I denne artikkelen gir vi deg et komplett 21 dagers kroppsvektprogram for å bygge muskler, bli sterkere og miste kroppsfett. Fordi alt du trenger er kroppen din og en stoppeklokke, er dette et treningsvennlig program som alle kan gjøre. Hvis repetisjonstallene som er oppført er for utfordrende (eller for enkle), reduser eller øk etter behov.

Programoversikt

Programmet består av 21 dager med treningsøkter inkludert dager med aktiv hvile. Det er en utbredt oppfatning at det tar 21 dager å danne en ny vane. I løpet av disse 21 dagene med treningsøkter bør du begynne å se en positiv endring i måten du tenker på trening så vel som en endring i kroppssammensetningen din.

Du bør vurdere dette 21-dagers programmet som et springbrett inn i en treningslivsstil. Den vil gi deg en mal som du kan bruke når de 21 dagene er over for å lage ditt eget program fremover.

Treningene er designet på kretsmåte der du gjør en rekke bevegelser og deretter hviler deg før du gjentar kretsen. Resten mellom kretsene varierer i henhold til ditt erfaringsnivå og er kategorisert som nivå 1, 2 og 3 som følger:

Nivå én – nybegynner

Nivå to - Middels

Nivå tre - erfaren

Du finner lenker til videodemonstrasjoner for hver øvelse som er oppført.

Nødvendig utstyr:

• Deg selv
• Stoppeklokke eller klokke (for å holde tiden)

Oppvarmingen

Før treningen bør du gjøredynamisk strekk,hvor du beveger lemmene gjennom hele bevegelsesområdet i stedet for å holde dem i en isometrisk sammentrekning. Etter treningen bør du gjøre noen statiske tøyninger, hvor du holder den utvidede posisjonen i 5-10 sekunder.

Her er 6 dynamiske strekninger som er skreddersydd for å forberede kroppen din på øvelsene som skal følges:

• Armsirkler
• Kroppsklemmer
• Luftknebøy
• Armer ut torso rotasjoner
• Bena spredt fra hverandre ned til høyre, venstre og midten

Kardiovaskulær oppvarming 10-15 min

Gå en tur, jogg eller løp. Beveg deg i et moderat tempo som vil øke pulsen og øke kjernekroppstemperaturen, men ikke slite deg ut.

Uke 1

Dag 1 – Ben og setemuskler

• 40 Jumping Jack
• 20 Utfall
• 25 Knebøy
• 10 stjerners hopp
• 10 Reverse Cross Lunge

Hvile mellom kretser:

• Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
• Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sek

Gjenta 3 ganger.

Avkjøl med statiske strekk - 3-5 min

Dag 2 – Rygg & armer og mage

• 15 Burpee
• 10 Push Up
• 15 Omvendt snøengel
• 40 fjellklatrer
• 25 Beinløft

Hvile mellom kretser:

• Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
• Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sek

Gjenta 3 ganger

Avkjøl med statiske strekk 3-5 min

Dag 3 – Triceps & Obliques

• 40 Russian Twist
• 20 Skyv opp til planken
• 15 Benk Stol Dip
• 30-sekunders planke
• 40 Crunch

Hvile mellom kretser:

• Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
• Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sek

Gjenta 3 ganger

calisthenics treningsdiagram

Avkjøl med statiske strekk 3-5 min

Dag 4 – Aktiv restitusjonsdag

Gå en rask spasertur eller 10-20 minutters lett joggetur

Gjør litt statisk strekk og hvil for optimal restitusjon

Dag 5 – Armer og mage

• 30 Full Plank Skulder Tap
• 25 Beinløft
• 10 Push Up
• 40 Russian Twist
• 45-sekunders planke

Hvile mellom kretser:

• Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
• Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sek

Gjenta 3 ganger

Avkjøl med statiske strekk 3-5 min

Dag 6 – Total Body Workout

• 15 Supermann
• 15 Burpee
• 25 Knebøy
• 10 stjerners hopp
• 40 fjellklatrer
• 10 Push Up

Hvile mellom kretser:

• Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
• Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sek

Gjenta 3 ganger

Avkjøl med statiske strekk 3-5 min

Dag 7 – Hviledag

Hvis du velger å gjøre en aktiv restitusjonsøvelse i dag er det ok. Bare vit at for i dag er det ikke obligatorisk. Sørg for at du er restituert til morgendagens treningsøkt

Uke 2

Dag 1 – Ben og setemuskler

• 20 Jump Lunge
• 20 knebøy for alternativt tilbakeslag
• 20 Alternativ glute tilbakeslag
• 20 etasjes bro
• 10 brannhydrant (høyre side)
• 10 brannhydrant (venstre side)

