De sier å fokusere på de positive tingene i livet, og alt vil falle på plass. Treningsstudioet er imidlertid et av de få stedene der det å ta hensyn til det 'negative' eksponentielt kan multiplisere resultatene dine.

Istyrketrening, mange fitnessentusiaster og idrettsutøvere ønsker å utfordre seg selv og fortsette å bygge en bedre og sterkere fysikk. For å oppnå dette kreves en konsekvent treningsrutine og teknikker for å utvikle optimal muskelvekst.

Blant de ulike strategiene som erfarne kroppsbyggere sverger til og har blitt bevist av vitenskapelige tidsskrifter gjennom årene, er konseptet med negative reps. Hvor motstridende det enn kan høres ut, fører negative repetisjoner til slutt til positive gevinster hvis de integreres effektivt i ens treningsrutine.

Denne artikkelen vil dykke dypt inn i vitenskapen om negative reps og hvordan du kan optimalisere treningsøktene dine ved å bruke dette konseptet for å forbedre muskelvekst og styrkeøkning.

Hva er negative reps?

Negative reps fokuserer på det som ofte er den mest forsømte delen av en øvelse - den eksentriske fasen hvor muskelen forlenges i stedet for å trekke seg sammen. Ofte ville folk ganske enkelt la momentum og tyngdekraft gjøre jobben for å fullføre denne fasen av muskelsammentrekning som faktisk kan undergrave fremgangen din i treningsstudioet.

Under hver repetisjon gjennomgår muskelen 3 faser med muskelkontraksjon.

Konsentrisk fase

Den konsentriske fasen, eller 'positiv', er forkortelsen av muskelen under en øvelse og regnes som den 'løftende' delen av bevegelsen. Musklene genererer kraft ved å trekke seg sammen og trekke i beina, noe som resulterer i bevegelse.

For eksempel, under en bicep curl, oppstår den konsentriske fasen når du løfter manualen mot skulderen.

Topp sammentrekning

Toppkontraksjonen er når muskelen når maksimal spenning under en øvelse. Det er ofte kort, men betydelig siden det er når muskelen er helt engasjert og trukket sammen. Mange omtaler denne fasen som 'klemmen' i styrketrening.

Ved bicepcurl oppstår toppkontraksjon på toppen av bevegelsen når underarmen er nærmest skulderen, og bicepsen er helt bøyd.

Eksentrisk fase

Den eksentriske fasen, også kjent som den 'negative' fasen, innebærer kontrollert forlengelse av muskelen. Denne fasen oppstår når muskelen går tilbake til hvilelengden etter sammentrekning.

Det regnes ofte som den 'senkende' delen av en bevegelse og kan være mer utfordrende å kontrollere. Derfor forsømmer mange løftere denne delen ved å la tyngdekraften fullføre bevegelsen.

For eksempel, under bicep curl, skjer den eksentriske fasen når du sakte senker manualen tilbake til startposisjonen.

Hvorfor er negative reps viktig?

Den eksentriske sammentrekningen eller negative er avgjørende for å bygge styrke og muskler. Når du gradvis senker vekten og opprettholder full kontroll over bevegelsen, opplever muskelen høyere spenning for å overvinne vekten eller motstanden.

Under den negative fasen overstiger vekten eller kraften som påføres muskelen den momentane kraften som genereres av muskelen under den positive fasen. Musklene dine genererer større krefter under en negativ repetisjon sammenlignet med andre typer sammentrekninger.

I tillegg rekrutterer negative reps mindre motorenhetsaktivering og bruker mindre oksygen enn positive reps ved samme arbeidsbelastning.

Kombinasjonen av høyere kraft og redusert rekruttering av muskelfibre under negativ repetisjon forårsaker høyt mekanisk stress på musklene, noe som resulterer i mer mikrotraumer, som til slutt fører til større stimulans formuskelvekst.

Studier har vist at negative reps aktiverer mertype 2 muskelfibresom har 50 % større kapasitet for muskelvekst.

Fordeler med negative representanter

Forbedre muskelstyrken

Den negative fasen av muskelkontraksjon fører til mer mekanisk stress og muskelskade, som også er hovedårsaken til at du opplever forsinket muskelsårhet (DOMS) når du først løfter i treningsstudioet eller oppgraderer til mer.avanserte treningsprotokoller.

Snart, ettersom du holder deg konsekvent med treningsrutinen din, bygger musklene dine naturlig motstand mot skade etter hvert som de blir sterkere, noe som gjør hver påfølgende treningsøkt enklere og blir mer effektive til å restituere seg.

Forhindrer skade

Innen idrettsrehabilitering resulterer negativ rep-trening i større muskelresistens mot skader, spesielt i underkroppen. Eksentriske øvelser hos idrettsutøvere har vist seg å være effektive for å forhindre idrettsskader som hamstring.

I tillegg kan negative reps også brukes til rehabilitering og restitusjon dersom du lider av en skade. Å utføre negative reps med mye lavere vekt kan bidra til å gjenvinne styrke og muskelmasse uten å overbelaste det helbredende vevet ved et mye lavere metabolsk behov.

