Fitness er dynamisk. Enten målet ditt er å optimalisere helsen din, få flere muskler eller bygge drømmekroppen din, er det mer enn én måte å oppnå det på. Du må bare velge en vei og nyte reisen.

Når det gjelder å pakke magre muskler og bygge en atletisk fysikk, tostyrketreningmetoder skiller seg ut blant treningsentusiaster - gymnastik og vektløfting.

Begge teknikkene resulterer utvilsomt i betydelige muskeløkninger og har hjulpet millioner av mennesker med å nå treningsmålene sine. Men når det er sagt, hva er bedre for å bygge muskler? Calisthenics eller vektløfting?

Denne artikkelen vil diskutere vitenskapen om styrketrening og identifisere både fordeler og ulemper med calisthenics og vektløfting.

Hvordan vokser muskler?

Har du noen gang lurt på hvorfor å løfte vekter eller trene med kroppsvekt gjør musklene større over tid?

Når vi trener styrke, oppstår det små rifter i muskelfibrene våre. Disse nødvendige tårene utløser cellene og hormonene våre til å starte en muskelhelbredende respons for å få de skadede fibrene til å vokse sammen igjen.

Ettersom vi fortsetter å trene og utvikle seg over uker og måneder, fører mer riving til mer reparasjon. Kroppen vår tilpasser seg ved å forstørre musklene og pakke mer protein inn i fibrene for å overvinne utfordringene du legger på den.

Over tid gjør dette musklene våre større og i stand til å håndtere flere vekt- eller treningsutfordringer over tid.

Her er nøklene til å vokse musklene dine:

• Konsistentstyrketrening
• Gå gradvis frem og gjør øvelsene mer utfordrende
• Legg til merprotein til kostholdet ditt
• Spis et balansert kosthold med riktig ernæring ogmakroer
• Tilstrekkelighvile og restitusjon

Huske: Hvis du ønsker å bygge flere muskler konsekvent, hold deg konsistent med styrketreningen din gjennom calisthenics, vektløfting eller begge deler.

Hva er calisthenics?

Calisthenics eller kroppsvektstrening er en form for styrketrening som bruker din egen kroppsvekt som motstand i stedet for maskiner, frivekter eller annet utstyr.

Denne treningsmetoden har eksistert i århundrer, og dateres tilbake til antikkens Hellas. I moderne tid fungerer calisthenics som en godt avrundet treningsmetode som forbedrer funksjonell styrke og kondisjon som du kan bruke i ditt daglige liv til minimale kostnader med nesten null utstyr som trengs.

Vanlige calisthenic øvelser:

• Dytt opp
• Crunche
• Knebøy
• Utfall
• Trekk opp

Fordeler med calisthenics

Mer tilgjengelig

Calisthenicskrever ingen treningsmedlemskap eller utstyr. Kroppsvektsøkter kan utføres hvor som helst uten kostnad. Bare finn en plass i hjemmet ditt eller i din lokale park, så kan du ha fine treningsøkter.

Calisthenics kan også værebevegelsessnacks eller en hjemmetreningsrutine hvis du har en travel timeplan og prøver å balansere liv og kondisjon.

Tillater kondisjon for hele kroppen

Calisthenic treningsøkter bruksammensatte kroppsbevegelser. Den bruker mer enn én muskelgruppe for hver øvelse, slik at du kan målrette og utfordre store muskelgrupper i over- og underkroppen i én treningsøkt.

I hovedsak lar calisthenics deg bygge en mer helhetlig styrke og en mer komplett tilnærming til kondisjon siden mange av bevegelsene i calisthenic øvelser oversettes til virkelige funksjonelle bevegelser.

Tryggere for leddhelsen

Calisthenics har generelt lav innvirkning og har lavere skaderisiko enntungvektstrening. Siden du bruker din egen kroppsvekt som motstand, er kompresjonen på ledd og vev mer kontrollert. I tillegg reduserer mangelen på store ytre belastninger under øvelser risikoen for ulykker og leddskader.

Mer tilpasningsdyktig

Alle kan gjøre calisthenics uavhengig av kondisjonsnivå, noe som gjør det til en flott treningsrutine for nybegynnere eller folk som bare begynner å komme i form.

Hver bevegelse, som pushups eller knebøy med kroppsvekt, tilbyr enklere nybegynnerprogresjoner samt ekstremt utfordrende avanserte variasjoner. Dette gir et uendelig rom for vekst og akkurat passe mengde utfordringer, avhengig av din styrke og kondisjonsnivå.

