Tiden og innsatsen du trenger for å få muskler er ingen spøk. Det tar måneder og år å oppnå en sterk og pen kroppsbygning som du alltid kan være stolt av.

Jo mer du holder deg konsekvent med treningen din, jo mer vil du se tilfredsstillende resultater. Likeledes, jo mer du kontinuerlig utfordrer kroppen din, jo mer ser du vekst og fremgang.

Men hva skjer hvis du gjør det motsatte? Hva skjer hvis du holder deg utenfor treningsstudioet i ganske lang tid? De sier, 'det du ikke bruker, mister du' betyr det at all tiden du bruker på å trene er for ingenting?

Denne artikkelen vil diskutere begrepet muskeltap på grunn av avtrening og hvordan du kan forhindre det.

Hva er avtrening?

Enten du er en idrettsutøver med høy ytelse eller en treningsentusiast, vil du møte uunngåelige avbrudd i treningen som kan ødelegge målene dine. Du kan for eksempel støte på skader eller medisinske tilstander som gjør at du må ligge lenge i sengen. Noen ganger kan det være fullstendig demotivasjon eller rett og slett en lengre ferie.

Gå inn i avtrening. Avtrening er delvis eller fullstendig tap av fysiologisk tilpasning og ytelsestilpasning på grunn av reduksjon eller opphør av trening.

I løpet av avtreningstilstanden begynner du å miste muskelstyrke og muskelmasse du fikk ved å trene som en konsekvens av å stoppe treningen.

Avtrening påvirker ikke bare musklene dine, men også de andre systemene i kroppen din, noe som resulterer i en reduksjon i generell kardiovaskulær utholdenhet og økning i kroppsvekt og fettmasse.

fitness ingen utstyr

Muskeltap og muskeløkning

Skjelettmusklene dine gjennomgår en konstant prosess med muskelproteinsyntese (oppbygging) og proteinnedbrytning for å opprettholde kroppens normale funksjon.

Disse to motsatte prosessene avgjør om du øker, mister eller opprettholder muskelmasse. Når muskelproteinnedbrytningen er større enn proteinsyntesen over lengre tid, vil du begynne å miste muskelmasse. Omvendt, hvis muskelproteinsyntesen er større enn muskelproteinnedbrytningen, vil du se muskeløkning.

Ved avtrening reduserer langvarig muskelavbrudd proteinsyntesen, noe som resulterer i større proteinnedbrytning som fører til muskeltap.

Dette er grunnen til at en lem blir mindre sammenlignet med den andre siden når den er immobilisert i lang tid.

Hvor raskt mister du muskeløkninger?

Forutsatt at du opprettholder kostholdet ditt etter å ha stoppet treningen, vil hastigheten på muskeltapet hovedsakelig avhenge av hvor mye fysisk aktivitet du gjør hver dag.

Om 2 uker:Med mindre du er sengeliggende og i stand til å utføre grunnleggende hverdagsoppgaver som hygiene, stå og gå, vil du ikke oppleve merkbart muskeltap innen to uker etter trening.

Enkle hverdagsaktiviteter er nok til å forhindre muskeltap selv om du ikke løfter vekter fordi disse bevegelsene vil fortsatt mekanisk aktivere majoriteten av musklene dine.

Om 2-3 uker:Du vil sannsynligvis begynne å merke en betydelig reduksjon i muskelmassen din på grunn av atrofi eller muskelsvinn.

Men før du angrer på tiden du bruker utenfor treningsstudioet, er det viktig å forstå at disse tapene hovedsakelig skyldes en reduksjon i vann og glykogen inne i musklene. Du kan raskt gjenopprette glykogen i musklene når du kommer tilbake til treningsrutinen.

Mesteparten av litteraturen forteller oss at 3 uker med avtrening kan være taket før vi ser drastisk muskeltap og endring i fysikken vår.

Om 2 måneder:ENstuderepublisert i Journal of Physiology sier at 2 måneder med avtrening for nybegynnere kan redusere gevinsten med omtrent 50 %. Det er imidlertid uklart om den samme reduksjonsraten også forekommer for avanserte løftere.

Dette kan være et stort tap og demotiverende for noen, spesielt hvis det tar år å få disse musklene, bare for å bli redusert med det halve på grunn av skade eller travle tidsplaner. Heldigvis forteller vitenskapen oss at du faktisk ikke trenger å trene et år til for å få tilbake alle disse gevinstene.

En treningsøkt du bør prøve:

Muskelminne

Muskelminne finnes. Det er det faktum at det er mye raskere å gjenvinne tapte muskler og styrke sammenlignet med å begynne å bygge muskelmasse og styrke fra bunnen av.

Lærte motoriske ferdigheter som markløft og knebøy lagres i lillehjernen for alltid.

Jo mer du øver, jo mer effektiv blir du til å gjøre en aktivitet. Gjennom repetisjon blir oppgaven til slutt underbevisst og uanstrengt.

Selv etter en lang pause er det nevromuskulære systemet allerede programmert til å gjennomføre øvelsen mer effektivt. Dette er også grunnen til at du ikke kan lære deg hvordan du sykler eller svømmer selv om du ikke gjør det på lenge.

