Å få en slank kroppsbygning er målet for enhver fitnesselsker; det er her kutting skjer. Etter å ha fått en vanvittig mengde muskler i løpet av vintermassen din, er det på tide å forbrenne det ekstra fettet du har fått. Imidlertid kan et kutt ødelegge all fremgangen din hvis den ikke gjøres riktig. I denne artikkelen vil vi hjelpe deg å miste fett uten å miste muskler.

hva betyr 3 sett med 15 reps

Denne artikkelen inneholder relativt avansert informasjon om hvordan du gjør et treningskutt, men hvis du bare vil gå ned i vekt på den sunne måten: sjekk denne vekttapsguiden.

Et kutt består ikke bare av å legge til mer cardio til treningsrutinen din. Det kan legges til, men ernæringen din vil være den som hovedsakelig vil endres og treningsrutinen din vil bli revidert. Siden det å bli slank virker veldig komplisert for enkelte personer, vil vi forenkle prosessen for deg.

Hva er et treningskutt?

Det er to hovedfaser som er kjent for å hjelpe deg med å nå treningsmålene dine:

Bulking:Det betyr å øke kaloriinntaket (kalorioverskudd), for å gå opp i vekt og bygge muskler.

Skjæring:Det er når du ønsker å miste fettet du har akkumulert i løpet av bulken din, så du gjør et kaloriunderskudd i løpet av en viss tidsperiode.

'Hva er forskjellen mellom et fetttap og et kutt?' Faktisk ingen. Kutt er ganske enkelt begrepet som brukes like etter en bulk. Men det understreker også det faktum at du har bygget muskler før og nå forbrenner du fettet du har fått mens du bulker.

Et kutt er ikke alltid nødvendig

Det er veldig vanlig å høre folk som vil kutte, rett og slett fordi de har litt fett i magen eller i armene. Selvfølgelig ønsker vi alle å miste fett for å få en bedre kroppsbygning. Imidlertid er det sannsynligvis ikke riktig tidspunkt å gjøre det.

Jeg legger vekt på dette for menn som har fått litt fett og ønsker å vise magemusklene om sommeren.Et kutt er designet for folk som har en anstendig mengde muskler og ønsker å rive fettet.Noen treningsmodeller startet et kutt etter 2-3 års trening. Rett og slett fordi det ikke gir noen mening å foreta et kutt hvis muskelgrunnlaget ditt ikke allerede er bygget. Fokuser på å bygge denne kroppen, så når du oppnår ønsket størrelse vil du være i stand til å makulere fettet.

Plus, husk at hvis du trener og spiser sunt; du vil øke stoffskiftet, noe som vil føre til at du forbrenner flere kalorier på lang sikt. Så hvis du har en liten mengde fett, ikke bekymre deg, du vil brenne det uten å måtte kutte. Men hvis du er overvektig og ikke har en god mengde muskler, anbefaler jeg deg å sjekke vekttapsguiden vår.

måltidsplan for å kutte kvinnelige

Lengden på et treningskutt

Det avhenger av hvor mye fett du vil miste og kroppssammensetningen din. Husk at du vil unngå muskeltap, noe som betyr at du ikke vil forhaste deg.

Her er noen vanlige tidslinjer du kan følge for klippet ditt:

5 pund eller mindre:4-6 uker med klipp

10 pund eller mindre:6-12 uker med klipp

20 pund eller mer:20-24 uker med klipp

Det er en generell veiledning for hvordan man starter et kutt i kondisjon som folk følger for å nå sine mål; miste kroppsfett i et tempo på1 pund per uke.

Ernæring mens du skjærer

Som nevnt ovenfor vil målet ditt være å gå ned i gjennomsnitt 1 pund ukentlig. For å nå dette målet må du ha et kaloriunderskudd; forbrenne flere kalorier enn du spiser. Et kaloriunderskudd kan enten oppnås ved å redusere kaloriinntaket eller ganske enkelt legge til øvelser (ofte kondisjonstrening). Du kan også gjøre begge deler; men først må du forstå hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å være i kalorivedlikehold (oppretthold vekten).Beregn kalorivedlikeholdet ditt.

