Når det kommer til å bli massiv og strimlet, blir karbohydrater ofte fremstilt som fienden. Som et resultat eliminerer mange kroppsbyggere karbohydrater under kuttefasen for å bli så revet som mulig. Men ofrer de muskelmasse i prosessen? I denne artikkelen tar vi et dypdykk i karbohydrater og kroppsbygging for å oppdage sannheten.

Karbohydrater og kroppsbygging

Karbohydrater er ikke et viktig makronæringsstoff. Det er fordi noen aminosyrer er glukogene, og kan omdannes til glukose i leveren gjennom en prosess kjent somglukoneogenese. Men det betyr ikke at karbohydrater ikke er viktig for trening. Hoveddrivstoffet for vekttrening er muskelglykogen, som er lagringsformen for karbohydrater i kroppen.

Når du trener med vekter, tømmer du raskt muskelglykogenlagrene. For eksempel vil bare 3 sett med biceps krøller bruke opp rundt 30 prosent av glykogenet som er lagret i biceps. Inntak av karbohydrater i løpet av 24 timer før treningsøkten vil sikre at glykogenlagrene dine både i muskelen og i leveren, hvor det holdes en reserve, er fullt opp.

sunt kosthold for å bli dratt

For å drive vekttreningsøktene dine kan du konsumere55-65 prosent av din totale kaloriinntak i form av karbohydrater.

Karbohydrater er spesielt viktige for kroppsbyggere etter treningen. En intens treningsøkt vil tømme glykogennivåene dine. Du må innta karbohydrater for å fylle på dem. Karbohydrater etter trening vil også øke insulinnivåene dine for å hjelpe medmuskelproteinsynteseog redusere muskelnedbrytningen etter trening.

Bør du ta en karboinfundert intra-trening?

Det er ganske vanlig å se gutter nipper til en sportsdrikk eller en karbonholdig vannflaske under treningen. Dette er designet for å fylle opp glykogennivåer midtveis, for å si det sånn. Så, er dette en effektiv strategi?

Hvis dintrenevarer i en time eller mindre, vil du ikke dra nytte av en karbodrikk i løpet av treningen. Det er fordi karbohydratene du har tatt i løpet av 24 timer før treningsøkten er tilstrekkelig til å gi energi til treningen din. Det er først når treningsøkten overstiger en time at ekstra karbohydrater blir en god idé.

Det eneste unntaket fra dette er hvis du er på en ketogen diett hvor du går inn i treningsstudioet med utarmet glykogennivå. I så fall bør du ta 30-50 gram karbohydrater for hver time med trening. Disse karbohydratene vil gå direkte til den arbeidende muskelen og vil ikke forstyrre din ketobaserte fetttapet.

Du bør ta 30 gram karbohydrater for hver time etter den første timen av treningen. Det tilsvarer 3-4 sluker av en karbodrikk hvert 20. minutt eller så. Kroppen din kan normalt ta opp omtrent ett gram karbohydrater per minutt mens du trener. Men hvis du blander en raskt absorberende karbohydrat som glukose med et langsomt opptak av karbohydrater som fruktose, kan du øke mengden karbohydrater kroppen absorberer. Å ta en glukose/fruktosedrikk i forholdet 2:1 (dobbelt så mye glukose som fruktose) vil tillate deg å absorbere flere karbohydrater raskere mens du trener.

De fleste kroppsbyggere er mer opptatt av å få i seg protein enn karbohydrater etter treningen. Den prioriteringen bør snus. Mens proteinsyntesen foregår over en lengre periode, er glykogenfylling nødvendig etter trening. Enzymene som driver muskelglykogen blir primet etter trening. Som et resultat vil du få raskere glykogensyntese hvis du inntar karbohydratene dine innen to timer etter treningen.

treningsøkt for muskelbygging for kvinner

Det er helt sikkert nødvendig å ha en rikelig tilførsel av glykogen i muskleneanabole prosesserå finne sted i muskelen etter treningen. Dette inkluderer produksjon av IGF-1, som er nødvendig for muskelgjenoppretting og vekst.

Hvis du trener to ganger om dagen, sørg for å ha et karbohydratmåltid mellom øktene for å erstatte glykogenet som ble brent opp under den første treningsøkten.

Hvor mange gram karbohydrater bør kroppsbyggere ta daglig?

De aller fleste studier knyttet til spørsmålet om karbohydratinntak for idrettsutøvere er basert på utholdenhetsutøvere. Som et resultat er anbefalingene deres for høye for kroppsbyggere. Hvis du ikke trener mer enn en time per dag, bør du konsumere rundt4-5 gramkarbohydrater per kilo kroppsvekt. For en fyr på 90 (198 lb) kg, tilsvarer det 360-450 gram karbohydrater per dag.

Når det kommer til porsjonsstørrelser, bør du planlegge, menn bør konsumere 8 kopper håndfuller karbohydrater daglig, med kvinner som tar i 6 kopper håndfuller daglig.

Beste karbonkilder for kroppsbyggere

Kroppsbyggere bør fokusere på ubearbeidede karbohydrater.Disse karbohydratene vil inneholde kostfiber.Enhver karbohydrat som har fiberen fjernet er et bearbeidet karbohydrat. Det vil overstimulere produksjonen av insulin, og forårsake en kaskade som fører til fettlagring og overspising.

Ubearbeidede karbohydrater er komplekse karbohydrater. Fordi de tar lengre tid å fordøye, vil de gi en langsom frigjøring av energi over en lang tidsperiode, og sikre mer stabile blodsukkernivåer.

treningsbag må ha

Her er 10 karbohydrater som er ideelle for kroppsbyggere:

• Søtpotet
• Grønnsaker
• Nøtter
• Belgvekster
• Havre
• Quinoa
• Ris
• Fullkornspasta
• Helkornbrød
• Frukt

Sammendrag

Karbohydrater, selv om de ikke er nødvendige for vår overlevelse, er en viktig faktor i muskelbyggingsprosessen. Personer som sterkt begrenser karbohydratinntaket i en pågående periode vil svekke muskelvekstpotensialet. Så selv om lavkarbodietter kan sette i gang fetttapsprosessen, bør ikke kroppsbyggere fortsette med dem over en lengre periode.

Du må innta karbohydrater for å opprettholde kroppens glykogenlagre under treningen og for å gjenopprette dem etterpå. Fokuser på å innta ubehandlede komplekse karbohydrater med en hastighet på rundt 4 gram per kg kroppsvekt. Og hvis du trener i mer enn en time, ta en intra-treningsøkt med 30 gram karbohydrater i en glukose/fruktosebalanse på 2:1.

Referanser →

• Effekt av insulin på menneskelig skjelettmuskelproteinsyntese moduleres av insulininduserte endringer i muskelblodstrøm og aminosyretilgjengelighet:
• Effekt av karbohydratinntak på netto muskelproteinsyntese under restitusjon fra motstandstrening:
• Makronæringsmessige hensyn for kroppsbyggingssporten:
• KARBOHYDRATTILLSETT UNDER TRENING: HJELPER DET? HVOR MYE ER FOR MYE?
• Evidensbaserte anbefalinger for forberedelse av naturlig kroppsbyggingskonkurranse: ernæring og kosttilskudd:.