Mer muskeløkning

Å være forsettlig med hver replikk forbedrer dinsinn-muskel-forbindelseog fremhever heisens negative komponent.

Noen studier har vist at vektlegging av negative reps under trening kan resultere i betydelig bedre muskelvekst enn standard treningsstiler.

I en studie fikk en gruppe som kun utførte negative reps 5 % mer muskelfiberareal enn en som kun utførte positive reps etter 19 ukers trening.

Videre fant en annen studie at å legge vekt på den negative delen av løftet kan føre til minst 10-13 % mer armtykkelse sammenlignet med løftere som bare gjorde det positive.

Massiv styrkeøkning

Negative reps forårsaker mer muskelmikrotraume enn konsentriske bevegelser. Denne kontrollerte skaden stimulerer en større respons fra kroppen for å sette i gang reparasjon og vekst. Etter hvert som muskelen gror, blir den større ogsterkere.

Hjelp til å overvinne platåer

Hvis du har truffet et platå i treningen, kan negative reps være et kraftig verktøy for å overvinne det. Ved å presse musklene utover deres typiske konsentriske svikt, kan negative reps utfordre musklene på en ny måte, noe som fører til fornyet fremgang ved å forbedre intensiteten på treningen uten nødvendigvis å øke vekten som løftes eller antall repetisjoner som utføres.

Hvordan inkludere negative reps i treningen

Bortsett fra å ikke slippe fart og være oppmerksom på ikke å la tyngdekraften få tak i reps, kan du også bruketidog negativ overbelastning for å optimalisere treningsøktene dine og utnytte fordelene ved negativ trening.

Her er en plan for menn du bør prøve:

Og for kvinner:

Tempo eller negativ kontroll

Tempo eller negativ kontroll lar deg bruke mer tid på det negative under et løft. Du kan gjøre dette ved å forlenge den negative delen av løftet ved å senke tempoet med vilje når du nærmer deg bunnen av løftet.

kvinners treningsøkter

Generelt er et godt negativt løftetempo ca. 1 til 2 sekunder under positiv og 2 til 4 sekunder ved negativ. Husk at denne teknikken bør gjøres på en langsom og kontrollert måte.

Denne teknikken vil føre til muskeltretthet med mindre belastning siden hver repetisjon vil ta lengre tid å fullføre.

Et eksempel på eksentrisk kontrolltrening er å utføre negative pull-ups der du med vilje forlenger den nedre delen av øvelsen. Denne teknikken lar løftere utvikle overkroppsstyrke selv om de ennå ikke er sterke nok til å fullføre en standard pull-up.

Enda viktigere, det letter motorisk læring og rekruttering av muskelgrupper som er involvert i vanlige pull-ups, slik at du kan kontrollere kroppsvekten mer effektivt i stedet for å forsøke å gjøre påfølgende konsentriske pull-ups med dårlig bevegelseskvalitet.

Negativ overbelastning

Negativ overbelastning eller eksentrisk overbelastningstrening refererer til øvelser der kraften som genereres av musklene dine er betydelig mindre enn vekten eller motstanden de må overvinne, noe som resulterer i muskelforlengelse.

Ved negativ eller eksentrisk overbelastning er vekten eller motstanden under den negative fasen ofte større enn hva muskelen din kan håndtere under den positive fasen.

Dette er mulig siden musklene generelt er mye sterkere under den negative og tåler opptil 20-40 % mer vekt.

Negativ overbelastning er vanligvis avhengig av en spotter eller dynamisk støtte fra motstandsdyktige bånd for å hjelpe deg med å dra vekten trygt. Dette er vanligvis sett i sammensatte øvelser som knebøy overbelastning.

Av sikkerhetsmessige årsaker, bruk alltid sikkerhetsbøyler eller strømstativ for å sikre deg en heis når du må løfte en betydelig mengde vekt.

Du kan også utføre en negativ overbelastning ved å bruke den ene armen og la den andre armen hjelpe den andre under den positive, som sett under bicepcurl-overbelastning.

Bunnlinjen

Å bruke negative repetisjoner i treningen er en måte å maksimere gevinsten på treningsstudioet. Ved å utføre disse teknikkene kan du optimalisere løfteteknikkene dine og forbedre tiden din under spenning, noe som resulterer i større muskelstyrke og gevinster.

I et nøtteskall, negative reps lar deg fokusere på kvaliteten på bevegelsene dine i stedet for volumet. Å endre tempoet på løftene ved å bremse ned i bunnen kan dramatisk påvirke hvor mye stimulans du legger i musklene.

Referanser →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eksentriske muskelkontraksjoner: risikoer og fordeler. Frontiers in physiology, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B.M., Tesch, P.A., Buchanan, P., & Dudley, G.A. (1991). Påvirkning av eksentriske handlinger på skjelettmuskeltilpasninger til motstandstrening. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Effektene av eksentrisk og konsentrisk trening ved forskjellige hastigheter på muskelhypertrofi. Europeisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2