Dynamisk vs. isometrisk øvelse: Hvilken er best?
Isometrisk, eller statisk sammentrekning, trening hadde sin storhetstid på 1970-tallet. Det er når deler av hjemmetreningsutstyr likerOksearbeiderenvar i raseri. Men så kom gymbevegelsen, og plutselig var isometrisk trening gammel lue. Det handlet nå om å trene en muskel gjennom hele bevegelsesområdet. Men har vi kastet ut babyen med badevannet når det kommer til statisk kontraksjonstrening?
La oss undersøke.
Hva er isometri?
Isometri er øvelser som gjøres uten å endre lengden på den arbeidende muskelen. Du holder deg med andre ord i en statisk posisjon under hele arbeidssettet. Fordi kroppen din trekker seg sammen mot en fast gjenstand (veggen, gulvet osv.), spenner musklene seg, men den endrer ikke lengden.
Det motsatte av isometrisk trening er isotonisk sammentrekning, som oppstår når du forkorter avstanden mellom to ledd, for eksempel når du gjør en vektstangcurl.
hvor mange gram protein for å bygge muskler
Et eksempel på en isometrisk øvelse forbryster brystmuskelsammentrekning. Det innebærer å gripe hendene sammen foran brystet og presse dem sammen. Det er ingen bevegelse gjennom skulderleddet, så brystene opplever statisk muskelspenning. Det er ingen bevegelsesutslag og ingen repetisjoner. I stedet holdes muskelspenningen i en viss tid.
Et umiddelbar problem med denne typen trening er at når du presser mot din egen motstandskraft, eller mot en ubevegelig gjenstand, er det ingen måte å vite hvor mye kraft som brukes. Derfor er det ingen konsistens mellom treningsøktene.
Du kan også gjøre isometriske øvelser med frie vekter. Du kan for eksempel holde et par 5-kilos manualer ut til sidene med armene rett i 30 sekunder.
hvor er lats
Et populært eksempel på en isometrisk øvelse er planken hvor du trekker sammen kjernen uten noen bevegelse.
Er isometrisk trening gunstig?
Isometrisk trening kan være gunstig for personer som er i ferd med å komme seg etter skade. Hvis skaden begrenser mobiliteten, kan isometrisk trening tillate deg å styrke muskelen på et bestemt tidspunkt. Fra et funksjonelt synspunkt er det imidlertid langt bedre å bevege muskelen gjennom hele bevegelsesområdet. Å gjøre det vil øke styrken til muskelen gjennom hele bevegelsesområdet. I kontrast, når du gjør en isometrisk øvelse, vil det bare styrke muskelen i den spesifikke posisjonen som trekkes sammen.
Når det gjelder muskelvekst, har dynamisk bevegelse også vært detvistå være langt mer fordelaktig enn isometrisk bevegelse. For at en muskel skal bli større, må den stresses gjennom hele bevegelsesområdet. Det er derfor det aldri har vært en konkurransedyktig kroppsbygger som utviklet kroppen sin som et resultat av isometrisk trening.
Hva med planken?
Planken er en fullstendig isometrisk øvelse. Magen blir ikke lengre eller kortere, så det er ingen dynamisk muskelsammentrekning i det hele tatt. I tillegg til sammentrekning gjennom abs, er det også isometrisk sammentrekning av quadriceps og hoftebøyere. Men fordi det ikke er noen dynamisk bevegelse, er du ikke i stand til å styrke muskelen gjennom hele dens rekkevidde eller produsere vekst i den.
Et annet problem med plankeøvelsen er at du ikke klarer å justere motstandsnivået. Motstanden her er basert på kroppsvekten din. Folk som er overvektige har en tendens til å være svakere som følge av en stillesittende livsstil, men de blir tvunget til å bruke større motstand. I mellomtiden er den slankere personen, som faktisk kan være sterkere, i stand til å bruke en mindre motstand.
Kroppsstillingen som planken tvinger deg inn i kan også være et problem, spesielt hvis du er overvektig. Å tvinge en stor person til å legge en stor prosentandel av kroppsvekten på albuene kan føre til at overarmsbenet (humerus) skyves oppover i skulderleddet. Dette kan føre til forskyvning av skulderleddet.
Denne øvelsen, til tross for sin popularitet, er ikke veldig produktiv. Det er imidlertid en omstendighet hvor planken kan være fordelaktig. Det vil si hvis du er en bokser og treningsmålet ditt er å utvikle styrke hovedsakelig i 'stiv ryggrad'-posisjon, slik at du bedre kan håndtere slag i magen.
En langt bedre øvelse for å utvikle magemusklene er mageknusingen, som beveger rectus abdominis gjennom hele bevegelsesområdet.
hoftebortføringsfordeler
Det bør også bemerkes her at å gjøre planker, eller annen trening for magemusklene, ikke vil hjelpe deg å miste lagret kroppsfett fra denne delen av kroppen din. Det er fordi det er umuligpunkt redusere kroppsfettfra hvilken som helst del av kroppen din. Den eneste måten å miste det lagrede fettet på er å oppnå en negativ kaloribalanse ved å redusere kaloriinntaket og trene for å forbrenne kalorier.
Her er en treningsøkt som inkluderer begge deler:
sinn kropp trening
Sammendrag
Isometrisk trening involverer ikke bevegelse gjennom en muskels lengde. Det vil øke styrken til en muskel litt i den spesifikke posisjonen den holdes. For å oppnå styrke gjennom hele spekteret, må du holde sammentrekningen på flere punkter gjennom hele bevegelsesområdet, noe som er upraktisk.
Manglende evne til isometrisk trening for å gradvis øke motstanden er en annen ulempe som hindrer den i å være en effektiv muskel- eller styrkebygger. Isometri kan være gunstig for personer som har begrenset leddmobilitet og kun kan trene gjennom et begrenset område. Dens evne til å styrke en bestemt muskelposisjon gjør den også nyttig for boksere og andre som ønsker å styrke en muskel i en bestemt posisjon.Forskningviser også at isometrisk sammentrekning fortrinnsvis aktiverer langsomme muskelfibre, noe som kan forbedre muskulær utholdenhet.
Dynamiske øvelser beveger musklene gjennom hele bevegelsesområdet. Dette har vist seg å være den mest effektive måten å trene musklene for styrke og vekstforbedring. Som et resultat bør treningsøktene bygges rundt dynamiske øvelser, etter et sett og repetisjonsskjema.
Referanser →