Forbrenner flere kalorier

Siden den bruker mer enn én muskelgruppe, har calisthenic trening en tendens til å forbrenne flere kalorier. Disse bevegelsene krever mer energi, slik at du kan miste mer fett og vekt i prosessen.

I tillegg er calisthenics også designet for å bli inkorporert med kraftige treningsøkter som sirkeltrening ellerhøyintensiv intervalltrening (HIIT).Totalt sett gir dette mer potensial for kroppsvektøvelser for å forbrenne flere kalorier.

Forbedrer balanse og kroppskontroll

Calisthenics forbedrer balanse, propriosepsjon (følelse av selvbevegelse) og generell kroppskontroll. Å mestre ferdigheter som planche eller håndstand krever eksepsjonell intermuskulær koordinasjon.

Å utføre bevegelser på parallelle stenger eller ringer utfordrer musklene som kreves for stabilisering for å gi posisjonskorrigeringer. Å trene på avanserte manøvrer styrker muskler som støtter leddene ved å gi tilbakemelding. Denne raffinerte sinn-muskel-forbindelsen gir idrettsutøvere økt kroppsbevissthet og presisjon i bevegelse.

Ulemper med calisthenics

Kan begrense muskelvekstpotensialet

Mens avansert gymnastik kan bygge imponerende muskelstørrelse og styrke, kan den lettere motstanden fra kroppsvektøvelser begrense hypertrofipotensialet sammenlignet med progressiv overbelastning med vektløfting.

I tillegg kan avanserte kalisthenic-utøvere finne det vanskeligere å oppnå muskelsvikt og utfordre seg selv ytterligere. En god løsning på dette er å bruke eksterne vekter som vektvester,motstandsbånd,og avanserte bevegelser som planche push-ups for å gi mer utfordring til musklene.

Gir begrenset muskelisolasjon

Calisthenics trening mislykkesisolere spesifikke musklersom delts og biceps under trening. Dessverre trenger noen muskler mer oppmerksomhet og målrettes for å vokse og utvikle seg.

Et optimalisert vekttreningsprogram kan være mer hensiktsmessig hvis du trenger å rette opp en muskelubalanse eller trenehengende muskler.

Ha en bratt læringskurve

Å mestre avanserte calisthenics ferdigheter som muskel-ups, spaker og planches krever eksepsjonell dedikasjon gjennom måneder og år med konsekvent praksis. Disse flerleddsbevegelsene krever samtidig koordinerende mobilitet, fleksibilitet, balanse og grepsstyrke.

Ferdigheter som det menneskelige flagget eller en-arms pull-up har ekstremt bratte styrke-til-vekt-forhold å erobre. I motsetning til å stadig legge til vekt hver økt, må teknikk og nervesystemtilpasning ta igjen styrke.

Eksempler på treningsprogresjoner for calisthenics

Slik kan du komme deg videre med calisthenics-treningene dine avhengig av styrkenivået ditt:

Nybegynner	Middels	Avansert
Dytt opp
Push-ups på veggen Modifiserte kne-pushups Skrå push-up (hender på boks eller benk)	Standard push-ups T skyve opp Gjedde push up	Skrivemaskin push up Diamant-push-ups (hender tett sammen) Enarms push up Klapende push up
Trekk opp
Assistert pull-ups (elastiske bånd) Scapular pull up	Standard pull-ups Negative pull-ups (fokus på senkefasen)	L-sit pull-ups Bueskytter pull-ups Vekte pull-ups
Knebøy
Kroppsvekt knebøy Box squat (kroppsvekt)	Knehopp Pistol knebøy	Hopp knebøy Bulgarsk delt knebøy (kroppsvekt)

Prøv denne calisthenics-treningsrutinen for kvinner:

Og for menn:

Hva er vekttrening?

Vekttrening innebærer styrkeøvelser med ekstern motstand for å bygge muskler og forbedre fysisk kapasitet. Denne eksterne belastningen kommer vanligvis fra frivekter som vektstang og manualer, vektmaskiner, eller noen ganger kroppsvektbevegelser.

Fordeler med vekttrening

Raskere muskelvekst

Styrketrening med vekter er mer effektivt for rask muskelbygging. Årsaken kommer ned til belastningspotensialet. Å løfte frie vekter som manualer, kettlebells eller vektstenger muliggjør inkrementell fremgang ved ganske enkelt å legge til vekt hver økt når den nåværende belastningen ikke lenger utfordrer muskelen.

