Opplæring

Treningsrutine for kvinner for å bli slank og sterk: 5-dagers treningsplan

Det er ikke lett å finne treningsplaner for kvinner som er effektive og bærekraftige, de er enten for enkle eller for vanskelige å holde tritt med.

De fleste kvinner ønsker å bli 'tonet', som vanligvis betyr: bygge litt muskler samtidig som de mister fett.

Derfor har vi tatt en vitenskapsbasert og praktisk tilnærming for å bygge denne treningsplanen som vil gjøre deg sterk, slank og selvsikker.

Her er en treningsplan for kvinner som ønsker å bygge en sterk og tonet kropp.

Dette treningsprogrammet for kvinner prioriterer vekttrening

Under dette5-dagers treningsplan for kvinnervi vil legge vekt på underkroppen og cardio, slik at du kan oppnå denne slanke og sterke kroppen.

v-taper

Hver kroppsdel vil bli bearbeidet for å hjelpe deg å se balansert ut og oppnå de fulle fordelene med styrketrening.

Kardioøkter er også inkludert

Cardio er viktigfor å forbedre oksygentilførselen til musklene og bidra til å fjerne fett for et slankere, tonet utseende.

For enhver form for cardio, sørg for at du begynner med en lavere hastighet, og øk hastigheten hvert 2. minutt til du når ønsket innsatsnivå.

Dette er din oppvarming. For å gjøre det enklere har vi notert innsatsnivået som kreves på bestemte dager i treningsrutinen:

Moderat: du bør puste jevnt, men dypt, og kunne snakke en hel setning med små vanskeligheter.
Kraftig: du bør puste tungt, og bare kunne si noen få korte ord med litt vanskeligheter.

Du må også kjøle deg ned etterpå, redusere hastigheten hvert 2. minutt til du er tilstrekkelig avkjølt.

Treningsplan for kvinner

Dettetreningsprogram for kvinnerbestår av 5 dagers trening:

5 dager med vekttrening
1 av disse dagene vil inkludere HIIT (High Intensity Interval Training)
1 av disse dagene vil inkludere LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
2 dager med hvile, du fortjener det - oghvile er viktig for vekst

Merk: Hvis du har leddsmerter, anbefaler vi at du endrer HIIT til LISS.

calisthenics hjemmetrening

Tunge, moderate og lette vekter

Folk bruker ofte ordettoningå si 'Jeg vil få muskler, men ikke for mye'.

Hvatoningbetyr faktisk ersterke muskler med lav prosentandel kroppsfett, som gir denne visuelt tiltalende effekten.

Derfor, hvis du ønsker å få det tonede utseendet, må du også sørge for at ernæringen din er riktig.

Så du bør sjekke kvinnens ernæringsplan

Å løfte lette, moderate og tunge vekter vil tillate deg å legge til definisjon til musklene dine og vil øke stoffskiftet ditt, noe som vil hjelpe deg å forbrenne mer fett i hvile.

Reparasjonsområdet du bør sikte på for denne treningsplanen for kvinner

Alle repetisjonsområder vil hjelpe deg med å oppnå resultater, men noen er mer bærekraftige enn andre.

I denne kvinnens treningsprogram vil vi primært fokusere på 8-15 reps. Dette vil hjelpe deg å bli sterkere og bygge opp muskelutholdenhet.

Når du ser på kroppsvektøvelser som ikke krever vekter, kan rep-rekkevidden økes. Siden du ikke er begrenset av en bestemt vektmengde, går du ganske enkelt gjennom bevegelsene til øvelsen (flekser og slapper av musklene) som krever mindre innsats, men som kan være svært effektiv for å styrke de målrettede musklene.

Ved oppvarming bør mindre vekt brukes. Poenget med envarme opper å få musklene og leddene aktive og vant til bevegelsene du skal gjøre med høyere vekt for å redusere risikoen for skade.

Du bør slite med å nå de gitte rep-områdene, hvis det føles for lett eller for tungt, juster vekten deretter. Sørg for å utføre hver øvelse med en god form og et komplett bevegelsesområde.

