Hva er negative reps, stripesett, dødstopp og tvungne reps?
Du må kontinuerlig utfordre kroppen din, slik at den kan tilpasse seg og forbedre seg.
Dette betyr å øke treningsintensiteten for å gå forbi din nåværende tilstand og sikre kontinuerlig muskelvekst, styrke, utholdenhet og kroppsvekst.
Enkelt sagt: Du kan ikke forbli stillestående. Du må kontinuerlig utfordre musklene dine for å ta dine atletiske evner til neste nivå.
Du kjenner allerede øvelsen: progressiv overbelastning = muskelvekst og styrkeøkning .
hvor mange gram protein per pund
Men hvordan kan du faktisk utfordre musklene dine for å sikre konsekvente gevinster? Hvilke spesifikke treningsprotokoller kan du bruke basert på kondisjonsnivå og mål?
I denne artikkelen vil vi diskutere de beste treningsprotokollene for å forbedre treningsintensiteten, slik at du kan forbedre muskelveksten og atletiske evner i treningsstudioet.
Hvorfor bør du øke treningsintensiteten?
Det er litt sannhet i den tidløse uttalelsen:Ingen smerte, ingen gevinst.I hovedsak, hvis ting er for enkelt, kan du ikke gjøre fremskritt.
Engasjere seg ihøyintensiv treningfølelse og å gjøre øvelsene vanskeligere forbedrer rekrutteringen av muskelfiber, noe som utvider vekstpotensialet ditt ettersom flere fibre bygger kontraktil styrke.
Jo hardere du trener, jo mer jobber kroppen, og anabole hormoner, som f.ekstestosteronogveksthormoner, er avgjørende for å signalisere kroppen til å bytte til muskelbyggende modus og reparere.
Negative repsfokus på å bremse senkefasen av en øvelse, også kjent som den eksentriske fasen. Mye av muskelaktiveringen skjer i den negative fasen, hvor musklene forlenges mens de er belastet.
Den ekstra tiden under spenning og mekanisk stress av negative reps forsterker muskelskadesignaler som støtter vekst. Dette tilbyr en svært målrettet måte å intensivere løftet for å bryte gjennomtreningsplatåer.
Det handler om å være oppmerksom på løftetempoet og vektlegge løftet i den negative fasen. Du kan maksimere fordelene med negative repetisjoner hvis du utfører dem på øvelser du kan gjøre i hele bevegelsesområdet. Negative pull-ups er spesielt gode for å aktivere musklene i ryggen samtidig som de gir eksentriske belastninger til lats.
Fordeler med negative representanter:
- Fremhever tid under spenning under den mest effektive sammentrekningen av muskel
- Gir høyere nivå av mekanisk spenning i muskler
- Gir betydelig metabolsk stress og nødvendig muskelskade
Negative reps eksempel:
| Trening | Parametere | Bruksanvisning |
| Barbell bicep curl |
| Fokuser på tempoet. Ikke bruk momentum. Hvis trettheten setter inn, kan du ha en partner til å hjelpe deg med å løfte vekten, slik at du kan senke den sakte. |
2. Stripesett
Strip-sett reduserer gradvis vekten som løftes i hvert påfølgende sett, samtidig som hvileperioder minimeres. Disse kontinuerlige løftene med varierende belastning med begrenset restitusjon forverrer metabolsk stress og tretthet.
Ulike kjemikalier, som laktat og vekstfaktorer, hoper seg opp i musklene på grunn av fortsatte muskelsammentrekninger, noe som gir nødvendig metabolsk stress. Å redusere vekten på hvert sett sikrer degoppnå høyere rep-områder til tross for tretthet.
Fordeler med stripesett:
- Tillater akkumulert tretthet og metabolsk stress
- Muliggjør høyere repetisjonsområder til tross for tung belastning
- Bygger mental seighet
Eksempel på stripesett:
| Trening | Parametere | Bruksanvisning |
| Knebøy |
| Reduser vekten/belastningen for hvert sett. Hvil ikke mer enn 1 minutt mellom settene. |
Ved å manipulere volum, belastning og intensitet produserer stripesett tonnevis med laktat i muskelen. Denne metabolitten stimulerer rikt anabole prosesser som forbedrer muskelvekst og bryter platåer. I tillegg bygger det å fullføre høyere rep-områder til tross for tretthet også mental seighet.
3. Dead Stops
Døde stopp fokuserer på å ta en kort pause i bunnen av en heis for å eliminere strekk-kontraksjonssyklusen. Dette fjerner rekylen til musklene for å starte hver repetisjon fra et dødstopp. Dette eliminerer momentum og gir tonnevis av utfordringer i et løft.
