Med overfloden av treningsmaskiner og utstyr tilgjengelig, som hver retter seg mot musklene dine på unike måter, kan det være litt av en utfordring å finne ut hvilke som er de mest effektive alternativene og hvilke som er de verste.

Men hvis du vil forsterke treningsrutinen din, kan du aldri gå galt med kabeløvelser. Faktisk har kabelmaskiner mange fordeler med å bygge styrke og målrette muskelfibre sammenlignet med annet treningsutstyr.

Denne artikkelen vil dykke dypt inn i fordelene ved å inkludere en kabelmaskin i treningsrutinen din og hvordan du bruker den for å bygge en bedre og sterkere kroppsbygning.

Hva er forskjellen mellom kabeløvelser kontra frivekter?

I motsetning til manualer og vektstenger, opprettholder kabeløvelser konsekvent spenning gjennom hele bevegelsesområdet, noe som gir en bedre mulighet for muskelfibrene til å vokse.

På den annen side tilbyr frivekter maksimal spenning midt i bevegelsen, med redusert spenning i begynnelsen og slutten. Ta for eksempel benkpressen; du balanserer rett og slett vekten på toppen med liten eller ingen brystmuskelaktivering.

er verdt det før trening

Å gi lengre tid under spenning på musklene betyr at de må jobbe hardere og mer effektivt, noe som resulterer i mer effektiv styrkeøkning og muskelutvikling.

Hvis du elsker å bruke manualer og vektstenger, men ser ut til å ha truffet enplatå, kan det være lurt å vurdere å bytte til kabeløvelser for nye og størrestimulans for muskelvekst.

Kabelmaskingrep

Kabelmaskiner forbedrer effektiviteten av treningsøktene dine betydelig ved bruk av forskjellige tilbehør. Ulike grep eller fester kan påvirke vinkelen betydelig og føle brenningen i målmuskelen.

beste treningsregime

Her er noen av de vanligste typene kabelgrep:

• Lat-streker
• Krøllestenger
• Triceps tau og stenger
• Håndstenger
• Radhåndtak
• Ankelstropper

Beste kabeløvelser

Ansiktstrekk

Ansiktstrekk stimulerer den bakre delen av delene dine, ofte neglisjert i skuldertrening. Denne øvelsen gir deg en 3-dimensjonal vekst av skuldrene samtidig som den er rettet mot fellene og øvre ryggmuskler.

Denne øvelsen er en fin måte å motvirke trekk i brystmusklene og forhindre foroverrunding av skuldrene, slik at du får en jevn og mer symmetrisk holdning.

Vedlegg:Taugrep

Hvordan gjøre det:

1. Plasser remskiven høyere enn høyden din
2. Stå vendt mot maskinen
3. Ta tak i tauet med begge hender, med håndflatene mot hverandre
4. Ta noen skritt tilbake, og la armene strekke seg helt ut
5. Spenn kjernen og len deg litt bakover med knærne lett bøyd. Legg vekten på hælene
6. Trekk tauet mot ansiktet, og hold albuene høye og brede
7. Hold skuldrene rullet tilbake ved å klemme skulderbladene sammen på slutten
8. Gå sakte tilbake til startposisjonen
9. Gjenta for 10-15 reps for 3 sett

Lengende kabel sideveis heving

Denne øvelsen er den nye og forbedrede laterale hantelhevingen, som lar deg stimulere de midterste deltene i forskjellige vinkler med konstant spenning.

Vedlegg:Håndgrep

Hvordan gjøre det:

1. Plasser kabelskiven i lavest mulig innstilling
2. Stå med venstre side vendt mot maskinen og føttene i hoftebreddes avstand
3. Bruk venstre hånd til å ta tak i kabelmaskinens kropp og stå langt nok unna maskinen til å skape spenning på kabelen
4. Len deg litt mot høyre side og ta tak i håndgrepet med høyre hånd
5. Løft høyre arm sakte opp til 90 grader, hold en lett bøyning på albuen
6. Gå sakte tilbake til startposisjonen
7. Gjenta for 10-15 reps for 3 sett på hver side

Her er et treningsprogram som vil hjelpe deg å bygge en sterk overkropp:

Triceps tau pushdown

I motsetning til andre tricepsøvelser som hodeskalleknuser eller benkpress med nært grep, legger tricep-tauforlengelse mindre belastning på albueleddene og tillater en mer naturlig bevegelsesbane.

