Fra tid til annen kan du legge merke til noe rart i formen eller til og med en merkelig følelse av at noe ikke stemmer helt når du utfører en bestemt øvelse.

For eksempel kan det hende du ikke føler at setemusklene trekker seg sammen når du gjør knebøy, og korsryggen får litt mer motstand enn den burde.

Dette kan være et tilfelle av inaktive setemuskler som får andre muskelgrupper til å kompensere, noe som resulterer i dårlig form og ineffektiv bevegelse.

Tidligere skader eller livsstilsvaner som å sitte hele dagen kan føre til at kroppen din utvikler hemming av setemusklene og andre uønskede bevegelsesmønstre.

Med andre ord, hjernen din tilpasser seg enten ubevisst til å glemme bruken av setemuskler, eller den har lært seg å være avhengig av andre muskelgrupper. Nå kan dette bli problematisk siden det endrer din naturlige kroppsmekanikk, og forårsaker potensielle skader og smerte.

Tidligere skader eller livsstilsvaner kan føre til hemming av musklene og andre uønskede bevegelsesmønstre, noe som kan føre til smerte og flere skader.

Når du prøver å utføre en spesifikk oppgave som vektløfting, signaliserer hjernen din til muskelfibrene om å trekke seg sammen og utføre bevegelsen.

Det er en kompleks mekanisme for hjerne- og muskelforbindelse. Enkelt sagt, hjernen din dikterer kommandoen, og muskelen din handler den. Derfor kan det hende at musklene dine ikke fungerer særlig bra uten at spesifikk programmering kommer fra hjernen – det er her muskelaktiveringstrening kommer inn.

Denne artikkelen vil vise deg forskjellige muskelaktiveringsøvelser for underkroppen for å hjelpe deg med å korrigere formen, forbedre bevegelsene dine, redusere smerte og forhindre skader.

Hva er muskelaktiveringsøvelser?

Muskelaktiveringstrening forbereder sinnet (nervesystemet) og kroppen (musklene) for aktivitetene du skal gjøre, som ligner veldig påoppvarming og dynamiske tøyningsøvelser.

kroppsrekomponering proteininntak

Disse øvelsene vil aktivere spesifikke muskelfibre for å tillate dynamisk bevegelse og forbedre ytelsen din.

Muskelaktiveringstrening er viktig for å fyre opp musklene som trengs før en aktivitet.

Eliteidrettsutøvere bruker disse rutinene for å maksimere ytelsen.

Den trener hjernen din til å fyre opp de målrettede musklene og få dem til å trekke seg sammen når det er nødvendig.

Disse øvelsene gjøres på mindre enn 10 minutter med færre repetisjoner.

En følbar muskelsammentrekning på målmuskelen er et tegn på vellykket muskelaktivering.

Her er en liste over øvelser for å aktivere bena:

Ettbens bro

Mål muskler:

• Glutes
• Hamstrings

Enkeltbensbro fyrer opp de dype musklene i rumpa. Det tvinger setemusklene til å aktivere og stabilisere bekkenet under treningen.

Sørg for å klemme rumpa når du løfter den opp fra bakken.

• Trinn 1: Legg deg på ryggen med hendene på siden. Bøy knærne og hold føttene flatt på gulvet. Stram opp kjernen. Strekk ut høyre ben foran deg.
• Trinn 2: Løft hoften fra matten. Hold kjernen engasjert. Klem setemusklene. Hold i 5 sekunder.
• Trinn 3: Kjenn sammentrekningen av setemusklene. Gjenta i 5 til 10 repetisjoner og gjør det på den andre siden.

Å holde setemusklene sterke og aktive bygger stabiliteten til kroppen din og forbedrer din generelle holdning.

Enkeltbens bridgeøvelse tvinger setemusklene til å aktiveres. Setemusklene slår seg ubevisst av når du sitter hele dagen eller har en ryggskade.

Vandrende utfall

Mål muskler:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes

Walking lunges er svært effektive for å fyre opp musklene i underkroppen.

Den varmer opp quads, skinker og setemuskler samtidig som den utfordrer balansen til en viss grad.

• Trinn 1: Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand.
• Trinn 2: Tråkk høyre ben fremover mens du gir kroppsvekten på hælen. Når du går frem, bøy høyre kne. Senk den deretter ned slik at den er parallelt med gulvet. Hold i 2 sekunder.
• Trinn 3: Uten å bevege høyre ben. Gjenta bevegelsen på venstre ben. Hold posisjonen i 2 sekunder.
• Trinn 4: Gjenta bevegelsene i 10 til 20 repetisjoner på hvert ben.

Sterke quadriceps og hamstring er avgjørende for stabilitet og kontroll over knærne.

Hvis du er engasjert i sport med høy effekt, bør du definitivt prøve denne øvelsen.