Hviletid mellom hvert sett

I denne treningsplanen for kvinner ønsker vi å hjelpe deg med å maksimere resultater med treningsøkter som er bærekraftige i det lange løp.

Så vi vil sikte på1-2 minutters hvilemellom hvert sett.

Vær imidlertid praktisk og start et nytt sett når du føler deg godt uthvilt.

Supersett og kretser

Du vil se øvelser med prefikset S1, S2, S3 osv.

Dette betyr at disse øvelsene skal utføres som et supersett (rygg mot rygg).

Hvis du for eksempel ser S1 knebøy, S1 utfall, betyr det at du må utføre disse øvelsene rygg mot rygg før du tar en pause.

kvinner og løft

5-dagers treningsrutine for kvinner

Dette er en5-dagers treningsplan, men hvis du har en stram timeplan, sjekk ut vår intense 3-dagers treningsrutine for kvinner.

Dettekvinners treningsrutinevil hjelpe deg med å få resultater, men ikke nøl med å gjøre endringer i den.

For eksempel, hvis du er nybegynner, vil du kanskje redusere antall sett til 3 i stedet for 4.

Mandag: Ben og rumpe

Warm Up Barbell Hip Thrust: 2 sett x 12-15 reps (1 min hvile)
Barbell Hip Thrust: 4 sett x 6-10 reps (2 minutters hvile)
Rumensk markløft: 4 sett x 8-12 reps (2 minutters hvile)
S1 Side sweep glute tilbakeslag (høyre side): 4 sett x 12-15 reps
S1 Side sweep glute tilbakeslag (venstre side): 4 sett x 12-15 reps (90 sek hvile)
Kabeltrekk: 4 sett x 12-15 reps (90-sekunders hvile)

Tirsdag: Overkropp

Varm opp benkpress: 2 sett x 12-15 reps (1 min hvile)
Benkpress: 4 sett x 8-12 reps (2 minutters hvile)
Invertert rad (eller assistert opptrekk) 4 sett x 6-10 reps (90-sekunders hvile)
Sittende manualpress: 4 sett x 12-15 reps (90-sekunders hvile)
Lat Pulldown: 4 sett x 12-15 reps

Du kan følge denne planen i appen vår der treningsøktene endres på ukentlig basis:

Onsdag: Core & LISS Cardio

Oppvarmingsplank: 30-sek
Warm Up Hollow Body Rock: 15 sek (1 min hvile)
S1 Crunch: 4 sett x 10-15 reps
S1 Leg Pull In: 4 sett x 10-15 reps (1 min hvile)
S2 Alternativ hælberøring: 4 sett x 10-15 reps
S2 Side Plank Pulse (høyre side): 4 sett x 10-15 reps
S2 Side Plank Pulse (venstre side): 4 sett x 10-15 reps (1 min hvile)
LISS Cardio - Tredemølle/Sykkel - Moderat: 30 minutter

Torsdag: Bein

Warm Up Barbell Squat: 2 sett x 12-20 reps (1 min hvile)
Barbell Squat: 4 sett x 8-12 reps (2-minutters reps)
S1 Dumbbell Reverse Lunge (høyre side): 4 sett x 8-12 reps
S1 Dumbbell Reverse Lunge (venstre side): 4 sett x 8-12 reps (90-sekunders hvile)
Glute bridge: 4 sett x 12-15 reps (90-sekunders hvile)
Stående leggheving: 4 sett x 12-15 reps (1 min hvile)

Fredag: Overkropp + HIIT Cardio

Varm opp stående vektstang skulderpress: 2 sett x 12-15 reps (1 min hvile)
Stående vektstang skulderpress: 4 sett x 8-12 reps (2-min hvile)
Dumbbell Lateral Raise: 4 sett x 12-15 reps (90-sekunders hvile)
S1 Cable curl: 4 sett x 12-15 reps
S1 Kabel triceps pushdown: 4 sett x 12-15 reps
HIIT Cardio - Tredemølle/sykkel - Kraftig: 10 runder - 20 sekunders arbeid - 40 sekunders restitusjon