På et nevrologisk nivå forbedrer døde stopp den intramuskulære koordinasjonen ettersom flere muskelfibre aktiveres for å begynne å flytte den stoppede vekten. Pausen øker ogsåtid under spenning, og gir mer betydelig mekanisk overbelastning. Tvangskontrollerte reps øker styrkeøkningen.
Fordeler med drop stops:
- Økt tid under spenning
- Eliminerer strekkforkortende syklus, og tillater større isolert overbelastning
- Forbedrer kontroll og muskelaktivering
Eksempel på slippstopp:
| Trening | Parametere | Bruksanvisning |
| Overheadpresse |
| Nøkkelen er å stoppe bevegelsen rett før du når slutten av bevegelsesområdet ditt. Blanding av forskjellige belastninger og repetisjoner i hvert sett kan også hjelpe til å bryte platåer. Pause i minst 3 sekunder. Ikke la muskelrekyl skje. Ikke la tyngdekraften/momentumet ta over. |
4. 50 % sett
Et 50%-sett handler om å gjøre ekstra arbeidsoutput på slutten av et treningssett. Dette betyr å utføre et ekstra sett med halvparten (50 %) av vekten som ble brukt under de første settene.
Ved å redusere vekten dramatisk etter et par innledende sett, kan du holde volumet høyt uten å akkumulere overdreven tretthet. Dette gir deg økt blodstrøm og muskelpumper uten å overbelaste kroppen din.
50 % setts fordeler:
- Kan utføre høyere treningsvolum uten å bli overtrett
- Øker blodstrømmen og muskelpumpene
- Gir aktiv restitusjon samtidig som arbeidskapasiteten utvides
Eksempel på 50 % sett:
| Trening | Parametere | Bruksanvisning |
| Barbell rader |
| Sørg for et høyt volum av repetisjoner ved det siste settet. Du kan utføre det siste settet til feil. |
Her er en plan for kvinner som vil inkludere styrketreningsprotokoller:
Og for menn:
5. Tvangsrepetisjoner
Hvis du liker å jobbe med en treningspartner eller trener, kan tvangsrepresentanter være effektive for deg. Denne protokollen innebærer at en spotter gir akkurat nok hjelp til å fullføre flere repetisjoner forbi feilpunktet.
Denne protokollen er svært subjektiv. Dette gjør det mulig å utvide et sett utover det musklene dine for øyeblikket kan løfte på egen hånd. Ideen er å nå maksimalt metabolsk stress ved å gå utover din nåværende kapasitet for å la musklene dine tilpasse seg større belastninger.
Fordeler med tvangsrepresentanter:
- Skyver intensitet forbi fiasko ved å hjelpe flere reps
- Øker mental seighet
- Dynamisk og morsomt
Eksempel på tvungen reps:
| Trening | Parametere | Bruksanvisning |
| Barbell benkpress |
| Ha en spotter. Etter å ha oppnådd feil, be spotteren hjelpe deg med å fullføre flere repetisjoner til fullstendig feil. Finn en kompetent treningspartner, trener eller spotter for å hjelpe deg med force reps. |
Bonustips:
Disse protokollene kan gjøres for å gi mer utfordring i treningsøktene dine og bryte gjennom platåer. Men å ha grunnleggende styrker før du utføreravanserte treningsteknikkerfor å øke muskelveksten er viktig.
Sikkerhet bør alltid være din høyeste prioritet i treningsreisen din. Sørg for at du er riktig hydrert, har mye hvile og er i en optimal sinnstilstand for å unngå skader.
Bunnlinjen:
Å utføre ulike treningsprotokoller som målretter intensiteten kan forbedre muskelvekststyrken og utjevne treningspotensialet ditt.
I hovedsak har disse protokollene lignende mål og effekter på treningen din. Til syvende og sist vil du bestemme hva de beste protokollene er for deg.
Å endre ting i dintreningsrutinegjør ikke vondt heller; prøv å bytte opp protokollene dine av og til slik at du kontinuerlig kan utfordre musklene dine.
Referanser →Referanser:
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eksentriske muskelkontraksjoner: risikoer og fordeler. Frontiers in physiology, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B.M., Tesch, P.A., Buchanan, P., & Dudley, G.A. (1991). Påvirkning av eksentriske handlinger på skjelettmuskeltilpasninger til motstandstrening. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Effektene av eksentrisk og konsentrisk trening ved forskjellige hastigheter på muskelhypertrofi. Europeisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J.J. (2021). Innflytelsen av bevegelsestempo under motstandstrening på muskelstyrke- og hypertrofiresponser: En gjennomgang. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Lasteanbefalinger for muskelstyrke, hypertrofi og lokal utholdenhet: En ny undersøkelse av gjentakelseskontinuumet. Sport (Basel, Sveits), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksimering av muskelhypertrofi: En systematisk gjennomgang av avanserte motstandstreningsteknikker og -metoder. Internasjonalt tidsskrift for miljøforskning og folkehelse, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
