Det er en vanlig oppfatning at tunge løft er nødvendig for å bygge større muskelstørrelse.

Konvensjonell visdom lærte oss at å løfte tyngre vekter i lav til moderat repetisjon er for å maksimere muskelvekst. På den annen side utvikler lette vekter kombinert med høye repetisjoner muskelutholdenhet.

Å løfte tyngre last over tid er virkelig en utmerket stimulans for muskelhypertrofi. Men fordelene med å løfte lettere last bør ikke også overses når du bygger muskelstørrelse.

Denne artikkelen vil diskutere hva vitenskapen har å si om å bygge muskelstørrelse ved å bruke tyngre eller lettere vekt.

Tunge vekter vs lette vekter

Enstuderegjort av Cameron Mitchell og kolleger vurderte de hypertrofiske gevinstene ved å løfte tyngre belastning sammenlignet med lettere vekter på 18 utrente individer.

Forskerne har funnet ut at det ikke er noen signifikant forskjell i quadriceps muskelvekst hos de i lettvekts- og tungvektsgruppene. Begge gruppene har fått tilsvarende muskelmasse etter trening 3x/uke i 10 uker.

Studien ble imidlertid utført på utrente individer. Derfor kan de like muskelgevinster for begge grupper tilskrives nybegynnere, hvor muskler vil vokse med en hvilken som helst mengde anstendig trening.

ryggtrening intens

Interessant nok ble en lignende studie gjort i2016ved bruk av trente personer med minst 4 års løfteerfaring. Studien fant ingen signifikant forskjell mellom trening med høy eller lav belastning så lenge settene er nær feil.

Resultatene er også de samme for de siste studiene og metaanalysene.

Mekanisk spenning vs metabolsk stress

Mekanisk spenning og metabolsk stress er hovedmekanismene som driver muskelvekst.

Mekanisk spenning produseres av tiden muskelen bruker under spenning gitt av ekstern vekt eller belastning.

Metabolsk stress er akkumulering av metabolske biprodukter i muskelcellene på grunn av blodstrømsbegrensning og tretthet under en trening.

Å løfte tyngre vekter vil resultere i økt mekanisk spenning i muskelen. Omvendt vil løfting av lettere vekter med et høyere rep-område føre til økt metabolsk stress.

Selv om løfting av tyngre last og lettere last med høye repetisjoner retter seg mot ulike mekanismer, vil de til slutt føre til samme resultat.

Her er en treningsplan som fokuserer på både metabolsk stress og mekanisk spenning:

Hvordan kan du bruke disse på treningen din?

Tyngre belastninger vil bringe muskelen din nærmere feil raskere og vil gjøre dem sterkere over tid. Høyere reps med lettere belastning kan derimot også gi stor stimulans for muskelvekst, spesielt når man presser musklene for ekstra reps for å oppnå fiasko.

Jo nærmere repetisjonen er feil, jo mer effektiv er den for muskelbygging

Du kan kombinere disse to teknikkene for å maksimere treningspotensialet ditt og stimulere hypertrofi enda mer. Du kan for eksempel utføre hovedøvelser med tyngre belastning og bruke lettere belastninger på tilbehørsøvelser rettet mot de samme muskelgruppene.

Eksempel på trening:

1. Benkpress x 6-10 reps x 3 sett (Tyngre vekt)
2. Pec Fly x 12-15 eller flere reps x 3 sett (lettere vekt)

Du kan ha 2 eller flere hovedøvelser med tyngre belastning etterfulgt av et par lettere belastningertilbehørsøvelserfor å stimulere målmusklene ytterligere og oppnå fiasko.

Bonustips:

Å løfte lettere last anses som en tryggere metode for å bygge muskler, spesielt hvis du er nybegynner. Fokuser på å gradvis bygge opp styrken i treningsstudioet og la egoet stå utenfor når du trener.

Husk at det ikke handler om hvor mye du løfter, men hvor godt du sliter ut muskelen. Tid under spenning og metabolsk stress gjennom riktig treningsutførelse er viktigere faktorer formuskelhypertrofi.

Bunnlinjen:

Å løfte tungt kan gi deg raskere resultater ettersom du kan oppnå muskelsvikt på bare en lav mengde repetisjoner. Det er imidlertid ikke den eneste måten å trene musklene til å vokse.

Å løfte lettere vekter med et høyt rep-område kan gi samme muskelvekst som å løfte tyngre vekter. Bare husk å øke belastningen når du blir sterkere for å gi nok stimulans for hypertrofi.

kvinners 5 dagers treningsrutine

Referanser →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Motstandstreningsbelastning bestemmer ikke trening - medierte hypertrofiske gevinster hos unge menn
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Verken belastning eller systemiske hormoner bestemmer styrketreningsmediert hypertrofi eller styrkeøkning hos motstandstrene unge menn
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Muskeltilpasning i motstandstrening med lav versus høy belastning: En metaanalyse