Dette tallet er gjennomsnittlig det du trenger å spise for å holde vekten. Når du fikk det, kan du finne eksempler på ernæringsplaner på disse følgende lenkene:

• Menns ernæringsplan

• Kvinners ernæringsplan

Fra det tidspunktet kan du justere disse ernæringsplanene, i henhold til din kroppstype.

Deretter må du redusere kaloriinntaket på en ukentlig basis. Noe som betyr at du ønsker å følge fremgangen din hver uke ved hjelp av en skala.

Hvordan bevare muskler mens du skjærer

Å bevare muskler mens du skjærer betyr å gradvis redusere kaloriinntaket hver uke. Antallet du ønsker å redusere kan variere mellom200 til 500 kalorier.

hvor lenge å vekttrene

Her er et eksempel på hvordan du kan spore fremgangen din hver uke:

• Jack vil kutte 5 kg fett. Han planla kuttet på 6 uker, han vil i gjennomsnitt gå ned 1 pund hver uke. Hans kalorivedlikehold er:2700 kalorier (det er et eksempel).La oss si at han ønsker å redusere med 300 kalorier denne uken for å miste fett; så nå sikter han på 2400 kalorier hver dag. På slutten av uken vil han veie seg og hvis han gikk ned 1,2 pund, vil han fortsette med dette kaloriinntaket (2400 kalorier). En uke etter vil han sannsynligvis gå ned 0,5 pund, så han vil redusere kaloriinntaket på 200-300 kalorier, og deretter gjenta prosessen.

Kuttefasen er forskjellig for alle. Noen mennesker må bare redusere 200 kalorier for å se endringer, andre må redusere med 500 kalorier. På slutten av dagen er det prøving og feiling.

Det viktige her er å følge med på fremgangen din hver uke:

• Hvis du går ned for mye vekt for tidlig, øk litt kaloriinntaket (100-200 kalorier) for ikke å miste muskler

• Hvis du går ned litt mer enn et pund ukentlig, fortsett å gjøre det du gjør en uke til og sjekk på nytt

• Hvis du ikke gikk ned i vekt, fortsett å redusere kaloriinntaket

Kutting: Cardio anbefales, men ikke nødvendig

Kondisjonstrening anbefales for hver person, selv om du bulker. Bare en enkel, moderat kondisjonstrening kan hjelpe deg med å forbedre ditt kardiovaskulære system.

Men når det kommer til fetttap, er det mange som tror at det eneste alternativet er å legge til cardio i treningen. Faktisk hjelper cardio deg å forbrenne flere kalorier, slik at det kan føre til vekttap. Men enhver løfter vet at for mye cardio også kan føre til muskeltap.

Når det kommer til kutting, må du først ta en titt på ernæringen din før noe annet. For eksempel gjør treningsmodeller bare 1 eller 2 kondisjonstreninger ukentlig, rett og slett fordi de ønsker å forbrenne ekstra kalorier.

Hvorfor? Fordi de vet at ernæringen din er alt, er det veldig lett å miste fett når du har et kaloriunderskudd.

Her er et effektivt treningsprogram for kvinner du bør sjekke:

28-dagers calisthenics-trening

Og for menn:

Juster treningsrutinen din for treningskutten din

Siden du er i en kuttefase, må du forstå at du ikke vil ha den samme mengden energi som du pleide. Derfor bør du endre treningsrutinen din tilsvarende.

Her er tre hovedting du bør vurdere når det kommer til treningsrutinen din mens du klipper:

Løft tungt:Noen av dere (håper jeg) inkluderer tunge dager under rutinen deres. Men under klippefasen vil du ikke ha samme mengde energi som vanlig. Derfor ville det være smart å endre den tunge treningsrutinen din til noe moderat/lettere.

