Opplæring

Wall Pilates: Praktisk trening med lav effekt for alle

Har du noen gang vurdert veggen som et verktøy for å tone kroppen din, forbedre holdningen og forbedre kritiske aspekter ved helsen din?

Gå inn i Wall Pilates. Det er Pilates, men på en vegg.

Så i stedet for å utføre pilatesrutiner på en matte, reformer eller Cadillac, gjør du variasjonene på det vertikale planet til en vegg. Ja, det stemmer – selve veggene i hjemmet ditt kan bli din beste treningsallierte!

Denne artikkelen vil diskutere fordelene med veggpilates og hvordan du kan forbedre kondisjonen din og forbedre kritiske aspekter ved helsen din.

Hvorfor bør du prøve Wall Pilates?

Pilates har blitt populært takket være sosiale medieplattformer. Bare i år har Pilates fått over 6,5 milliarder kumulative syn på Tiktok alene, noe som indikerer den økende interessen for denne kunstformen.

I motsetning til tradisjonell Pilates, som kan koste hundrevis av dollar i økter og flere utstyrsenheter, kan Wall Pilates ta treningen din til neste nivå gratis. Alt du trenger er en vegg og riktige kroppsbevegelser for å komme i gang.

kan du bli kvitt hoftefall

Hvis penger er en av barrierene for treningsmålene dine og du leter etter en kostnadseffektiv rutine for å forbedre kondisjonen din, så er denne Wall Pilates perfekt for deg!

Hvordan fungerer Pilates?

Pilates er en treningsøkt med lav effekt for hele kroppen med fokus på kjerneengasjement og pust.

Joseph Pilates, den opprinnelige talsmannen for Pilates, mente at kjernen er kroppens kraftsenter og hvor all energi begynner. Så han foreslår forskjellige bevegelser som aktiverer og målretter kjernemuskulaturen samtidig som de styrker over- og underkroppen ved å bruke kroppsvekten som motstand.

Han mente man kan oppnå bedre bevegelseskontroll når øvelsen fokuserer på kroppens sentrum. Pilates fremhever også viktigheten av flytende bevegelser ettersom kroppen vår er designet for å bevege seg i harmoni i stedet for i isolerte stive bevegelser.

Fordeler med Wall Pilates

Lavpris trening hvor som helst

Du trenger ikke å bruke en dollar for å begynne med Wall Pilates. Det kan gjøres hvor som helst som har stabile vegger. Alt du trenger for å lykkes er en mur og mye disiplin. En stue eller soverom med nok plass kan forbedre kondisjonen din dramatisk, spesielt hvis du gjør Wall Pilates til en del av dinbevegelsessnacks.

Forbedrer kjernestyrken

Bortsett fra å ha en tonet mage, kan Wall Pilates hjelpe med posturale problemer og opprettholde god ryggradshelse ved å aktivere kjernemuskulaturen. Tross alt, brakjernemuskelstyrkeer grunnlaget for kompleks kroppsbevegelse og gir bedre stabilitet til kroppen din.

Liten innvirkning

Wall Pilates er en øvelse med lav effekt som involverer repeterende bevegelser som er enkle å gjøre, og som kan bidra til å aktivere dine 'sovende' muskler. Dette betyr at du får alle fordelene ved å trene med minimal risiko for å skade leddene eller anstrenge deg.

er det bedre å spise enn å trene

Det har blitt bevist at bevegelser med lav effekt innlemmet i Pilates effektivt kan lindre kroniske smerter og ubehag i bryst-, nakke- og ryggområdene.

Bedre pust og stressavlastning

Pilates trening legger vekt på riktigpustemønsterfor å gi et effektivt oksygeninntak til musklene og annet vev. Å utføre Wall Pilates regelmessig kan føre til bedre pustemønstre og forbedring av pustemuskelens evne til å trekke seg sammen og slappe av.

Enda viktigere, bevisste pusteøvelser kan også spille en viktig rolle i å dyrke en følelse av mental ro og klarhet. Ved å synkronisere bevegelsene dine med pusten, kan du utvikle en form for meditasjon for å hjelpe deg med å håndtere stressnivået ditt.

Forbedret kroppsbevissthet og justering

Pilatesøvelser legger vekt på kroppsbevissthet og justering. Du kan utvikle en dyp forståelse av kroppens bevegelsesmønstre ved å engasjere deg i presise bevegelser og bevisst pust.

Denne økte bevisstheten hjelper den generelle kroppsmekanikken og forbedrer bevegelseseffektiviteten, noe som kan redusere risikoen for skader og ryggsmerter.

