Hvordan beregne makronæringsstoffene dine

Det er mye informasjon på internett om makronæringsstoffer ogHvis det passer dine makroer (IIFYM) diett/livsstil. Du kan legge inn informasjon om kjønn, vekt, høyde, ext, i en online makronæringskalkulator, og den vil spytte ut et antall kalorier eller noen makronæringsforhold å følge.

Å beregne og følge en IIFYM-livsstil kan virke som mye arbeid, men det trenger ikke å være det! Gymaholic introduserer deg til IIFYM, viser deg hvordan du enkelt kanberegne dine nåværende makronæringsstofferpå egen hånd, ogendre dem for å passe dine mål.

IIFYM Diett/livsstil

Grunnlaget for IIFYM er at det ikke spiller noen rolle hva det er du spiser, så lenge du når målet ditt med kalorier og makronæringsstoffer for dagen. Dette gir deg en type frihet til å spise hva du vil, noe som kan være gunstig for folk som nettopp begynner å bli interessert i helsen deres og personer med avansert kunnskap og ferdigheter.

Det som skiller en diett fra en livsstil er langsiktig stabilitet. Teknisk sett kan du spise hva du vil, men hvis alle kaloriene og makroene dine kommer fra hurtigmat, vil det til slutt få konsekvenser.

Dette kan være et flott utgangspunkt for de som prøver å utvikle sunnere vaner, siden du kan holde deg til samme mengde kalorier og makroer gjennom dagen, men starteksperimentere ved å legge til sunnere oppskrifter, mer frukt og grønnsaker, fiber og sunt fett.

IIFYM krever litt sporing og overvåking, så hvis det gir for mye stress eller arbeid for å telle makroene dine, kan det være lurt å prøve en annen enda enklere metode som80/20-regelen.

Husk detIIFYMkan også føre til noen gode vaner som å ta hensyn oglegge merke til hva og hvor mye du spiser i løpet av dagen. Selv om du ikke følger IIFYM, kan det være nyttig å beregne kaloriene og makroene dine av og til mens du jobber mot et mål.

Beregning av kalorier og makroer

For å bestemme hva målet ditt for kalorier og makronæringsstoffer skal være, må du først finne ut hvor mye av hver du spiser akkurat nå. Det er lettest å finne et gjennomsnitt, så registrer omtrent hvor mangekarbohydrater, proteiner og fett du spiser hver dagfor å få en gjennomsnittlig mengde av hver. Beregningene er veldig enkle, men du vil fortsatt sannsynligvis ha bruk en kalkulator for å knuse tallene.

Kalorier er et mål påfrigjort varme eller energi som kan brukes gjennom nedbryting av makronæringsstoffene: karbohydrater, protein og fett. Du trenger ikke å registrere kalorier, fordi du kan beregne dem gjennom makronæringsstoffene du registrerer.

Karbohydrater og proteiner → 4 kalorier per gram

Fett → 9 kalorier per gram

For å beregne hvor mange kalorier du får fra karbohydrater eller protein, multipliser ganske enkelt grammengden med 4. For å beregne hvor mange kalorier du får fra fett, multipliser ganske enkelt grammengden med 9. Hvis du for eksempel spiser150g karbohydrater, 112g protein og 50g fettom en dag vil makronæringsberegningene dine se slik ut:

150g karbohydrater x 4 kalorier/g = 600 kalorier

112g protein x 4 kalorier/g = 450 kalorier

50 g fett x 9 kalorier/g = 450 kalorier

Totale kalorier = 600 + 450 + 450 = 1500

Makronæringsforhold

Makronæringsforhold viser degprosentandel av kalorier fra hvert av makronæringsstoffene av din daglige 100% kaloritotal. Eksemplet ovenfor har et forhold på 40/30/30.

600 kalorier / 1500 kalorier totalt = 0,4 =40 % kalorier fra karbohydrater

450 kalorier / 1500 kalorier totalt = 0,3 =30% kalorier fra protein

450 kalorier / 1500 kalorier totalt = 0,3 =30% kalorier fra fett

Denne informasjonen kan brukes på flere måter.For eksempel, hvis du ønsker å øke det totale kaloriinntaket til 1800, men holde forholdet det sammedu kan gjøre alle disse beregningene baklengs for å finne ut hvor mange kalorier som kommer fra hvert av makronæringsstoffene dine.

