Protein er et makronæringsstoff, noe som betyr at kroppen vår trenger det i store mengder. I denne artikkelen skal vi se på hvor mye protein du bør innta i løpet av en dag.

Hva er protein?

Protein er byggesteinen i kroppen. De brukes til å lage muskler, sener, hud, syntese av hormoner, nevrotransmittere og mange andre viktige kroppsfunksjoner.

Protein er laget av tjue forskjellige aminosyrer.Ni av disse aminosyrene er essensielle, som betyr at kroppen din ikke kan produsere dem. Som et resultat må de komme fra mat.

Kvaliteten til et protein er definert av dets essensielle aminosyresammensetning, dets fordøyelighet og biotilgjengelighet: DIAA (fordøyelig uunnværlig aminosyre).

Animalske proteiner har en tendens til å ha høyere kvalitet enn plantebaserte proteiner.

calisthenics øvelser diagram

Hvor mye protein trenger jeg som aktiv person?

En aktiv person trenger mer protein enn en stillesittende.

Forskning har vist at et høyere proteininntak kan hjelpe deg å få muskelmasse og øke styrke hvis dutrene deretter.

kvinners 3-dagers delt treningsøkt

I tillegg kan det å ha et høyere proteininntak når du prøver å gå ned i vekt bidra til å opprettholde muskelmassen mens du har et kaloriunderskudd.

Studier har kommet med forskjellige tall angåendemest optimalt proteininntak som aktiv personog det har en tendens til å varieremellom 0,7 gram til 1 gram per pund kroppsvekt (1,5 gram til 2,2 gram per kilogram).

Eksempler:

• Gjennomsnittlig aktiv mann:
  • Vekt: 198 pund (90 kg)
  • Proteininntak: (139-198) gram protein per dag

• Gjennomsnittlig aktiv mann:
  • Vekt: 171 pund (78 kg)
  • Proteininntak: (120-171) gram protein per dag

Hvor mye protein trenger jeg som stillesittende?

En som ikke er aktiv trenger ikke like mye protein som en som trener regelmessig.

De bør sikte på 0,4 gram til 0,6 gram per pund kroppsvekt (0,9 gram til 1,3 gram per kilogram).

Eksempler:

• Gjennomsnittlig stillesittende mann:
  • Vekt: 198 pund (90 kg)
  • Proteininntak: (79-119) gram protein per dag

• Gjennomsnittlig stillesittende mann:
  • Vekt: 171 pund (78 kg)
  • Proteininntak: (68-103) gram protein per dag

Trenger jeg proteinpulver?

Enten du ønsker å bygge muskler, være sunn eller gå ned i vekt, anbefales det å innta hele matvarer i stedet for pulver eller bearbeidet mat.

Proteinpulver er ikke nødvendig, men det kan være gunstig å ha det som snacks etter trening.

Er det mulig å innta for mye protein?

Hvis kroppen din ikke trenger det ekstra proteinet som tilbys, vil den konvertere det til glukose (glukoneogenese), som deretter plasseres i glykogenlagrene dine. Men hvis glykogenlagrene allerede er fulle, vil dette overskuddet bli omdannet og lagret som fett.

Ernæring spiller en stor rolle for å nå dine helse- og treningsmål.

Derfor er det viktig å sette seg opp for suksess og ha sunne matalternativer hjemme, og det hele starter i matbutikken.

20 minutter med cardio etter vekter

Her er 4 effektive tips for sunn matinnkjøp:

1. Spis før du går dagligvarehandel

Gå aldri sulten til matbutikken.

Kroppen din vil ha lyst på søppelmat, og du vil bli fristet til å kjøpe mer mat enn du trenger.

treningsplaner for menn

Mer informasjon om hvordan du forhindrer søppelmattrang.

2. Din handlevogn reflekterer tallerkenen din

Handlelisten din skal gjenspeile maten du vil ha på tallerkenen din. Så sikte på:

• 1/2 frukt og grønnsaker
• 1/4 belgfrukter og kornprodukter
• 1/4 protein (egg, kjøtt, fisk...)

Mer info om hvilken sunn mat du bør ha på tallerkenen

3. Planlegg måltidene dine på forhånd

Planlegg noen måltider på forhånd og bruk dem til å lage en handleliste.

Det vil hjelpe deg å kjøpe fersk mat og unngå matsvinn.

Hvis du leter etter en måltidsplan, sjekk ut disse:

• Kvinners ernæringsplan
• Menns ernæringsplan

4. Salg kan være en velsignelse og en forbannelse

Salg er fantastisk for hele matvarer, så lenge du spiser det du kjøper.

Du kan kjøpe kjøtt/fisk eller frosne grønnsaker som er på salg og ha dem i fryseren.

calisthenics hjemmeutstyr

Mer info om hvordan du holder deg frisk i matbutikken.

Her er en plan for kvinner som vil hjelpe deg å bygge sunne vaner:

Og for menn:

oppsummert

• Protein er laget av tjue aminosyrer.
• Det er ni essensielle aminosyrer som må tilføres av mat.
• Kvaliteten til et protein er indikert av DIAA (fordøyelig uunnværlig aminosyre).
• En aktiv person bør sikte på 0,7-1 gram per pund kroppsvekt (1,5-2,2 gram per kilogram),
• En stillesittende person bør sikte på 0,4-0,6 gram per pund kroppsvekt (0,9-1,3 gram per kilogram).
• Proteinpulver er ikke nødvendig, men de har noen fordeler.
• Protein kan omdannes til glukose eller fett.

Referanser →

• Robert R. Wolfe, korresponderende forfatter Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim og Paul J. Moughan. 'Proteinkvalitet bestemt av fordøyelig uunnværlig aminosyrescore: evaluering av faktorer som ligger til grunn for beregningen'
• Labdoor. 'Proteinkvalitet – de 4 viktigste beregningene'
• Institutt for biologiske vitenskaper, Birkbeck. 'De tjue aminosyrene'