Musklene dine tilpasser seg også til å bli større og sterkere første gang du begynner å trene ved å øke muskelfiberkjernen (myonuklei) i musklene.

Studier viser at de fleste myonuki forblir selv etter lange perioder uten trening. Dette betyr at hvis du går tilbake til treningsstudioet og begynner å løfte igjen, hopper musklene over prosessen med å lage nye myonukier, noe som resulterer i en raskere styrkeøkning og hypertrofi.

Hvordan kan du forhindre muskeltap?

Hvis du planlegger å ta lengre tid borte fra treningsstudioet eller bare bli inkonsekvent med treningsrutinen din, er det noen måter du kan gjøre for å beholde muskeløkningene.

1. Hold deg i vedlikeholdskalorier

Det er normalt å anta at å spise flere kalorier (kalorioverskudd) vil hjelpe deg å opprettholde muskelmasse sammenlignet med å spise mindre (kaloriunderskudd). En litteraturgjennomgang fant imidlertid ut at du får mer fett og mister mer muskelmasse ved å være i kalorioverskudd uten trening.

Å holde seg til vedlikeholdskalorier er den beste måten å gjøre det påbeholde muskelmassen uten risiko for å få fett.Vedlikeholdskalorier er det nøyaktige antallet kalorier kroppen din trenger for å støtte energiforbruket ditt. Dette betyr ganske enkelt å spise nok til å verken gå opp eller gå ned i vekt.

For å beregne vedlikeholdskalorier, multipliser kroppsvekten din i pounds med 15.

2. Spis mer protein

Det er et kjent faktum at et proteinrikt kosthold vil fremme muskelvekst hvis det kombineres med trening. Men, enda viktigere, å opprettholde et høyt proteininntak i perioder med inaktivitet bidrar til å redusere hastigheten på muskeltap.

Du trenger i det minste0,7 til 1,0 pund per pund (1,6 til 2,2 g per kilo)av din totale kroppsvekt for å lette muskelvekst. Jo slankere du er, jo mer sannsynlig vil du ha nytte av proteininntaket.

3. Bruk musklene

Selv om du tar deg fri fra treningsstudioet, er det viktig å holde deg aktiv. En enkel aktivitet som daglig gåing i 30 minutter er nok til å redusere hastigheten på muskeltapet.

Det er enda bedre å fortsette å ha litt treningsrutine selv når du er på ferie. Flere studier tyder på at du ikke trenger mye aktivitet for å opprettholde muskelmassen. Forskere foreslår at du bare trenger minst 1/3 av det opprinnelige treningsvolumet ditt for å opprettholde muskelmassen.

Selv om konseptet 'det du ikke bruker, mister du' er ekte, er det også sant at 'mindre er bedre enn ingenting'. Så hold kroppen i bevegelse selv om du ikke trener.

Bonustips

Hvis du lider av en skade, ikke tving deg selv til å trene gjennom den, da dette har en tendens til å forverre den og føre til forlenget restitusjon.

Tren i stedet andre muskelgrupper eller delta i trygg og hyggelig fysisk aktivitet som ikke vil stresse den skadde kroppsdelen. Husk at muskelminne er et kraftig verktøy, og du trenger ikke skynde deg for å gjenvinne muskelstyrke og størrelse.

Konklusjon

Du vil møte avbrudd i treningsrutinen din som kan ødelegge fremgangen din og til og med resultere i tap av muskelmasse som du jobber hardt for å få.

Mer enn 3 uker med avtrening vil resultere i betydelig muskeltap og halvere gevinsten din.

Den gode nyheten er at du raskt kan sprette tilbake og få tilbake musklene hvis du begynner å trene igjen, takket være muskelminnet.

myo rep match betydning

Hvis du trenger å ta fri fra treningsstudioet, er det viktig å holde seg i vedlikeholdskalorier, spise mer protein og holde deg aktiv for å redusere hastigheten på muskeltap.

Referanser →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). Muskelproteinsyntese som svar på ernæring og trening
2. Wall, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). Skjelettmuskelatrofi under kortvarig bruk: implikasjoner for aldersrelatert sarkopeni
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). Resistenstrening-induserte økninger i muskelstyrke hos trente menn opprettholdes etter 2 uker med avtrening og påvirkes ikke forskjellig av myseproteintilskudd
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). Effekter av periodisk og fortsatt motstandstrening på muskel CSA og styrke hos tidligere utrente menn
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012). Sammenligning av muskelhypertrofi etter 6 måneders kontinuerlig og periodisk styrketrening
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russell, A. (2006). Akt-signalering gjennom GSK-3beta, mTOR og Foxo1 er involvert i human skjelettmuskelhypertrofi og atrofi
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). Myonuklei ervervet ved overbelastningstrening går foran hypertrofi og går ikke tapt ved avtrening
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). Ernæringsstrategier for å motvirke muskelatrofi forårsaket av ubruk og for å forbedre restitusjonen
9. Bickel, S., Cross, J. & Bamman, M. (2011). Treningsdosering for å beholde motstandstreningstilpasninger hos unge og eldre voksne