Du hører ofte at ernæring er nøkkelen for å få den kroppen du alltid har drømt om. Det er ikke løgn!

Ernæringen din vil hjelpe deg med å bygge kroppen din i henhold til dine mål; bli slank og tonet, gå ned i fett eller opprettholde vekten.

Vi gir deg forskjellige måltidsplaner for kvinner som ønsker å komme i form ved å spise i henhold til treningsmålene deres.

Maten du spiser gir deg den energien som er nødvendig for å utføre treningen riktig.

Men god ernæring spiller også en stor rolle imuskel 'toning'og restitusjon etter trening.

Detteernæringsplanvil inneholde alle måltidene som er nødvendige for å få drømmekroppen din!

Kalorier er det som betyr mest i en ernæringsplan

Enten du vilbli tonet, miste fett eller opprettholde vekten,ernæring vil spille en stor rolle i denne prosessen! Ernæringen din er det som gir energi til kroppen din med mat, som måles i kalorier.

Dinkaloriforbrukvil avgjøre hva slags kropp du vil få:

Få tonet:Å tone muskelen betyr; bygge muskelmasse gradvis uten å fåfor mye fett.For å gjøre det, må du spise flere kalorier enn du forbrenner, ofte kalt:kalorioverskudd.Hvis du øker kaloriene for raskt, vil kroppen lagre fett.Derfor er det viktig å gjøre det gradvis, slik at du kan spore fremgangen din og unngåser klumpete ut.

Oppretthold vekt:Dette er når du forbrenner så mange kalorier som du forbruker, ofte kalt:kalori vedlikehold.Å kjenne til kaloriinntaket du trenger for å holde vekten er utgangspunktet. Derfra kan du bestemme hvordan du må spise for åtone kroppen din eller miste fett.Bruk denne kalorikalkulatoren!

miste fett:Hvis du ønsker å miste fett, må du forbrenne flere kalorier enn du forbruker, ofte kalt:kaloriunderskudd.Det er når kroppen din bruker fettlagre for energi, noe som fører til vekttap. Vær oppmerksom på at kroppen også kan bruke muskelvev; som erdårlig. Dette er grunnen til at du må miste fett gradvis,hvis du gjør det for raskt, vil du drepe helsen din og absolutt gi opp.

Forklaringer på forholdet mellom makronæringsstoffer

Makronæringsstoffer er næringsstoffer som kroppen vår trenger i store mengder:Karbohydrat, protein og fett.Det er viktig å definere det riktige forholdet mellom makronæringsstoffer i henhold til treningsmålet ditt; om du viltone kroppen din eller miste fett.Kort sagt, dette forholdet vil avhenge av:

Ditt treningsmål:Hvis du ønsker å forbrenne fett, vil du ikke ha det samme makronæringsforholdet som en som ønsker å tone opp.

Din kroppstype:Noen mennesker har en tendens til å gå opp mer i vekt enn andre. De bør innta mindre karbohydrater og fett enn de som har vanskelig for å tone opp.

Ditt kjønn:Kvinner er generelt mer effektive påbrenne fettog ville ofte konsumere mindre karbohydrater enn menn.

Makronæringsforhold i henhold til treningsmålene dine

Under dettekvinners ernæringsplanvi vil definere et generelt makronæringsforhold for hvert treningsmål:toning, forbrenning av fett og opprettholdelse av vekten.Som sagt tidligere, vi har alle forskjellige kroppstyper, så det vil være din jobb å endre dette forholdet litt hvis kroppen din ikke reagerer på det.
Makronæringsforholdene er:

Muskeltoning:Karbohydrat 40 % - Protein 40 % - Fett 20 %

Oppretthold vekt:Karbohydrat 35 % - Protein 35 % - Fett 30 %

Forbrenne fett:Karbohydrat 30 % - Protein 40 % - Fett 30 %

Det er godt fett i denne ernæringsplanen

'Jeg vil miste fett, bør jeg ikke unngå å spise fett?'Dette er et godt spørsmål.

Så det er bra og dårlig fett.

Noen fettstoffer er dårlige, som trans og mettet fett, mens andre som enumettet og flerumettet fett er nødvendig av kroppen din.

Å spise sunt er ikke nøkkelfaktoren for god ernæring

'Spis frukt, grønnsaker og drikk vann, så ordner alt seg'.

diett plan for å bli makulert

Dette er hva du leser i magasiner eller på internett.

Den setningen er imidlertid ikke helt sann.

I disse dager betyr å spise sunt å spise mat med lavt fettinnhold og høyt innhold av mikronæringsstoffer;vitaminer og mineraler.

Faktisk, mat med vitaminer gjør at du får en bedre helse.

Du kan imidlertid spise all den sunne maten i verden, men hvis du ikke treffer ditt daglige makronæringsstoff; du vil ikke få de resultatene du ønsker.Gir det mening?

Med korte ord;kalorier er kalorier.

Hvis du ønsker å oppnå treningsmålene dine, må du først bekymre deg for dinemakronæringsstoffer, enten det er med'sunn mat'eller ikke. Det er ren vitenskap!

Jo oftere du spiser, jo bedre vil du føle deg

Vi kjenner alle den personen som prøvde hver diett som finnes på jorden og alltid gir opp fordi det er for vanskelig.

I dag handler dietter ommatrestriksjoner, så du føler deg skyldig hvis du spiser ett riskorn til enn angitt.

Men sannheten er at det som virkelig er viktig er din evne til å treffe degdaglig makronæringsstoff.

Enten du vilgå ned i vekt eller tone kroppen din,vi vil sikte på3 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider.

Men hvis du kan få i deg kaloriene dine i færre måltider, kan du gjerne gjøre det.

