Poke er et hawaiisk ord som betyr 'å skjære eller kutte' og refererer til rå, marinert fisk - som kastes over ris og pyntes med grønnsaker og umami-rike sauser. Basiskomponenten, proteinprodukter, sauser og pålegg bidrar alle til næringsverdien til poke bowls. Pokeboller inneholder vanligvis proteinalternativer som tunfisk, tofu, laks og mange andre. Wasabi mayo, saus og drage-aioli er noen av sausene som kan finnes i en pokeskål.

Tunfisk Poke Bowl

Forberedelsestid:10 minMatlagingstid:40 minPorsjoner:4Serveringsstørrelse:250 g

Tunfisken er krydret med kokosnøttaminosyrer, lønnesirup og rikelig med sesam i denne enkle poke bowl-oppskriften. Den serveres med klissete brun ris, et tonn grønnsaker og verdens enkleste krydret mayo.

Makronæringsstoffer

Kalorier:492 kcalProtein:26 gFett:22 gKarbohydrater:51 g

Ingredienser

• 1 lb tunfisk
• 2 ss kokosnøttaminosyrer
• 1 ss sesamolje
• 1 ss riseddik
• 1 ts lønnesirup
• 1/4 kopp majo
• 1 ts sriracha
• 4 kopper kokt ris
• 1 kopp agurk i terninger
• 1/2 kopp revne gulrøtter
• 1/2 kopp avskallet edamame
• 1 stor avokado, skrelt og skåret i skiver
• 1 ss svarte sesamfrø
• 1 ts grønn løk

Veibeskrivelse

1. Skjær tunfisken i terninger med en skarp kniv. Kombiner tunfisk, kokosnøttaminosyrer, sesamolje, riseddik og lønnesirup i en middels miksebolle. Kast alt sammen. La tunfisken marinere mens du forbereder de resterende ingrediensene.
2. Kombiner mayo og sriracha i en miksebolle. Rør alt sammen. Salt og pepper etter smak. Inn i en ziplock-pose gikk det. Fjern spissen.
3. Hell kokt ris i fire boller. Legg tunfisken på den ene siden av risen. Omring med agurk, edamame og gulrotskiver. En fjerdedel av en avokado skal smøres på toppen av bollen. Drypp den krydrede majonesen over toppen av bollen. Dryss den med sesamfrø og grønn løk.

Spicy Salmon Poke Bowls

Forberedelsestid:25 minMatlagingstid:05 minPorsjoner:4Serveringsstørrelse:330 g

Det er enkelt å lage en deilig krydret laksebolle! En smakfull gourmetmiddag laget med sunt protein og japansk-inspirerte krydder. Legg til favorittpålegget ditt for å personliggjøre!

Makronæringsstoffer

Kalorier:255 kcalProtein:25 gFett:11 gKarbohydrater:12 g

Ingredienser

• 1 pund laks, kuttet i ¾-tommers terninger
• ¼ kopp kokosnøttaminosyrer
• 1 ts eplecidereddik
• 1 ts chilipasta
• 1 ts sesamolje

Syltede agurker

• 2 agurker, i tynne skiver
• ½ kopp risvineddik,
• ½ kopp vann
• ⅓ kopp lønnesirup
• 1 ts kosher salt
• ½ ts røde chiliflak, tørket

Sriracha saus

• 2 ss sriracha
• 2 ss vanlig gresk yoghurt

Veibeskrivelse

1. Kombiner hakket laks, kokosnøttaminosyrer, eplecidereddik, chilipasta og sesamolje i en middels stor miksebolle. Avkjøl tildekket.
2. Kombiner eddik, vann, lønnesirup, salt og chiliflak i en middels stor kjele og kok opp over høy varme.
3. Når vannet koker tar du det av varmen og visp inn agurkskivene.
4. La avkjøle i 10 minutter før du overfører til en beholder, dekk til og avkjøl til klar til bruk.
5. 2 ts sriracha og 2 ss yoghurt i en liten miksebolle
6. For å servere, topp bollen med andre foretrukne pålegg (som ris eller salat). 1/2 kopp laksepote, syltede agurker og ekstra pålegg Drypp sriracha-saus på toppen.

Reker Poke Bowl

Forberedelsestid:10 minMatlagingstid:10 minPorsjoner:4Serveringsstørrelse:400 g

Friske grønnsaker, reker og en krydret sriracha mayo topper denne rekebollen. Det er et flott lunsj- eller middagsalternativ!

Makronæringsstoffer

Kalorier:479 kcalProtein:35,4 gFett:21 gKarbohydrater:39 g

Ingredienser

Skåler

• 1 lb reker, skrellet og deveired
• 2 ts olivenolje
• 1 kopp agurk, hakket eller i skiver
• 1 kopp gulrøtter, strimlet
• 1 kopp kål
• 1/2 kopp edamame
• 1 avokado, i terninger
• 2 tomater, i terninger
• 4 grønne løk, hakket
• 4 kopper kokt brun ris
• sesamfrø, til pynt svarte eller hvite sesamfrø, valgfritt

Sriracha mayo

• ¼ kopp majo
• 1 ss sriracha mer eller mindre etter smak!
• 1 ss riseddik
• 2 ts sukker

Veibeskrivelse

1. For å lage sausen, bland alle ingrediensene i en miksebolle og avkjøl til den skal brukes. Tilsett ekstra sriracha etter behov for å justere spiciness.
2. Dryss salt og pepper over rekene. Varm opp oljen i en stor panne. Tilsett rekene i den oppvarmede pannen. Kok til den ikke lenger er rosa over middels varme (ca. 2 minutter). Sett til side en spiseskje av sausen til å blande med rekene.
3. Ris skal deles i fire boller.
4. Reker, edamame, agurk, tomater, kål/slaw, gulrøtter, avokado og løk serveres på toppen. Hvis ønskelig, topp med en stor klatt saus og et dryss sesamfrø. Server med en gang.

