Ifølge eksperter har det en rekke fordeler å spise et lavkarbo- og proteinrikt kosthold, og mat med mye protein hjelper deg å holde deg mett og næret hele dagen. Men det er mye å tenke på før du gjør store ernæringsendringer - her er helseeksperter som har å si om fordelene og hvordan du setter sammen et proteinrikt måltid med lavt karbohydratinnhold som gir kroppen din alle næringsstoffene den trenger.

Slik tilbereder du en lavkarbo- og proteinrik middag:

Sørg for at makroene dine er i orden.For et måltid med høyt protein og lavkarbo anbefaler vi en mengde på 35 % karbohydrater, 30 % fett og 35 % protein Det er ikke nødvendig å stappe for mye protein inn i kostholdet ditt.Studier har kommet frem til ulike tall angående det mest optimale proteininntaket som aktiv person og det har en tendens til å variere mellom0,7 gram til 1 gram per pund kroppsvekt (1,5 gram til 2,2 gram per kilogram). Det betyr at en gjennomsnittlig stillesittende mann bør spise omtrent 56 gram protein per dag, og en gjennomsnittlig kvinne bør spise omtrent 46 gram Konsentrer deg om fiber.Når det er mulig, anbefaler vi å spise måltider hvor minst halvparten av de totale karbogrammene kommer fra fiber. 'I stedet for å redusere karbohydrater, konsentrer deg om å øke fiber.

Frittata med spinat og tomater

Forberedelsestid:20 minutterMatlagingstid:20 minutterPorsjoner:4

Denne sunne frittataen tilbyr 23 gram protein per rett og spinat inneholder vitaminer og mineraler som styrker immunforsvaret ditt, som vitamin E og magnesium. Dette systemet beskytter deg mot sykdomsfremkallende virus og bakterier. Det beskytter også kroppen din mot skadelige stoffer som giftstoffer. Tomater er høye i kalium og har vært relatert til senkende blodtrykk i kroppen. Som et resultat kan kardiovaskulære problemer unngås.

Makronæringsstoffer

Kalorier:314 kcalProtein:22,5 gFett:17,2 gKarbohydrater:21,2 g

Ingredienser

• 2 ss olivenolje
• 2 løkløk, i tynne skiver
• 10 oz. fersk babyspinat
• 3 store egg
• 5 store eggehviter
• 1 kopp cherrytomater
• 4 skiver fersk mozzarella
• 4 skiver fullkornsbrød, ristet

Veibeskrivelse

• Varm 1 ss olje over middels varme i en stor ildfast stekepanne. Kok i 1 minutt under konstant omrøring, eller til løkløken er mør.
• Legg løkløk i en stor miksebolle. Kombiner spinat, hele egg og eggehviter i en miksebolle. Kombiner alt sammen med en gaffel til det er glatt.
• Forvarm broileren. Varm opp resten av oljen i en panne på middels varme. Hell i eggedosisen og topp med tomater. Stek i 4 minutter, eller til eggene har satt seg rundt kantene. Stek i 4 minutter ved 5' fra bålet, eller til frittataen er forsiktig brunet og satt i midten. Dekk til og la stå i 1 minutt for å la osten smelte. Skjær hver kile i fire kiler og server med en skive toast.

Reker og grønnsaksgryte

Forberedelsestid:10 minutterMatlagingstid:20 minutterPorsjoner:4

Denne sunne reker- og grønnsakspannen er en rask, deilig og sunn middag! Den vil raskt bli din favorittsjømatrett, takket være dens overflod av viltfangede reker, myk zucchini og duftende paprika. Reker er ikke bare høy i protein, men også lav i kalorier, karbohydrater og fett.