Hvorfor? Fordi å spise hver 3-4 time villar deg aldri føle deg sulten, som vil hjelpe deg å slutte å ha lyst på søppelmat.

Dettekvinners ernæringsplanvil være et eksempel, slik at du kan organisere det i henhold til timeplanen din.

Det er veldig viktig å spise noe mellom hovedmåltidene og igjentreff makronæringsstoffene dine!

Daglig kaloriinntak for kvinner

Ditt kaloriinntak avhenger av alder, høyde, kjønn og hvor ofte dutrene ukentlig.

Jeg anbefaler deg å prøveen kalorikalkulator.

For en sunn kvinne med et balansert kosthold, som er moderat aktiv, anbefales detspise mellom 1800 og 2200 kalorier.

Vi starter med disse tallene.

Her er et treningsprogram du bør prøve med denne ernæringsplanen:

Konvertering av prosent til gram

Det er veldig enkelt å beregne hvor mange gram du bør ha for hvert makronæringsstoff.

Først må du vite hvor mange kalorier som inneholder hvert makronæringsstoff:

Karbohydrat:4 kalorier per gram

Protein:4 kalorier per gram

Fett:9 kalorier per gram

Så, la oss ta2200 kaloriersom et eksempel og vårt makronæringsforhold for å opprettholde vekten:

35 % karbohydrat-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

35% protein-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

30% fett-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3 g

Jukse måltider og kvinners ernæringsplan

Du kan belønne deg selv med ett juksemåltid per uke, hvor du ikke teller kaloriene dine i det hele tatt;ja du fortjener det!

Jukse måltider harflere fordelerved siden av den positive følelsesmessige effekten de gir.

Kvinners ernæringsplan for å opprettholde vekten

Dettekvinners ernæringsplanvil være grunnlaget for de andre, så ta notater.

Bare noen få endringer vil bli gjort for å treffe makronæringsstoffene dine.

5-dagers treningsrutine for vekttap og toning for kvinner

Karbohydrat:35 %

Protein:35 %

Fett:30 %

Kalorier: 2200 kalorier

• Måltid 1 - frokost (470 kalorier)

  • 250 ml skummet melk (1 glass)
  • 1 stor banan
  • 20 g havre
  • 32 g peanøttsmør (2 ss)

• Snack 1 - morgen (350 kalorier)

  • 40 g mandler
  • 1 eple

• Måltid 2 - Lunsj (500 kalorier)

  • 60 g hvit basmatiris
  • 100 g gulrøtter
  • 200 g brokkoli
  • 1 kyllingfilet

• Snack 2 - Før trening (250 kalorier)

  • 250 ml skummet melk (1 glass)
  • 1 eple
  • 1 skje myseprotein (25 g)

• Snack 3 - Etter trening (250 kalorier)

  • 0,5 stor banan
  • 2 skjeer myseprotein (50 g)

• Måltid 3 - Middag (380 kalorier)

  • 200 g grønne bønner
  • 1 laksefilet frossen
  • 1 ss olivenolje

Kvinners ernæringsplan for å bli tonet

Dekvinners ernæringsplan for å bli tonetvil bruke samme organisasjon som vedlikeholdet.

Imidlertid vil vi lage enkalorioverskuddmed noen endringer i måltidene.

Ernæringsfakta

Karbohydrat:40 %

Protein:40 %

Fett:tjue%

Kalorier: 2500 kalorier

Hvilken mat er lagt til eller fjernet fra vedlikeholdsernæringsplanen?

• Måltid 1 - Frokost

  16 g peanøttsmør (1 ss)i stedet for 32g
  • 1 skje myseprotein (25 g)

• Snack 1 - morgen

  20 g mandleri stedet for 40g 250 g gresk yoghurt 0 %

• Måltid 2 - Lunsj

  200 g gulrøtteri stedet for 100g

• Snack 2 - Før trening

  375 ml skummet melk (1,5 glass)i stedet for 250 ml

• Snack 3 - Etter trening

  250 ml skummet melk (1 glass) 1 stor banani stedet for 0,5

• Måltid 3 - Middag

  100 g gulrøtter 1,5 laksefilet frosseni stedet for 1

Kvinners ernæringsplan for å miste fett

Dekvinners ernæringsplan for å miste fettvil bruke samme struktur som vedlikeholdet. Imidlertid vil vi lage enkaloriunderskuddmed noen endringer i måltidene.

Karbohydrat:30 %

Protein:40 %

Fett:30 %

Kalorier: 1950 kalorier

• Måltid 1 - Frokost

  Havre fjerneti stedet for 20g 48 g peanøttsmør (3 ss)i stedet for 32g 1 eplei stedet for 1 stor banan

• Snack 1 - morgen

  20 mandleri stedet for 40g 1 eple fjernet 1 skje myseprotein (25 g)

• Måltid 2 - Lunsj

  Hvit basmatisk ris fjerneti stedet for 60g 300 g brokkolii stedet for 200g 200 g gulrøtteri stedet for 100g

• Måltid 3 - Middag

  100 g gulrøtter 0,5 ss olivenoljei stedet for 1

Du kan laste ned hver kvinnes ernæringsplan

oppsummert

La oss oppsummere det vi nettopp har lært:

• Ernæring er nøkkelen for å få den kroppen du ønsker
• Endre ditt daglige kaloriinntak i henhold til treningsmålene dine
• Se på forholdet mellom makronæringsstoffer og lytt til kroppen din
• Kalorier er kalorier. Bryr deg mindre om hvorvidt det er sunt eller ikke og treff makronæringsstoffene dine
• Å spise sunt er faktisk bra for kroppen din, men hvis du er på en billig diett kan du ikke alltid bli sunn
• Denne ernæringsplanen er et eksempel, endre den til det du har råd til
• Ta deg tid til å forberede måltidsplanen din i henhold til timeplanen din