Er sammensatte øvelser bedre enn isolasjonsøvelser? Ikke egentlig.

De tjener begge forskjellige formål.

I denne artikkelen vil vi forklare hvorfor bruk av både sammensatte og isolasjonsøvelser kan bidra til å få bedre resultater.

Hva er sammensatte og isolasjonsøvelser?

Sammensatte og isolasjonsøvelser er enkle å skille.

Sammensatte øvelser:Sammensatte bevegelser involverer flere muskelgrupper og flere ledd når du utfører dem. Derfor målretter du flere muskler i løpet av kort tid.

Isolasjonsøvelser:Isolasjonsbevegelser retter seg mot en enkelt muskelgruppe om gangen. Det lar deg være veldig spesifikk med musklene du ønsker å fokusere på.

Eksempler på beste sammensatte og isolasjonsøvelser

Det er så mange sammensatte og isolasjonsøvelser du kan bruke i treningsøktene dine.

Her er noen eksempler på sammensatte og isolasjonsøvelser.

Beste sammensatte øvelser per muskelgruppe:

• Bryst: benkpress, brystdip, push up
• Rygg: vektstang, pull up, markløft
• Ben: knebøy, hip thrust, sumo markløft
• Skuldre: overheadpress, stående Arnoldpress, bøyd over bakre rader
• Biceps: hake opp, nøytralt grep trekk opp
• Triceps: Fransk press, benkpress med nært grep, benkdip

Beste isolasjonsøvelser per muskelgruppe:

• Bryst: kabelgylp, dumbbell brystpress nøytralt grep, lav kabelgylf
• Bak: knelende kabel nedtrekkbar, supermann, skråbenk dumbbell rad
• Ben: kabeltrekk, benforlengelse, benkrøll
• Skuldre: dumbbell skulderpress nøytralt grep, dumbbell front heve, kabel bak delt fly
• Biceps: hammer curl, dumbbell konsentrasjon curl, skråbenk dumbbell curl
• Triceps: Benk dumbbell triceps kickback, kabel triceps pushdown

Du kan finne tusenvis av øvelser her.

Sammensatte vs. isolasjonsøvelser: fordeler og ulemper

Sammensatte og isolasjonsbevegelser har fordeler og ulemper som du må være klar over.

Sammensetninger øvelser rekvisitter:

• Hjelp deg å bli sterkere siden du er i stand til å løfte tyngre last
• Tillat deg å få proporsjonal muskelutvikling fordi de retter seg mot flere muskelgrupper samtidig
• Nyttig for daglige bevegelser: riktig holdning, løfting av gjenstander...
• Hjelper deg med å jobbe med stabiliserende muskler
• Brenn flere kalorier

Forbindelser øvelser ulemper:

• Kan skjule svake lenker. Du kan overkompensere med feil muskelgrupper. Du kan for eksempel bli sterkere i benkpress, men du bruker sannsynligvis skuldrene i overkant i stedet for brystet
• De pleier ikke å være spesifikke nok.Du er like sterk som ditt svakeste ledd.For eksempel, hvis du har svake triceps, vil styrken din være begrenset for bevegelser som benkpress eller overheadpress
• Kan være mer 'risikofylt'. Hvis du prøver å belaste for mye på en sammensatt trening, kan risikoen for skade være høyere ved å overkompensere eller ha svake sekundære muskler
• Har ofte et begrenset bevegelsesområde

Rekvisitter for isolasjonsøvelser:

• Hjelper deg å målrette en bestemt muskelgruppe, f.eks. et svakt ledd
• Nyttig for rehabilitering eller for å fikse ubalanser
• Har ofte et bedre bevegelsesområde

Isolasjonsøvelser ulemper:

• Lar deg ikke ofte løfte tunge lass
• Ikke nyttig i daglige bevegelser
• Kan skape ubalanser fordi mobiliserende muskler ikke blir jobbet nok
• Brenn færre kalorier

Sammensatte vs. isolasjonsøvelser: hva er bedre?

Alt avhenger av målet ditt for denne treningen.

Sammensatte øvelser er supert hvis du ønsker å bygge en sterk og velbalansert kropp.

Isolasjonsøvelser på den annen side kan hjelpe deg med å fokusere på dine svake muskelgrupper.

Her er en plan for kvinner som inkluderer sammensatte og isolasjonsøvelser:

Og for menn:

bortføringsmaskin

Sammensatte vs. isolasjonsøvelser: hvordan bruker du dem i treningsøktene dine?

Det vil bli anbefalt å hovedsakelig fokusere på sammensatte øvelser hvis du prøver å bygge muskler eller til og med gå ned i vekt.

Deretter kan du avslutte med isolasjonsøvelser mot slutten av treningsøkten.

Noe sånt som dette:

• Oppgave 1: Sammensatt øvelse
• Oppgave 2: Sammensatt øvelse
• Oppgave 3: Sammensatt øvelse
• Øvelse 4: Isolasjonsøvelse
• Øvelse 5: Isolasjonsøvelse

Dette er ikke hugget i stein. Du kan endre det i henhold til muskelen som jobbes den dagen.

oppsummert

• Sammensatte øvelser involverer flere muskelgrupper og hjelper deg å bli sterkere
• Isolasjonsøvelser retter seg mot én spesifikk muskel og hjelper deg med å fokusere på svake ledd
• Prøv å ha så mange sammensatte øvelser som mulig i treningsøktene
• Bruk isolasjonsbevegelser mot slutten av treningsøktene

Referanser →

• Eric Helms, Muskel- og styrkepyramiden.
• Arnold Schwarzenegger, Encyclopedia of modern bodybuilding.