Walking lunges varmer opp musklene i låret og hjelper deg med å øke balansen.

Eksentrisk hamstring curl (ved hjelp av en stabilitetsball)

Mål muskler:

• Hamstrings

Eksentrisk hamstring curl muliggjør effektiv sammentrekning og avfyring av hamstrings.

Det reduserer også risikoen for strekk og rifter i hamstringen.

Hamstringsmuskelen er en av de mest skadede musklene i idretter med høy effekt.

• Trinn 1: Ligg på ryggen. Plasser hælene på toppen av stabilitetskulen mens du bøyer kneet slik at du får en fin 90-graders vinkel.
• Trinn 2: Løft setemusklene opp. Klem rumpa og engasjer kjernen din. Oppretthold denne posisjonen.
• Trinn 3: Rett ut bena sakte mens du holder hælene på toppen av ballen og krøll sakte opp igjen ved hjelp av hamstrings. Styr sammentrekningen av hamstringen gjennom bevegelsene.
• Trinn 4: Gjenta bevegelsene i 10 til 20 repetisjoner.

Sporter som fotball og fotball er avhengige av smidigheten og styrken til hamstrings. Derfor er det viktig å holde hamstrings klar og aktivert for å forhindre skader.

hva er vitsen med før trening

Eksentrisk hamstring curl er en vanlig terapeutisk øvelse for eliteidrettsutøvere. Det etterligner aktiviteten til hamstrings under høyintensitetsidretter.

Sideliggende isometrisk adduktor

Mål muskler:

• hofteadduktorer

Denne øvelsen fremmer aktiveringen av de indre lårmusklene, ofte inaktivert eller neglisjert under treningsrutiner.

Trening av disse muskelgruppene gir større kontroll og stabilitet i hoften og bekkenet.

• Trinn 1: Ligg på siden venstre side. Bøy høyre ben foran deg slik at venstre ben er fritt til å bevege seg.
• Trinn 2: Trekk sammen det indre låret og grip inn kjernen. Løft venstre ben sakte opp og hold det i 6 sekunder.
• Trinn 3: Flytt sakte ned til startposisjonen og gjør det igjen i 10 repetisjoner. Gjør det på den andre siden.

Aktivering av hofteadduktorene kan hjelpe deg med å forebygge og behandle knesmerter.

Det fremmer også kontroll over underkroppen under intens aktivitet.

Overdreven bøying eller utoverpeking av knærne under knebøy kan signalisere en muskelsvakhet i hofteadduktormuskelgruppen.

Sideliggende isometrisk adduktorøvelse er flott for å fyre opp svake muskler på innsiden av låret. Disse musklene er avgjørende for langdistanseløping som krever betydelig hofte- og bekkenkontroll.

Hoftehengsel

Mål muskler:

• Glutes
• Hamstrings

Hoftehengseløvelse lar deg simulere hoftehengslingsbevegelser i sammensatte øvelser som markløft, knebøy og kettlebell-svingninger.

Den aktiverer hoftemusklene og fremmer kontroll over hoftenes bøying under aktiv sammentrekning.

Trening av disse muskelgruppene gir større kontroll og stabilitet i hoften og bekkenet.

• Trinn 1: Stå rett opp i skulderbreddes avstand. Du kan bruke en stang eller pinne, hold vekten i hendene med et overhåndsgrep. Hold ryggen rett.
• Trinn 2: Len deg fremover som om du faller til baren. Bøy lett i knærne, men mesteparten av bevegelsen skal komme til hoftene.
• Trinn 3: Når stangen passerer knenivået, ta den tilbake til startposisjonen. Klem setemusklene helt til toppen.
• Trinn 4: Gjenta denne bevegelsen i 10 til 20 reps.

Denne øvelsen trener et grunnleggende bevegelsesmønster som hjelper deg med å utføre en essensiell oppgave på en trygg måte som å bøye seg og plukke opp ting fra bakken.

Hoftehengseløvelsen simulerer de riktige bevegelsene av hoften, og tillater minimal belastning på ryggraden under tunge løfteaktiviteter.

Sammendrag

Muskelaktiveringsøvelser kan hjelpe deg med å fyre opp sovende muskler som ikke fungerer som de skal for å forbedre formen, holdningen og forhindre skader.

Bruk disse øvelsene til å forberede musklene dine for intense aktiviteter og forbedre effektiviteten til treningsøktene dine.

Husk at muskelaktiveringsøvelser skal gjøre musklene trette og slitne.

Det er fordi de er designet for å kickstarte musklene dine og ikke brenne dem ut.

Referanser →

• Jeong, U.-C et al., (2015). Effekten av gluteus muskelstyrkende trening og lumbal stabiliseringsøvelse på lumbal muskelstyrke og balanse hos pasienter med kroniske korsryggsmerter. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813