Hva er løftetempo?
Raske kontra langsomme reps for muskelvekst
Rep tempo refererer til hastigheten du løfter med.
Denne treningsprotokollen har blitt veldig populær de siste årene. Mange tror det er en effektiv måte å få bedre resultater på.
I denne artikkelen vil vi snakke omløftetempoog virkningen det har på muskelvekst.
Hva er Rep Tempo?
Når du løfter, kan du gjøre repetisjoner med langsomme og kontrollerte bevegelser, eller du kan utføre dem på en rask og eksplosiv måte.
Dette kalles rep/løfttempo.
Vi kan bryte en repetisjon i 4 forskjellige faser:
vektløftingsprogram for kvinner
- Forbedrer teknikken
- Gjør treningen mer utfordrende
- Øker utholdenhet
- Øker tretthet
- Skatt på CNS
- Mindre treningsvolum enn tradisjonelt rep-tempo
- Reptempo er hastigheten du løfter med
- Det er 4 faser i en repetisjon: eksentrisk (senkende), isometrisk (bunn), konsentrisk (løfting), isometrisk (øverst)
- Du kan bygge muskler ved å trene eksentrisk, men du vil fortsatt være like sterk som ditt svakeste ledd; din konsentriske styrke
- Langsomt rep-tempo kan føre til mer tretthet og mindre treningsvolum enn tradisjonelt rep-tempo
- Reptempo kan være gunstig hvis du ønsker å jobbe med visse deler av et løft, bytte ting eller øke utholdenheten
- Eric Helmes 'Muskel- og styrkepyramidetrening, nivå 6: løftetempo'
Hver av denne fasen kan tildeles et tempo.
Her er standard tempo som de fleste bruker uten å vite det2-0-2-0:
Denne protokollen ble laget av styrketrener Charles Poliquin og har fordeler som vi vil utforske i de neste avsnittene.
Muskelvekst og eksentrisk trening
Det er veldig vanlig å høre folk anbefale å redusere hastigheten til den eksentriske (senkende) delen av en rep.
Dette er fordi forskning har vist at det er mulig å bygge mer muskler ved å trene eksentrisk (bare).
Denne typen trening oversetter imidlertid ikke nødvendigvis på grunn av verktøyene som brukes i laboratoriet kontra utstyret som er tilgjengelig i et treningsstudio.
Du kan fortsatt fokusere på eksentrisk trening på treningssenteret, for eksempel å utføre den negative (senkende) delen av en pull up hvis du ikke kan utføre en full en.
Dette vil hjelpe deg med å bygge mer muskler, men du vil fortsatt være like sterk som det svakeste leddet ditt; din konsentriske styrke (løfte) del av en pull up.
Rep Tempo og Tid under spenning for muskelvekst
Tid under spenning (TUT) er hvor lenge muskelen din blir aktivert.
Det ville forenklet å konkludere med at jo mer tid under spenning det er, jo mer muskelvekst vil det være.
Imidlertid har studier vist detmer tid under spenning betyr ikke bedre stimulans (muskelvekst).
Hvis du tar en lett vekt og du utfører et rep-tempo på 4-0-2-0. Det ville resultere i mer tid under spenning enn om du gjorde en 2-0-2-0 med en tyngre vekt. Imidlertid vil tyngre vekt føre til bedre stimulans.
Dessuten, hvis du tar dette samme eksempelet med samme vekt, men forskjellig eksentrisk varighet. Du vil garantert ende opp med å gjøre færre repetisjoner på 4-0-2-0 enn på 2-0-2-0, på grunn av trettheten akkumulert gjennom den langsomme eksentriske delen av repetisjonen.
Dette vil gjøre at du får mer tid under spenning, men mindre treningsvolum, og dermed mindre hypertrofi (muskelvekst).
Poenget er, bare løft vekter på en kontrollert måte (2-0-2-0), men ikke prøv å bremse for mye. Ellers vil dette øke trettheten og redusere treningsvolumet.
Eksempler på repetisjonstempo: Pausert, sakte negative, kontrollerte reps...
I likhet med myo-reps er løftetempo et verktøy som kan være nyttig i visse tilfeller.
For eksempel, hvis du utfører en aktivitet som krever kraft (som boksing), kan du fokusere på å gjøre eksplosive konsentriske bevegelser. Rep-tempoet kan se slik ut: 3-0-1-0
Du kan også gjøre pauseknebøy for å være spesifikk og styrke visse deler av bevegelsen, noe som vil hjelpe deg med å bygge andre muskelgrupper. Rep-tempoet kan se slik ut: 2-2-2-0
Eller senke hastigheten på knebøy for å være sikker på at du utfører en øvelse med god form. Rep-tempoet vil se slik ut: 4-1-4-1