1800 x 0,4 =720 kalorier fra karbohydrater

1800 x 0,3 =540 kalorier fra protein og fett

720 kalorier / 4 cal/g =180 g karbohydrater

540 kalorier / 4 cal/g =135 g protein

540 kalorier / 9 cal/g =60 g fett

Hvis du ønsket å beholdekalorier det samme (1500), men endre forholdet til 50/30/20du får forskjellige grammengder av hvert makronæringsstoff med samme kaloritotal.

1500 x 0,5 =750 kalorier fra karbohydrater(750/4 = 187 g karbohydrater)

1500 x 0,3 =450 kalorier fra protein(450/4 = 112 g protein)

1500 x 0,2 =300 kalorier fra fett(300/9 = 33 g fett)

30 dagers shred diettplan pdf

Nå målene dine med IIFYM

Akkurat som i eksemplene ovenfor, for å gå ned i vekt, gå opp i vekt eller opprettholde din nåværende vekt, kan duendre kaloriene dine eller endre forholdet mellom makronæringsstoffer. Det viktigste å huske er at alle er forskjellige, så du må sannsynligvis eksperimentere for å finne tallene som fungerer for deg, men her er noen gode utgangspunkt.

Hvis målet ditt er ågå ned i vekt, du kanredusere det totale antallet kalorier, eller reduser kaloriene fra karbohydrater. Du kan redusere fett også, men fett (spesielt sunnere fett) kan være mye mindre skadelig for kroppen enn overflødig glukose (enkle sukkerarter/karbohydrater) kan være.

Nårredusere kaloriene dinedu vil starte med å redusere totalen med5–10 %. Hvis du inntar 2000 kalorier, er 2000 x 0,1 = 200 kalorier. Etter å ha trukket fra disse 10% eller 200 kaloriene, vil den nye summen være 1800 kalorier.

Hvis du prøver de 1800 kaloriene i noen uker og finner ut at du ikke utvikler deg, eller du holder det oppe i noen måneder og du treffer enfett tap platå, kan du enten redusere ytterligere 5-10 % (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 kalorier) eller du kanendre forholdet mellom makronæringsstoffer.

Høykarbo- 25/60/15

Moderat karbohydrat- 50/30/20

Lav-moderat karbohydrater- 40/30/30

Lavkarbo- 25/45/30

Hvis du inntar 1800 kalorier og ditt forhold påKarbohydrat/protein/fetter 50/30/20, kan du endre dette forholdet til 40/35/25, 40/30/30 eller 40/40/20...Det er best å bevege seg sakte, siden det ville vært litt dramatisk å kutte 50 % karbohydrater ned til 30 %, men som før, hvis du prøver det i noen uker eller måneder og bestemmer deg for at det ikke fungerer eller kommer inn på et annet platå, kan du endre forholdet igjen til du finner noe som fungerer.

Når du ønsker å gå opp i vekt kan duøke dine totale kaloriermed 5-10 % eller akkurat som ved vekttap, juster makronæringsforholdet tiløke kaloriene som kommer fra protein.

Konklusjon

Det er så mange måter åfremgang mot og nå dine mål. Å beregne makroene dine og følge og IIFYM livsstil kan hjelpe deg på egen hånd, eller være enet springbrett til sunnere vaner. Her er noen ting å huske:

Du kan spise hva du vil for å fylle makroene dine, men å være oppmerksom på hva du spiser kan gjøre IIFYM til en livsstil i stedet for en diett.

Både karbohydrater og protein har 4 kalorier per gram, og fett har 9 kalorier per gram.

Beregning av totale kalorier og makronæringsforhold kan hjelpe deg å se tydeligere hva du spiser nå.

Å endre de totale kaloriene med ca. 5-10 % eller justere forholdet mellom makronæringsstoffer kan hjelpe deg mot målene dine og presse deg forbi et platå.

Fortsett alltid å lære og vokse. Du får til dette!