Fitness

Forbindelse vs. Isolasjonsøvelse: hvorfor du trenger dem begge

Er sammensatte øvelser bedre enn isolasjonsøvelser? Ikke egentlig.

De tjener begge forskjellige formål.

I denne artikkelen vil vi forklare hvorfor bruk av både sammensatte og isolasjonsøvelser kan bidra til å få bedre resultater.

Hva er sammensatte og isolasjonsøvelser?

Sammensatte og isolasjonsøvelser er enkle å skille.

Sammensatte øvelser:Sammensatte bevegelser involverer flere muskelgrupper og flere ledd når du utfører dem. Derfor målretter du flere muskler i løpet av kort tid.

Isolasjonsøvelser:Isolasjonsbevegelser retter seg mot en enkelt muskelgruppe om gangen. Det lar deg være veldig spesifikk med musklene du ønsker å fokusere på.

Eksempler på beste sammensatte og isolasjonsøvelser

Det er så mange sammensatte og isolasjonsøvelser du kan bruke i treningsøktene dine.

Her er noen eksempler på sammensatte og isolasjonsøvelser.

Beste sammensatte øvelser per muskelgruppe:

Bryst: benkpress, brystdip, push up
Rygg: vektstang, pull up, markløft
Ben: knebøy, hip thrust, sumo markløft
Skuldre: overheadpress, stående Arnoldpress, bøyd over bakre rader
Biceps: hake opp, nøytralt grep trekk opp
Triceps: Fransk press, benkpress med nært grep, benkdip

Beste isolasjonsøvelser per muskelgruppe:

Bryst: kabelgylp, dumbbell brystpress nøytralt grep, lav kabelgylf
Bak: knelende kabel nedtrekkbar, supermann, skråbenk dumbbell rad
Ben: kabeltrekk, benforlengelse, benkrøll
Skuldre: dumbbell skulderpress nøytralt grep, dumbbell front heve, kabel bak delt fly
Biceps: hammer curl, dumbbell konsentrasjon curl, skråbenk dumbbell curl
Triceps: Benk dumbbell triceps kickback, kabel triceps pushdown

Du kan finne tusenvis av øvelser her.

Sammensatte vs. isolasjonsøvelser: fordeler og ulemper

Sammensatte og isolasjonsbevegelser har fordeler og ulemper som du må være klar over.

Sammensetninger øvelser rekvisitter:

Hjelp deg å bli sterkere siden du er i stand til å løfte tyngre last
Tillat deg å få proporsjonal muskelutvikling fordi de retter seg mot flere muskelgrupper samtidig
Nyttig for daglige bevegelser: riktig holdning, løfting av gjenstander...
Hjelper deg med å jobbe med stabiliserende muskler
Brenn flere kalorier

Forbindelser øvelser ulemper:

Kan skjule svake lenker. Du kan overkompensere med feil muskelgrupper. Du kan for eksempel bli sterkere i benkpress, men du bruker sannsynligvis skuldrene i overkant i stedet for brystet
De pleier ikke å være spesifikke nok.Du er like sterk som ditt svakeste ledd.For eksempel, hvis du har svake triceps, vil styrken din være begrenset for bevegelser som benkpress eller overheadpress
Kan være mer 'risikofylt'. Hvis du prøver å belaste for mye på en sammensatt trening, kan risikoen for skade være høyere ved å overkompensere eller ha svake sekundære muskler
Har ofte et begrenset bevegelsesområde

Rekvisitter for isolasjonsøvelser:

Hjelper deg å målrette en bestemt muskelgruppe, f.eks. et svakt ledd
Nyttig for rehabilitering eller for å fikse ubalanser
Har ofte et bedre bevegelsesområde

Isolasjonsøvelser ulemper:

Lar deg ikke ofte løfte tunge lass
Ikke nyttig i daglige bevegelser
Kan skape ubalanser fordi mobiliserende muskler ikke blir jobbet nok
Brenn færre kalorier

Sammensatte vs. isolasjonsøvelser: hva er bedre?

Alt avhenger av målet ditt for denne treningen.

Sammensatte øvelser er supert hvis du ønsker å bygge en sterk og velbalansert kropp.

Isolasjonsøvelser på den annen side kan hjelpe deg med å fokusere på dine svake muskelgrupper.

Her er en plan for kvinner som inkluderer sammensatte og isolasjonsøvelser:

Og for menn:

bortføringsmaskin

Sammensatte vs. isolasjonsøvelser: hvordan bruker du dem i treningsøktene dine?

Det vil bli anbefalt å hovedsakelig fokusere på sammensatte øvelser hvis du prøver å bygge muskler eller til og med gå ned i vekt.

Deretter kan du avslutte med isolasjonsøvelser mot slutten av treningsøkten.

Noe sånt som dette:

Oppgave 1: Sammensatt øvelse
Oppgave 2: Sammensatt øvelse
Oppgave 3: Sammensatt øvelse
Øvelse 4: Isolasjonsøvelse
Øvelse 5: Isolasjonsøvelse

Dette er ikke hugget i stein. Du kan endre det i henhold til muskelen som jobbes den dagen.

oppsummert

Sammensatte øvelser involverer flere muskelgrupper og hjelper deg å bli sterkere
Isolasjonsøvelser retter seg mot én spesifikk muskel og hjelper deg med å fokusere på svake ledd
Prøv å ha så mange sammensatte øvelser som mulig i treningsøktene
Bruk isolasjonsbevegelser mot slutten av treningsøktene

Referanser →