Hvile mellom kretser:

• Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
• Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sek

Gjenta 3 ganger Cool Down med Static Stretches 3-5 min

Dag 2 – Rygg & armer og mage

• 15 Superman Pull
• 10 Close Grip Push Up
• 20 Crunch Punch
• 15 Full Plank Skulder Tap
• 20 V Sitt Ben Heving

Hvile mellom kretser:

• Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
• Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sek

Gjenta 3 ganger

Avkjøl med strekk 3-5 min

Dag 3 – Triceps & Obliques

• 40 Russian Twist
• 15 Skyv opp til planken
• 30s Side Plank (høyre side)
• 30s Side Plank (venstre side)
• 10 Benk Stol Dip
• 30 Alternativ hælberøring

Hvile mellom kretser:

• Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
• Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sek

Gjenta 3 ganger

arnold brystøvelser

Avkjøl med statiske strekk 3-5 min

Dag 4 – Aktiv restitusjonsdag

Gå en rask spasertur eller 10-20 minutters lett joggetur

Gjør litt statisk strekk og hvil for optimal restitusjon

Du kan følge planen i appen vår:

Dag 5 – Armer og mage

• 15 Full Plank Skulder Tap
• 25 Toe Touch Crunch
• 10 Floor Triceps Dip
• 15 Crunch
• 30 Flutter Kick

Hvile mellom kretser:

• Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
• Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sek

Gjenta 3 ganger

Avkjøl med statiske strekk 3-5 min

Dag 6 – Total Body Workout

• 8 Body Up
• 15 Burpee
• 16 knebøy for å alternativt tilbakeslag
• 30 fjellklatrer
• 10 stjerners hopp
• 20 Air Bike

Hvile mellom kretser:

• Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
• Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sek

Avkjøl med statiske strekk 3-5 min

Gjenta 3 ganger.

Dag 7 – Hviledag

Hvis du velger å gjøre en aktiv restitusjonsøvelse er det ok. Bare vit at for i dag er det ikke obligatorisk. Sørg for at du er restituert til morgendagens treningsøkt.

Uke 3

Dag 1 – Ben og setemuskler

• 20 Jump Lunge
• 10 Alternativ sideutfall
• 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (høyre side)
• 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (venstre side)
• 10 Single Leg Glute Bridge (høyre side)
• 10 Single Leg Glute Bridge (venstre side)
• 10 stjerners hopp

Hvile mellom kretser:

• Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
• Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sek

Gjenta 3 ganger

Avkjøl med statiske strekk 3-5 min

Dag 2 – Rygg & armer og mage

• 20 Alternativ Supermann
• 10 Crunch
• 15 Full Plank Skulder Tap
• 30 Flutter Kick
• 30s Plan To Forward Plank

Hvile mellom kretser:

• Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
• Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sek

Gjenta 3 ganger

Avkjøl med statiske strekk 3-5 min

Dag 3 – Triceps & Obliques

• 40 Russian Twist
• 15 Skyv opp til planken
• 10 Side Plank Pulse (høyre side)
• 10 Side Plank Pulse (venstre side)
• 10 Floor Triceps Dip
• 30 Alternativ hælberøring

Hvile mellom kretser:

• Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
• Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sek

Gjenta 3 ganger

Avkjøl med statiske strekk 3-5 min

Dag 4 – Aktiv restitusjonsdag

Gå en rask spasertur eller 10-20 minutters lett joggetur

Gjør litt statisk strekk og hvil for optimal restitusjon

Dag 5 – Armer og mage

• 10 Pike Push Up
• 15 Toe Touch Crunch
• 10 T Push Up
• 20 bein trekk inn
• 20 Alternativ hælberøring

Hvile mellom kretser:

• Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
• Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sek

Gjenta 3 ganger

Avkjøl med statiske strekk 3-5 min

Dag 6 – Total Body Workout

• 10 Body Up
• 15 Crunch
• 15 Burpee
• 60-talls planke
• 16 knebøy for å alternativt tilbakeslag
• 10 Push Up

Hvile mellom kretser:

• Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
• Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sek

Avkjøl med statiske strekk 3-5 min

Gjenta 3 ganger

Dag 7 – Hviledag

Gratulerer, du har fullført denne utfordringen!

Sammendrag

Hvis du er i stand til å følge denne 21-dagers treningsøkten, i hele tre uker, vil du ha oppnådd mye. Din aerobe og anaerobe kondisjon vil skyte i været, styrkenivået ditt vil øke og du vil gjøre store endringer i hvordan kroppen din ser ut og føles. Du vil også skape kondisjon som en del av daglige vaner, og sette deg opp for et helt liv med helse og velvære.