128 pund (160 - 20%). Så han bør innta rundt 129 gram protein per dag.

I løpet av tiden du prøver å kvitte deg med kroppsfett, anbefaler jeg ikke å bruke mer enn én proteinshake per dag, da det kan være lett å få i seg mange kalorier gjennom disse drikkene. Hvis du skal ta en proteinshake etter trening, sørg for at den er lav- eller nullkarbohydrater og har mindre enn 150 kalorier. Bland det med vann i stedet for melk.

Trinn 2: Reduser daglig matinntak med 500 kalorier

For å miste det lagrede fettet rundt midten, må du skape et kaloriunderskudd i forhold til kalorivedlikeholdsnivået ditt. Vedlikeholdsnivået er hvor mye du trenger for å opprettholde din nåværende vekt.

Det er flere måter å løse dette på. De fleste av dem er basert påHarris-BenedictFormel. Bruk dette for å beregne kalorivedlikeholdsnivået dittkalkulator.

hiit etterforbrenning

Nå som du vet hvor mange kalorier du trenger for å holde deg på din nåværende vekt, bør du redusere dette tallet med 500 kalorier.

La oss gå tilbake til vårt eksempel på Joe …

Joe har funnet ut at han trenger 2534 kalorier per dag for å opprettholde sin nåværende vekt. For å gå ned i vekt må han spise rundt 2000 kalorier per dag.

Joe bør spise hver 3. time for totalt 5 måltider per dag. Dette vil gi en jevn strøm av protein til musklene hans, samtidig som det stimulerer stoffskiftet og avverger sultplager. Jeg anbefaler at Joes måltider er like store når det gjelder kalorier og proteininnhold. La oss se hvordan det vil se ut...

kan du ha en 8-pakning

2000 kalorier per dag delt på 5 måltider = 400 kalorier per måltid.

128 gram protein per dag delt på 5 måltider = 26 gram protein per måltid.

De første dagene må du telle kalorier for å være sikker på at du når tallene dine. Bruk en app somMyFitnessPalfor å gjøre dette enklere. En nøkkel til suksess med denne planen er å finne noen grunnleggende matvarer som fungerer for deg og holde deg til dem. Så etter en stund vil du vite hvor mange kalorier du spiser og ikke lenger trenger å telle kalorier.

Trinn 3: Spis ubehandlede, lave glykemiske karbohydrater

Fortellingen om at du må kutte alle karbohydrater for å gå ned i vekt er ikke korrekt.Karbohydraterer kroppens foretrukne energikilde, og du vil trenge rikelig med energi for å drive muskeloppbyggende treningsøkter. Nøkkelen er å få inn riktig type kalorier i kroppen din.

Du må unngå alle bearbeidede karbohydrater. Det betyr ingen paier, kaker, sukkerholdige drikker og søte desserter. Det betyr også å kutte ut alkohol, som inneholder nesten like mange kalorier som fett. I stedet bør du inkludere lavkalorigrønnsaker og andre lavglykemiske karbohydrater. Her er et halvt dusin eksempler ...

Frukt
Bær
Grønne bladgrønnsaker
Grønne erter
Havre
Søtpoteter

Sammendrag

For å omforme en tynn, feit kropp, må du gå den fine linjen mellom kalorireduksjon og økt proteininntak. Her er et eksempel på dagens spising etter anbefalingene gitt i avsnittene ovenfor ...

Måltider	Matvarer
Jeg alene	Havregryn, valnøtter, blåbær, mandelmelk
Måltid to	Ost og skinkesmørbrød på hvetebrød + eple
Måltid tre	Tunfisksalat, med ½ søtpotet
Måltid fire (etter trening)	Whey Isoler proteinshaken med vann
Måltid fem	Kyllingbryst, brokkoli, ½ søtpotet, grønne erter

Følg en spiseplan som ligner på denne til du har gått ned i vekt rundt midten. Ikke stol på skalaen for å bedømme suksessen din. Du vil legge til muskler etter hvert som du mister fett, så skalaen vil ikke være nøyaktig. Bruk i stedet et målebånd og speilet for å måle fremgangen din. Et annet alternativ er å bruke en smart skala som inkluderer kroppssammensetningstabeller.

Vi har også en dedikert 8-ukers trenings- og ernæringsplan tilgjengelig her:

Referanser →