Makronæringsstoffer

Kalorier:364 kcalProtein:49,6 gFett:13,5 gKarbohydrater:11,1 g

Ingredienser

• 2 lbs. skrellet og deveined reker
• 2 små zucchini
• 2 små gule squash
• 3 små paprika i hvilken som helst farge
• 3 ss. oliven olje
• 2 ss. smør
• 2 hvitløksfedd finhakket
• 1 ss. paprika
• ½ ss. Cajun-krydder
• Salt og pepper etter smak
• Frisk persille til pynt

Veibeskrivelse

• Grønnsaker bør kuttes i passe store biter.
• Kast rekene med Cajun-krydderet, paprika, salt og olivenolje i en middels miksebolle. Bland grundig.
• I en stor panne, varm oljen over middels høy varme. Stek i ca 6-7 minutter, eller til rekene er gjennomstekt. Sett rekene til side etter at du har tatt dem ut av pannen.
• Tilsett hvitløk, smør og grønnsaker i samme panne. Stek i ca 10 minutter, eller til grønnsakene er myke, smak til med salt.
• Ha rekene tilbake i pannen, bland for å kombinere og server med persille ved siden av. Tjene.

Forberedelsestid:10 minutter Matlagingstid:20 minutter Porsjoner:4

Kylling er et proteinrikt og næringsrikt kjøtt. Å inkludere kylling i kostholdet ditt kan hjelpe deg å gå ned i vekt, få muskler og opprettholde god beinhelse. Antioksidanter som vitamin A og vitamin C er rikelig i blomkålris. Frie radikaler fjernes fra kroppen din av disse antioksidantene.

Makronæringsstoffer

Kalorier:422 kcalProtein:42 gFett:23 gKarbohydrater:23 g

Ingredienser

• 1 ss. pluss 2 ts olivenolje
• 1 lb. benfritt, skinnfritt kyllingbryst, banket til jevn tykkelse
• 4 store egg, pisket
• 2 røde paprika, finhakket
• 2 små gulrøtter, finhakket
• 1 liten løk, finhakket
• 2 fedd hvitløk, finhakket
• 4 løkløk, finhakket, pluss mer til servering
• 1 kopp frosne erter, tint
• 4 kopper blomkål 'ris'
• 2 ss. lavnatrium soyasaus
• 2 ts. riseddik
• Kosher salt og pepper

Veibeskrivelse

1. I en stor, dyp panne smelter du smøret over middels høy varme. 1 ss olje, tilsett deretter kyllingen, 3 til 4 minutter per side til den er gyldenbrun; flytt til et skjærebrett og hvile i 6 minutter før du skjærer i skiver.
2. Varm opp 2 ss olje i en stekepanne, rør deretter eggene til de er helt stivne, ca. 1 til 2 minutter; overføre til en bolle.
3. Tilsett rød pepper, gulrot og løk og la det småkoke, snu ofte, i 4 til 5 minutter, eller til det er så vidt møre. Stek i 1 minutt etter tilsetning av hvitløk. Bland med erter og løk.
4. Bland sammen blomkålris, soyasaus og riseddik. Deretter, uten å røre, lar du blomkålen stå i 2 til 3 minutter, til den begynner å bli brun. Kombiner kuttet kylling og egg i en miksebolle.

Her er en treningsøkt du bør prøve:

Burrito Zucchini-båter

Forberedelsestid:10 minutterMatlagingstid:20 minutterPorsjoner:4

Det finnes ingen bedre måte å gjøre biffkjøttet ditt mer næringsrikt på! Denne høyprotein-burrito-zucchini-båtoppskriften er den mest velsmakende og lavkarbomiddagen du noen gang vil spise. De er skyldfrie og fulle av meksikansk smak, og de er fulle av smak og enkle å lage. Ved å utelate tortillaen og erstatte den med zucchini, er denne burritoretten en fantastisk måte å redusere karbohydrater på samtidig som du får litt grønnsaker inn i kostholdet ditt.

