Å gå ned i vekt er enkelt, du må bare ta den riktige tilnærmingen

Vi ønsker alle å gå ned i vekt så fort som mulig. Men å bruke snarveier eller krasjdietter vil ikke hjelpe deg med å bygge en bærekraftig livsstil. Husk at treningsreisen din er et maraton, ikke en sprint.

Vekttap betyr ikke nødvendigvis fetttap

Gå ned i vekt:du kan gå ned i vekt ved å forbrenne fett eller ved å miste vann eller muskelmasse. Å miste vann er normalt, og det er sannsynligvis grunnen til at vekten svinger så mye på vekten. Men å miste muskelvev kan være usunt for deg.

Å miste fett:å brenne fett tar tid, det er derfor du må skape bærekraftige vaner for å hjelpe deg å være konsekvent i fetttapet.

Hvordan miste fett? Opprett et kaloriunderskudd

Hvis du vil miste fett, må du forbrenne flere kalorier enn du forbruker.

Formelen er enkel:Fetttap (kaloriunderskudd) = kalorier som forbrukes - kalorier forbrent i hvile (BMR) - kalorier forbrent ved å trene

Dette kan oppnås ved å redusere kaloriinntaket ved å spise mindre eller ved å trene mer for å forbrenne ekstra kalorier eller en kombinasjon av begge.

Du kan ikke oppdage redusere: Å miste fett i et bestemt område

Folk lurer alltid'kan jeg miste fett på magen?'Forskning har vist at dukan ikke målrette fetttap i bare én kroppsdel;å gjøre mage vil ikke få deg til å miste magefettet for eksempel. Når du forbrenner fett, vil kroppen din bestemme seg for å ta fett fra visse deler av kroppen din, men du har ingen kontroll over denne prosessen.

Vekttap: Spis sunt

Forskning har vist at folk har en tendens til å gå ned i vekt uten å spore kaloriinntaket ved å spise sunnere. Å bytte fra bearbeidet til hel mat vil hjelpe deg å gå ned i vekt med letthet.

Dessuten, når du ergå ned i vektkroppen din trenger mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Derfor er det viktig å spise sunn mat rik på mikronæringsstoffer. Mer informasjon om 'Hvilke sunne matvarer du bør ha på tallerkenen din'

Vektskalaen: The Good & The Bad

Vektskalaen kan være veldig lure. Den ene dagen går du ned ett kilo, den andre går du opp to kilo. Husk at å gå ned i vekt ikke nødvendigvis betyr å miste fett. Derfor er det viktig å ta vekten med en klype salt.

Det som er veldig viktig å spore er kroppssammensetningen din: muskelmasse, fettmasse, bentetthet... Hvis du har en vekt som sporer disse dataene, kan det være fordelaktig å veie deg hver uke for å se fremgangen din og justere deretter.

Eksempel på vekttapsreise

La oss si at kaloriinntaket ditt for vedlikehold er 2300 kcal, så du veier deg selv og du skriver ned vekten din. Du sikter mot et kaloriunderskudd på 300 kcal.

På slutten av uken veier du deg og du ser at du har gått ned i vekt. Så du fortsetter med denne ernæringsplanen, til du kommer til en uke hvor vekten din forblir den samme. Når dette skjer; du kanenten reduser kaloriinntaket igjen (med ~200/300 kcal) eller tren mer, noe som vil tillate deg å forbrenne ekstra kalorier.Deretter gjentar du syklusen til du når målet ditt.

Ernæringsplan for vekttap

Sjekk vårt eksempel på ernæringsplaner:

• Menns ernæringsplan

• Kvinners ernæringsplan

Å spise sunne snacks kan hjelpe

Å spise oftere er ikke en dårlig ting hvis du spiser riktig mat.

treningsrutine for magert fett

Sunn snacks kan hjelpe deg med å føle deg mett, noe som vil redusere lysten på søppelmat.

Her er noen eksempler:

• Frø og nøtter
• Frukt
• gresk yogurt
• ...

Flere sunne snacks ideer.

Tilbered måltider og snacks på forhånd

Den beste måten å få et vellykket vekttap på er å forberede måltidene dine på forhånd. Når alle måltider og snacks er tilberedt, har du ingen unnskyldninger for å spise søppelmat. Hvis du ikke kan spise dine egne måltider, tilbered i det minste litt snacks mellom måltidene.

Drikkevann hjelper deg å gå ned i vekt

Folk har en tendens til å forvirre tørst etter sult. Det er viktig å drikke minst 12+ glass vann (2,7+ liter) daglig.

Vann er en viktig komponent i kroppen din, det er et viktig næringsstoff. Muskler består av 72 vekt% vann, derfor vil en utilstrekkelig mengde vann ha en negativ effekt på kroppssammensetningen din. Det har også mange fordeler; det hjelper i prosessen med kjemiske og metabolske reaksjoner og i transporten av næringsstoffer.

Her er en treningsplan som vil hjelpe deg å miste fett

Øvelser å gjøre under vekttap

De fleste aktiviteter vil hjelpe deg å gå ned i vekt, men vi anbefaler på det sterkeste å prøve HIIT (høyintensitetsintervalltrening) og motstandstrening.

De vil hjelpe deg å miste fett samtidig som du holder deg sterk.

Oppsummert

• Unngå snarveier og krasjdietter. Vekttapet ditt er et maraton, ikke en sprint.
• Vekttap betyr ikke nødvendigvis fetttap.
• Du kan ikke oppdage redusere; miste fett i et bestemt område av kroppen din.
• Å spise sunt er nødvendig; frukt, grønnsaker og komplekse karbohydrater.
• Du må skape et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt.
• Du må hovedsakelig redusere karbohydratinntaket; men ikke for mye (sjekk ernæringsplanene våre).
• Prøv å veie deg hver uke og endre ernæringsplanen din deretter.
• Forbered måltider og snacks på forhånd.
• Spis mer snacks. De hjelper deg alltid å føle deg mett og unngå å ha lyst på søppelmat.
• Drikk minst 12 glass vann per dag.
• Gjør både motstandstrening og kondisjonstrening.

Referanser →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat og Bettina Mittendorfer. 'Bevare sunne muskler under vekttap'
• David Benton og Hayley A. Young. 'Å redusere kaloriinntaket hjelper deg kanskje ikke å gå ned i kroppsvekt'