åtte pakke

Dette reduserer risikoen for skade samtidig som det sikrer et bedre bevegelsesområde og spenning på de forskjellige delene av triceps.

kostholdsplan for å holde seg i form og sunn

Grep å bruke:Taugrep

Hvordan gjøre det:

1. Bruk en høy trinse på kabelmaskinen
2. Stå vendt mot maskinen, føttene i hoftebreddes avstand
3. Bøy litt i hoften for å tillate hele bevegelsesområdet til triceps
4. Ta tak i tauet med begge hender
5. Bøy albuene i 90 grader, hold dem tett inntil kroppen
6. Strekk ut armene, skyv tauet nedover til armene er helt utstrakt
7. Gå sakte tilbake til startposisjonen
8. Gjenta for 10-15 reps for 3 sett

Biceps kabel curl

Den kontrollerte bevegelsen til den dyktige maskinen reduserer avhengigheten av momentum, som ofte oppstår under dumbbell curls. Dette oppmuntrer til bedre form, økt muskelengasjement og en mer effektiv trening.

Vedlegg:Krøllestang

Hvordan gjøre det:

1. Sett kabelmaskinen til lav innstilling
2. Stå vendt mot maskinen, føttene i hoftebreddes avstand
3. Ta tak i stangen med et underhåndsgrep
4. Hold albuene tett inntil kroppen
5. Krøll stangen mot brystet, og hold spenningen på biceps fra bunn til topp.
6. Gå sakte tilbake til startposisjonen
7. Gjenta for 10-15 reps for 3 sett

Kabelflue:

Kabelflue isolerer effektivt brystmusklene med et større bevegelsesområde, noe som tillater en fullstendig strekk og sammentrekning av brystmusklene.

Videre kan kabelen utføres i forskjellige vinkler, slik at du kan målrette mot bestemte områder av brystregionen for en mer utviklet frontal kroppsbygning.

hjemmetrening uten utstyr

Vedlegg:Håndgrep

Hvordan gjøre det:

1. Plasser remskiven til høy, midt eller lav for å endre vinkelen avhengig av målmuskelen din
2. Fest to enkle håndtak til trinsene på en kabelkryssmaskin
3. Stå i midten av maskinen med den ene foten litt foran den andre
4. Ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep, håndflatene vendt fremover.
5. Bøy lett i albuene og hold brystet oppe
6. Ta hendene sammen foran brystet, og trekk sammen brystmusklene
7. Gå sakte tilbake til startposisjonen
8. Gjenta for 10-15 reps for 3 sett

Tips for bruk av kabelmaskinen

Sett opp

Juster remskivens høyde og vektstabel i henhold til ditt behov og typen trening du skal utføre. Det ville gjøre vondt å be om hjelp fra en trener eller en treningspartner når du setter opp maskinen for treningen.

Velg passende vekt

Velg en vekt som lar deg gjøre øvelsen med riktig form. Når det kommer til kabeløvelser, er formen og tiden under spenning viktigere enn hvor tunge settene dine er. Så start med lettere vekter og øk gradvis etter hvert som du blir sterkere.

Kontroller bevegelsen

Unngå å bruke momentum eller rykkende bevegelser når du utfører en øvelse. Vekten kan være for tung hvis du ikke kan utføre en øvelse i 10 reps uten å bryte formen. Vurder å slå vekten et trinn ned for å øke effektiviteten av øvelsen og unngå skader.

Oppretthold spenningen

Dra full nytte av den konstante spenningen som kabelmaskinen gir. Det er best å holde målmusklene engasjert og under spenning gjennom hele bevegelsesområdet.

Bunnlinjen:

I et nøtteskall er kabelmaskinen et allsidig treningssenter som hjelper deg effektivt målrette musklene med konstant spenning. For å optimalisere treningsøktene dine, fokuser på riktig form, kontrollerte bevegelser og progresjon.

Eksperimenter med vedlegg for å målrette mot spesifikke muskelgrupper, og husk alltid å varme opp,tøye ut,og komme seg. Selv om kabelmaskiner kan legge til et ekstra lag med utfordring til treningsøktene dine, vil du være takknemlig for resultatene i det lange løp.

Referanser →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Forskjeller i muskelaktivering og kinematikk mellom kabelbasert og utvalgt vekttrening. Journal of styrke- og kondisjonsforskning, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Ulike skulderøvelser påvirker aktiveringen av deltoideusdeler hos motstandstrene individer. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033