Makronæringsstoffer

Kalorier:511 kcalProtein:39 gFett:28 gKarbohydrater:29 g

Ingredienser

• 3 mellomstore zucchini halvert på langs
• 2 ss olivenolje delt
• Salt og pepper, etter smak
• 1 liten løk i terninger
• 2 hvitløksfedd finhakket
• 1 lb kjøttdeig
• ½ ts chilipulver
• ½ ts malt spisskummen
• ¼ ts paprika
• ½ kopp svarte bønner drenert og skylt
• ½ kopp mais fersk frossen eller hermetisert
• 1 kopp tomatsaus
• 1 kopp revet monterey jack ost

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 375 grader Fahrenheit.
2. Skrap ut innsiden av zucchinien med en liten skje, del deretter i terninger og sett til side.
3. Plasser squashhalvdelene med snittsiden opp i bunnen av en stor stekepanne og dekk sjenerøst med olivenolje; smak til med salt og pepper, og stek deretter i 8-10 minutter, eller til zucchinien er myk.
4. Varm opp den gjenværende oljen i en stor stekepanne. Surr løken i 3-4 minutter før du tilsetter hvitløken og steker i ytterligere et minutt til den dufter.
5. Stek til kjøttdeigen begynner å bli brun, del den opp med en tresleiv mens den stekes.
6. Tøm overflødig fett, og kombiner deretter krydder, zucchinikjøtt, bønner, mais og tomatsaus i en stor miksebolle. Fortsett å koke, rør av og til, til sausen tykner, ca 5-6 minutter.
7. Fyll zucchinibåtene med burritokjøttblandingen og revet ost, og server deretter. Sett tilbake i ovnen og stek i ytterligere 10 minutter, eller til osten bobler. Nyt med favorittpålegget ditt!

Bakt laks i stekt rød peppersaus

Forberedelsestid:10 minutterMatlagingstid:20 minutterPorsjoner:4

Laks er et flott alternativ til kylling eller biff som proteinkilde. Laks er en flott proteinkilde for å opprettholde vektreduksjon eller en normal BMI fordi den har et høyt proteininnhold, men et lavt innhold av mettet fett. Bakt laks er en sunn og smakfull rett, men den er enda bedre når den toppes med en kremet stekt rød peppersaus ! Til julemiddagen er denne enpanne lakseoppskriften ideell.

Makronæringsstoffer

Kalorier:371 kcalProtein:30,5 gFett:24,7 gKarbohydrater:8,9 g

Ingredienser

• 1/2 kopp stekt rød paprika
• 1/4 kopp røkte nøtter
• 1 plommetomat, hakket
• 2 ss rødvinseddik
• 1 hvitløksfedd
• En klype paprika
• 1/4 ts knust rød pepper
• 1/3 kopp tung krem
• Fin kosher salt og pepper etter smak

Til bakt laks

• 3 fileter eller 15–18 gram laks, skinn fjernet
• 1 ss kokosolje, ghee eller annen varm røykpunktolje
• 1/2 sitron, kuttet i skiver
• 1 ss fersk oregano
• havsalt
• Svart pepper

Veibeskrivelse

Saus med stekt rød paprika

1. Med unntak av kremen, bland alle sausingrediensene i en blender.
2. Hell i sausen i en liten kjele over svak varme og bland inn fløten. Rør hele tiden over lav varme til blandingen er varm, jevn og godt blandet. 2 til 4 minutter Fjern fra ligningen.

Bakt laks

1. Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit.
2. I en ovnssikker panne, varm 1 ss olje over middels høy varme.
3. Brun den ene siden av laksen i 2 minutter i varm olje, og snu og stek den andre siden i 2 minutter.
4. Kast laksen med den tilberedte stekte peppersausen i pannen. Varm opp i 2 minutter før du overfører pannen til ovnen.
5. Stek i 10 minutter ved 400 grader F, eller til laksen ikke lenger er rosa.
6. Pynt med oregano og skivet sitron. Smak til med havsalt og pepper.