En vektstang har ikke noe iboende maksimum - man kan fortsette å laste på tallerkener og gå videre til flere hundrevis av løftede pund. Denne jevne overbelastningskurven legger stadig nye nivåer av mekanisk spenning på muskler for å fremkalle vekst.

Bedre styrkeøkning

Vekttrening bygger styrke raskere enn calisthenics. Å løfte stenger og manualer betyr at du kan fortsette å legge til tyngre vekt hver treningsøkt. Denne konstante økningen i motstand gir nødvendig og konsekvent stimulans for å sikre styrkeøkning og bygge flere muskler effektivt.

Forbedre hormonell respons

Vektløftingsøvelser som markløft og knebøy gir betydeliganabole hormonelle reaksjonerfra kroppen og er kjent for å heve nøkkelhormoner for muskelvekst, som f.ekstestosteronogmenneskelige veksthormoner.

Ulemper med vekttrening

Kan redusere mobiliteten

Maskiner og stenger kan forsterke repeterende bevegelser som mangler fleksibiliteten som kreves utenfor treningsstudioet. Uten skikkelige treningsprogrammer kan vektløfting føre tilmuskel ubalanseog dårlige bevegelsesmønstre som kan belaste sener og ledd.

For fokusert på endimensjonal utvikling

Vektløfting bygger styrke i frontale plan - knebøy, markløft og pressing involverer lineære bevegelsesmønstre. Manglende side-, rotasjons- og motbevegelsesøvelser skaper ubalanse. Dette neglisjerer stabiliteten og koordineringen som trengs for skaderesiliens og funksjon i det virkelige liv.

Så calisthenics eller løft for å bygge muskler?

Selv om det er sant at trening i treningsstudioet og løfte vekter for å bygge muskler er enklere og mer praktisk, er det ikke den eneste måten å gjøre det på. Calisthenics og å sikre riktig treningsprogresjon kan også føre til lignende resultater.

Disse to treningsmetodene har sine egne fordeler og ulemper. For eksempel kan ingen mengde push-ups oversettes til benkpressing av tunge vekter og omvendt. Disse øvelsene krever og trener ulike ferdigheter og bevegelsesmønstre.

En mer balansert treningsrutine

Problemet stammer ikke fra selve typen løft - men fra altfor stive programmer som er fiksert bare på å legge til vekt eller ignorere fordelene med annen kondisjonstrening.

Kombinasjonsmodaliteter som vekter for progressiv overbelastning og utøvelse for funksjonell atletikk reduserer hver metodes svakheter. Dette utvikler best brukbar, livslang styrke og kondisjon gjennom å få det beste fra begge verdener.

Så hvis du trener regelmessig på treningsstudioet, kan du prøve å legge til 1-2 kroppsvektøvelser per treningsøkt for å få noen av fordelene med kroppsvekt.

Og hvis du bruker timer på å løfte din egen kroppsvekt, prøv å legge til en treningsøkt en gang i blant eller noen få bevegelser med kettlebells og motstandsbånd for å bli enda sterkere.

Her er et treningsprogram for menn du bør gjøre:

Og for kvinner:

Bunnlinjen

Både calisthenics og vekttrening bygger muskler og styrke effektivt. Imidlertid fungerer de annerledes. Vektløfting bruker tung ekstern motstand for raskt å overbelaste muskler. Dette gir raskere størrelse og styrkeøkninger.

treningsregime for menn

Calisthenics, derimot, bruker din egen kroppsvekt som motstand for å oppnå muskelvekst og utvikle styrke, noe som kan ta lengre tid.

I fitness er det ingen metode som passer for alle. Nøkkelen er å nærme seg treningsreisen din uten å dømme og bruke alt som kan tilføre verdi til deg slik det passer deg.

Referanser →

Referanser:

1. Morris, S.J., Oliver, J.L., Pedley, J.S., Haff, G.G., & Lloyd, R.S. (2022). Sammenligning av vektløfting, tradisjonell motstandstrening og plyometri på styrke, kraft og hastighet: En systematisk gjennomgang med meta-analyse. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Motstandstrening er medisin: effekter av styrketrening på helse. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Effekt av progressiv Calisthenic Push-up trening på muskelstyrke og tykkelse. Journal of styrke- og kondisjonsforskning, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksimering av muskelhypertrofi: En systematisk gjennomgang av avanserte motstandstreningsteknikker og -metoder. Internasjonalt tidsskrift for miljøforskning og folkehelse, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Effekter av frivekt og kroppsmassebasert motstandstrening på lårmuskelstørrelse, styrke og intramuskulært fett hos friske unge og middelaldrende individer. Eksperimentell fysiologi, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655