Jeg er glad for å si at det er veldig vanlig å finne kvinner i vektrommet i disse dager.

Faktisk bør kvinner ikke være redde for dette området, fordi det er der dubli tonet.

Vi bestemte oss for å forberede degintens 3-dagers treningsrutine for kvinnerfor å bygge muskler og forbrenne fett samtidig!

En ting å huske, å løfte vekter vil ikke gjøre deg klumpete, dårlig ernæring vil gjøre det.

Så vi har forberedt deg denne treningsrutinen for de som ønsker å bli sterke og atletiske med en stram timeplan.

Hva betyr et intenst treningsprogram?

Hvis du ikke er sikker på å gå inn i vektrommet,finne ut hvorfor kvinner bør løfte vekter.

Det betyr at vi vil gjøre flere øvelser på rad (supersett), redusere hviletiden mellom hvert sett samtidig som vi inkluderer et bredt spekter av øvelser.

Ved å anvende disse prinsippene vil vi kunne trene flere muskelgrupper i en treningsøkt.

Derfor vil du bygge hele kroppen din samtidig som du prioriterer setemusklene (selvfølgelig), øke antall forbrente kalorier, forbedre vårt kardiovaskulære system og redusere tiden du bruker i treningsstudioet.

Vekttrening og kondisjonstrening for kvinner

Hvis du er nybegynner og ikke har tråkket en fot i et treningsstudio, er det visse prinsipper du må forstå.

Under detteintens 3-dagers treningsrutine for kvinner, vil vi legge vekt på sammensatte øvelser for å bli sterk og forbrenne fett.

Husk athele kroppen må toneshvis du vil se bra ut.

Dettekvinners intense treningsplaner sammensatt av:

• 3 dager med intens trening
• 1 av disse dagene vil inkludere HIIT (High Intensity Interval Training)

Tren med kroppsvekt og moderat vekt

I løpet av5 dagers treningsrutine for kvinner,vi har lært at det er nødvendig å løfte moderat/tungt for å komme i form.

Så vi vil lage en blanding av moderat vekt og kroppsvektøvelser for å få det beste resultatet ut av det.

Kvinner må sikte på 8-15 reps for å forme kroppen sin

Nå vet du det hvis du vilbli tonet, må du bygge muskler samtidig som du har lavt kroppsfett.

For å oppnå dette må du sikte på 8-15 reps for de fleste muskelgrupper.

Dette betyr ikke at andre repetisjonsområder ikke fungerer, men det lar oss holde ting enkelt og effektivt.

Forskning har vist at hvis du sliter med å oppnå disse repetisjonsområdene, er det slik du vil bli tonet.

I løpet av denne treningsøkten vil vi variere rep-områdene avhengig av øvelsene for å endre ting litt!

Sørg for å utføre hver øvelse med en god form og et komplett bevegelsesområde.

vegg pilstes

Du bør slite på slutten av hvert gitt rep-område (med god form), hvis det føles for lett eller for tungt, juster vekten deretter.

Hviletid mellom hvert sett og øvelse

Hvis du vilbli tonetkroppen din må restituere seg mellom hvert sett og trening.

Jo mindre du hviler, jo flere kalorier forbrenner du.

Men hvis du bare hviler i 20 sekunder, vil du ikke få like mye ytelse som om du ville ha hvilet 90 sekunder.

Så vi vil hvile mellom 1 minutt mellom hvert sett og 1:30 minutter mellom øvelsene.

Denne treningsrutinen er ment å væreintens, husker du? Så la oss ta det videre!

Intens treningsrutine for kvinner

Detteintens treningsplan for menngir deg3 dager med løftetreninger med 1 dag inkludert en HIIT økt.

Ikke nøl med å gjøre endringer i detteintens trening for kvinnerhvis du vil.

Men husk prinsippene vi nevnte tidligere: repetisjonsområde, hvileperiode, type øvelser...

Øk intensiteten på denne treningen

Etter en viss tid vil kroppen venne seg til en spesifikk rutine, derfor må du gradvis endre den over tid.

Etter 6-8 uker anbefaler vi deg å gjøre detøke intensiteten på treningsøktene dine.

Noen få ord om supersett

Et supersett er når du gjør to eller flere øvelser på rad.

Under dette3 dagers intens treningsrutine for kvinner,det vil skje mye og vil bli tildelt tall som:S1for supersettet #1 ogS2for supersettet #2.

Hvis to øvelser starter medS1for eksempel må de utføres på rad.

• Mandag: Ben og rumpe

  Oppvarming Kroppsvekt knebøy:2 sett x 15-20 reps | 1 min hvile Wide-Stance Barbell Squat:4 sett x 8-12 reps | 1:30 min hvile S1Dumbbell Sumo Squat3 sett x 12 til 15 reps S1Glute tilbakeslag:3 sett x 12 til 15 reps (hvert ben) | 1:15 min hvile S2Rumensk markløft:3 sett x 12 til 15 reps S2Glute Bridge:3 sett x 12 til 15 reps | 1:15 min hvile S3God morgen:3 sett x 12 til 15 reps S3Liggende benkrøller:3 sett x 12 til 15 reps | 1:15 min hvile

• Onsdag: Full Body Conditioning & HIIT Cardio

  S1Warmup Jumping Jack:2 sett x 10 reps S1Warmup Box Jump:2 sett x 10 reps | 1 min hvile S2Burpee:3 sett x 12-15 reps S2Hopp knebøy:3 sett x 12-15 reps S2Delt hopp:3 sett x 12-15 reps (hvert ben) | 1:15 min hvile S3(Kne) Push Ups:3 sett x 12-15 reps S3Fjellklatrer:3 sett x 12-15 reps (hvert ben) S3Triceps dips på gulvet:3 sett x 12-15 reps S3Sykkel Crunch:3 sett x 15 reps (hvert ben) | 1:15 min hvile HIIT Cardio - tredemølle / sykkel:10 runder - 20 sekunders arbeid - 40 sekunders restitusjon

Her er et lignende treningsprogram du enkelt kan følge i appen vår:

• Fredag: Ben & rumpe & legger

  Warmup Barbell Markløft:2 sett x 15-20 reps | 1 min hvile Barbell Markløft:4 sett x 8-12 reps | 1:30 min hvile S1Glute Bridge:3 sett x 12-15 reps S1Kroppsvekt knebøy:3 sett x 12-15 reps | 1:15 min hvile S2Omvendt utfall:3 sett x 12-15 reps S2Hopp knebøy:3 sett x 12-15 reps | 1:15 min hvile S3Stående kalvheving3 sett x 12-15 reps S3Wall Squat3 sett x 20-45 sekunder | 1 min hvile

Hvordan bør jeg gjøre dette treningsprogrammet for?

Gjør denne treningsrutinen 8 uker for å se betydelige resultater, de kan begynne å bytte ting med vårandre treningsplaner.

Den gamle kvinnens treningsrutine

Vi har gjort noen endringer sammenlignet med den gamle intense treningsrutinen.

Vi anbefaler deg på det sterkeste å følge denne siden den har blitt tenkt nytt.