Sammensatte øvelser og isolasjonsøvelser:Hvis du har lest treningsveiledningen for nybegynnere, vet du at sammensatte øvelser er svært anbefalt for å hjelpe deg med å bygge mer muskelmasse. Mens på den annen side isolasjonsøvelser hjelper deg å legge til mer definisjon til musklene dine og fikse muskelubalanser (en biceps mindre enn den andre). I løpet av bulk-øvelsene har vi anbefalt at 80 % av øvelsene skal være sammensatte øvelser og de andre 20 % isolasjonsøvelsene.Under kuttet anbefaler vi at du har 60 % av sammensatte øvelser og 40 % av isolasjonsøvelser.Sammensatte øvelser vil tillate deg å fokusere på flere muskelgrupper samtidig, noe som vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier. Da vil isolasjonsøvelser hjelpe deg med å få de ekstra muskeldefinisjonene du trenger under en kuttefase.

Lengden på treningsøktene dine:Du har sikkert vært vant til å trene i 1 time eller mer, men under en kuttefase vil du føle at det blir vanskeligere og vanskeligere å gjøre dette. Rett og slett fordi du ikke har samme mengde energi (muskelglykogen) enn under bulk. Foruten energiaspektet, kan det også føre deg til enkatabolsk tilstand (muskeltap)hvis du prøver å trene for lenge med ikke nok muskelglykogen. Ved å gjøre kortere treningsøkter vil du også tvinge deg selv til å ha mindre hvile mellom øvelsene, noe som vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier.

Kosttilskudd mens du skjærer

Du vet allerede at kosttilskudd ikke er obligatoriske, men de kan gjøre livet ditt enklere, spesielt hvis du er seriøs med trening.

calisthenics treningsprogrammer

Vi har allerede gitt deg de 3 mest effektive treningstilskuddene for trening. Men la oss filtrere valget vårt i henhold til en kuttefase (ordnet etter prioritet):

Multivitamin:Alltid topp #1. Siden du vil spise mindre enn vanlig, vil du definitivt få mangel på vitaminer og mineraler. Multivitaminet ditt vil hjelpe deg med å få i deg de daglige mikronæringsstoffene for å holde deg frisk i skjærefasen.

Whey protein:Hvis du tok en titt på ernæringsplanene våre, forklarte vi at du vil øke ditt daglige proteininntak. Så proteinshakene dine som brukes som snacks vil hjelpe deg med å nå dette daglige kaloriinntaket, ikke alle kan spise 6 måltider som inneholder kylling på daglig basis.

BCAA (grenkjedet aminosyre):Disse aminosyrene vil tillate deg å få ekstra energi mens du trener og også hjelpe restitusjon. Dette kan være svært nyttig i en kuttefase, fordi muskelglykogenet vårt er lavere enn vanlig.

Vi kunne ha lagt til flere effektive kosttilskudd som fiskeolje,kreatin, glutamin, etc.

Men de tre nevnt ovenfor er våre topp 3 kosttilskudd du får et vellykket kutt.

oppsummert

Her er en liten oppsummering av det vi nettopp har lært:

• Hvis du er nybegynner, er dette sannsynligvis ikke noe for deg
• Ikke kutt hvis du ikke har en god mengde muskelmasse
• Det anbefales å ta det første kuttet etter 2-3 års trening
• Lengden på kuttet avhenger av vektmålet ditt
• Å miste 1 pund per uke er rimelig
• Ikke forhast deg med ting, du vil ikke miste muskler under prosessen
• Beregn kaloriinntaket ditt for å opprettholde vekten
• Vektvedlikeholdet er utgangspunktet for kuttet
• Reduser antall kalorier med 200-500 ukentlig for å miste fett
• Du vil lære hvordan kroppen din fungerer med erfaring
• Legg til 1-2 kondisjonstreninger til rutinen din
• Endre treningsrutinen din
• Noen kosttilskudd kan brukes, men ernæringen din er nøkkelen