En enkel guide til ernæring

Makronæringsstoffer er næringsstoffer som kroppen vår trenger i store mengder for å opprettholde kroppsfunksjoner og utføre daglige aktiviteter: Karbohydrat, Protein, Fett. Det er viktig å vite hvordan de fungerer for å nå dine helse- og treningsmål effektivt.

Karbohydrat (4 kcal / gram)

Kroppens viktigste energikilde. De er sukker, stivelse og fibre som finnes i ulike matvarer. De er nødvendige for å gi drivstoff til sentralnervesystemet og energi til musklene dine. Ikke alle karbohydrater er skapt like.

Enkle karbohydrater

Enkle karbohydrater brytes raskt ned av kroppen for å brukes som energi. De har en tendens til å øke blodsukkernivået raskt, noe som kan fremme fettlagring hvis de ikke brukes.

Eksempler på enkle karbohydrater:

• loff
• Korn
• Basmati ris
• Korn
• Tørket frukt
• ...

Komplekse karbohydrater

De inneholder karbohydrater sammen med høyere fiber, protein, vitaminer og mineraler. De tar mer tid å fordøye. Det gjør dem mer mettende, noe som betyr at de er et godt alternativ for vektkontroll.

Eksempler på komplekse karbohydrater:

åtte pakke abs

• Grønnsaker
• Helkornbrød
• Havre
• brun ris
• Linser
• Bønner
• ...

Mer informasjon om karbohydrater.

Protein (4 kcal / gram)

Kroppens byggestein. De er nødvendige for bein, hud, brusk og blod. De hjelper deg også med å bygge og reparere muskelvev.

Eksempler på mat med høyt proteininnhold:

tonet slank kropp

• Kjøtt,
• Nøtter
• Bønner
• Fjærfe
• Meieri
• Fisk
• ...

Mer informasjon om protein.

Ernæring spiller en stor rolle for å nå dine helse- og treningsmål.

Derfor er det viktig å sette seg opp for suksess og ha sunne matalternativer hjemme, og det hele starter i matbutikken.

Her er 4 effektive tips for sunn matinnkjøp:

1. Spis før du går dagligvarehandel

Gå aldri sulten til matbutikken.

Kroppen din vil ha lyst på søppelmat, og du vil bli fristet til å kjøpe mer mat enn du trenger.

kan du trene cardio etter vekter

Mer informasjon om hvordan du forhindrer søppelmattrang.

2. Din handlevogn reflekterer tallerkenen din

Handlelisten din skal gjenspeile maten du vil ha på tallerkenen din. Så sikte på:

• 1/2 frukt og grønnsaker
• 1/4 belgfrukter og kornprodukter
• 1/4 protein (egg, kjøtt, fisk...)

Mer info om hvilken sunn mat du bør ha på tallerkenen

3. Planlegg måltidene dine på forhånd

Planlegg noen måltider på forhånd og bruk dem til å lage en handleliste.

diettdiagram for vekttap for kvinner

Det vil hjelpe deg å kjøpe fersk mat og unngå matsvinn.

Hvis du leter etter en måltidsplan, sjekk ut disse:

• Kvinners ernæringsplan
• Menns ernæringsplan

4. Salg kan være en velsignelse og en forbannelse

Salg er fantastisk for hele matvarer, så lenge du spiser det du kjøper.

Du kan kjøpe kjøtt/fisk eller frosne grønnsaker som er på salg og ha dem i fryseren.

Mer info om hvordan du holder deg frisk i matbutikken.

Her er en plan for kvinner som vil hjelpe deg å bygge sunne vaner:

Og for menn:

Fett (9 kcal / gram)

Dårlig fett (transfett og mettet fett) bør inntas i begrenset antall.

Eksempler på dårlig fet mat:

kalinstetikk

• Smør
• Ost
• Melk ...

Godt fett (enumettet fett flerumettet fett: f.eks. omega-3) kan bidra til å senke blodtrykket, redusere risikoen for hjertesykdommer, forbedre kolesterolnivået og mye mer.

Eksempler på god fet mat:

• Fet fisk
• Avokado
• Nøtter
• Frø
• Oliven olje ...

Mer informasjon om fett.

Oppsummert

• De tre makronæringsstoffene er: karbohydrat, protein og fett.
• Karbohydrat er den primære energikilden. Spis mer komplekse karbohydrater og mindre enkle karbohydrater.
• Protein er byggesteinen i kroppen din. Det finnes i brusk, bein, muskler, blod...
• Godt fett (enumettet/flerumettet) som omega-3 bør inntas mer enn dårlig fett (trans/mettet).