Øker fleksibiliteten

Hvis du lider av stive eller for stramme muskler, kan å legge til Pilates være veien å gå. Pilatesøvelser innebærer strekking og forlengelse av musklene, noe som kan føre til et bedre bevegelsesområde og forbedring av muskelfleksibilitet.

Forbedrer balanse og koordinasjon

Wall Pilates bruker myesinn-muskel-forbindelse, som effektivt kan utløse muskelvekst og forbedre atletisk ytelse, spesielt under trening. I tillegg kan Pilates også forbedre balanse og postural stabilitet, spesielt hos eldre voksne.

Beste Wall Pilates øvelser

Vegg sitter

Denne øvelsen er først og fremst rettet mot quads og engasjerer legger, setemuskler, kjerne- og hoftebøyere.

Hvordan gjøre det:

Stå med ryggen mot veggen og føttene ca. to meter unna.
Trekk sammen kjernemuskulaturen
Skyv ryggen sakte nedover veggen til du lager en 90-graders vinkel med låret
Hold ryggen flat mot veggen
Hold denne posisjonen i noen sekunder
Gjenta for 8-12 reps

Vegg sitter med armhevinger:

Denne øvelsen er rettet mot quads, legger, setemuskler, kjerne og skuldre.

Hvordan gjøre det:

Stå med ryggen mot veggen, det samme med veggsitteposisjonen.
Strekk ut armene slik at de er parallelle med bakken
Løft armene over hodet mens du beholder sittestillingen på veggen.
Gjenta for 8-12 reps

Her er et treningsprogram du bør prøve:

Tåberøringer

Denne øvelsen er først og fremst rettet mot magemusklene, samtidig som den engasjerer øvre del av ryggen.

Hvordan gjøre det:

30 dagers shred diettplan pdf

Ligg på ryggen med setemusklene mot veggen.
Løft bena opp
Strekk ut armene og løft skuldrene fra gulvet.
Prøv å ta på føttene ved å bevege overkroppen oppover.
Gjenta for 8-12 reps

Wall Split Squats

Denne øvelsen er rettet mot setemusklene, quads og hamstrings på forbenet.

hvor gram protein per dag

Hvordan gjøre det:

Stå i delt stilling med den ene foten foran den andre.
Plasser den bakre foten mot veggen, press den hardt.
Senk kroppen ned i utfallsposisjon med en lening fremover av overkroppen.
Skyv gjennom den fremre hælen og gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta for 8-12 reps

Vegg Glute Bridge

Denne øvelsen er først og fremst rettet mot setemuskler og hamstrings.

Hvordan gjøre det:

Ligg på ryggen med knærne bøyd parallelt med bakken
Plasser føttene på veggen og armene ved sidene.
Bruk setemuskler og hofter til å skyve kroppen i luften.
Senk hoftene ned igjen
Gjenta for 8-12 reps

Høye plankeveggberøringer

Denne øvelsen er rettet mot magemusklene, skuldrene, biceps og triceps.

Hvordan gjøre det:

Anta en høy plankeposisjon
Løft en arm om gangen og berør veggen.
Bytt armer og hold balansen ved å bruke overkroppen og kjernen.
Gjenta for 8-12 reps

Vegg push-ups

Denne øvelsen er rettet mot brystmusklene, skuldrene og triceps.

Hvordan gjøre det:

Stå på armavstand fra veggen med håndflatene på veggen i skulderhøyde.
Plasser hendene bredere enn skulderbredde fra hverandre.
Bøy albuene for å bringe brystet nærmere veggen.
Skyv tilbake ved å trekke sammen brystet og armene for å gå tilbake til startposisjonen
Gjenta for 8-12 reps

Bunnlinjen

Wall Pilates tilbyr en helhetlig tilnærming til fitness, som kombinerer fysisk styrke, fleksibilitet, kroppsbevissthet og mentalt fokus uten kostnad. Å inkludere Pilates i treningsrutinen din kan føre til en sterkere, mer justert og sunnere kropp.

Husk: Det handler ikke om utstyret eller kostnadene for treningsmedlemskapet ditt. Det handler om riktig bevegelse og disiplin. Kondisjonen din er et direkte resultat av innsatsen og tiden du legger ned for å utføre selve arbeidet.

Referanser →

Kloubec J. (2011). Pilates: hvordan fungerer det og hvem trenger det?. Journal for muskler, leddbånd og sener, 1(2), 61–66.
Di Lorenzo C. E. (2011). Pilates: hva er det? Bør det brukes i rehabilitering?. Idrettshelse, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Effekter av Pilates-metoden i fysisk form på eldre voksne. En systematisk gjennomgang. European Review of Aging and Physical Activity, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2