Her er en treningsplan du bør prøve:

Easy Chicken Poke Bowl

Forberedelsestid:15 minMatlagingstid:05 minPorsjoner:4Serveringsstørrelse:400 g

Chicken Poke Bowls er et raskt og sunt middagsalternativ som ikke vil bryte banken – eller kostholdet ditt! Denne fantastiske pokebollen, laget med ferske ingredienser, inkludert strimlet kylling, edamame, mais, blomkål og mikrogrønt, må du ikke gå glipp av.

myo rep match betydning

Makronæringsstoffer

Kalorier:554 kcalProtein:43 gFett:20 gKarbohydrater:51 g

Ingredienser

• 10 gram frossen dampbar mais
• 10 gram frossen dampbar edamame
• 1 rødløk i skiver
• 1 hode blomkål
• 1 ss olivenolje
• 1 rotisserie kylling strimlet
• 2 kopper fyrstikk gulrotpinner
• Liten haug med koriander
• 1 kopp mikrogrønt
• Sriracha mayo etter smak
• Krydret misosaus etter smak
• ½ ss sesamfrø

Veibeskrivelse

1. Mikrobølgeovn mais og edamame i henhold til pakkens retningslinjer, og sett deretter til side i separate boller.
2. Rødløk, i tynne skiver
Hvordan lage blomkålris: Fjern blomkålstilkene og skjær blomkålhodet i fire biter. Bruk en ostehøvel til å rive blomkålen, eller puls den i en foodprosessor.
3. Tilbered blomkålrisen slik: Varm olivenoljen på middels/høy varme i en stekepanne. Når pannen er varm, tilsett blomkålrisen og stek i 5 minutter på middels varme. Ris skal deles i fire boller.
4. Rotisserie kylling bør rives. Fordel jevnt mellom bollene.
5. Sett sammen pokebollene på følgende måte: I hver bolle fordeler du oppskåret rødløk, edamame, gulrøtter, mais, mikrogrønt og koriander jevnt.
6. Drypp sriracha mayo og krydret miso over toppen av hver bolle som en finish. Nyt med sesamfrø drysset på toppen.

Tofu Poke Bowl

Forberedelsestid:10 minMatlagingstid:25 minPorsjoner:6Serveringsstørrelse:300 g

Denne oppskriften på marinert tofu og fersk saus vegansk poke bowl-oppskrift er også lastet med mange smakfulle grønnsaker! Nyt!

Makronæringsstoffer

Kalorier:480 kcalProtein:25 gFett:20 gKarbohydrater:54 g

Ingredienser

• 1 ¾ kopp sushi ris
• 3 kopper fast tofu
• 1 avokado
• 1 mango
• 2 vårløk
• 1 ⅓ kopp tangsalat
• ½ agurk
• 8 reddiker
• 2 ss sesamfrø, ristet
• olje

TOFU MARINADE

• ⅓ kopp kokosnøttaminosyrer
• 1 chilipepper
• 1 fedd hvitløk
• 0,6 tommer ingefær
• 2 ss lønnesirup

POKE BOWL DRESSING

• 3 ss vegansk majones
• 3 ss sitronsaft
• chiliflak

Veibeskrivelse

1. Tofu bør dreneres. Pakk tofuen inn i et kjøkkenhåndkle og legg noe tungt oppå den (som et skjærebrett eller bøker) i 10 minutter. Tofuen vil kunne trekke til seg marinaden etterpå. På siden vår kan du lære mer om tofu og hvordan du marinerer den.
2. Følg instruksjonene på pakken for koking av risen. Når risen er ferdig setter du den til avkjøling.
3. Forbered tofu-marinade i mellomtiden. Skrell og finhakk ingefæren, knus eller finhakk hvitløken, og finhakk chilipepper (med eller uten frø). Kombiner kokosnøttaminoene, lønnesirup, rød pepper, hvitløk og ingefær i en liten bolle.
4. Skjær tofuen i terninger etter at du har fjernet den fra kjøkkenduken. Stikk hull i tofuen med en gaffel (så kan tofuen trekke til seg marinaden enda bedre). La tofuen trekke i marinaden i 8 minutter.
5. I mellomtiden skjærer du reddikene og avokadoen i skiver og skjærer vårløken i ringer. Agurk og mango terninger er tilgjengelig.
6. Varm opp oljen i en stekepanne og kok tofuen på middels varme. Stek på rundt 8 minutter. På alle sider skal tofuen være noe brun.
7. Lag dressingen til pokebollen. Kombiner vegansk majones, sitronsaft og chiliflak i en miksebolle
8. Hell risen i fire separate retter. Deretter deler du avokado, agurk, mango, vårløk, reddiker, tangsalat og tofu mellom de fire risbollene. Tilsett sesamfrø, vårløk og dressing til slutt.