En multimillion-dollar-virksomhet er utviklet rundt forbedring av treningsytelsen. Likevel, med bare en kopp kaffe, hevder mange, kan du høste de samme fordelene som en dyr før-trening.

Så, hvor nyttig er en gammeldags cuppa joe i forkant av treningen din?

La oss undersøke.

Hva er i kaffe?

Når vi diskuterer fordelene med kaffe for trening, har vi en tendens til kun å tenke på koffein. Men kaffekoppen din er mer enn bare koffein. Her er to ekstra ingredienser i kaffe som vil forbedre treningsevnen din:

helkroppstrening på treningssenteret kvinne

• Klorogene syrer - kan hjelpe til med å kontrollere blodsukkernivået og redusere tempoet som karbohydrater absorberes med.
• Niacin, eller vitamin B3, øker blodfettnivået og forbedrer konsentrasjonen.

3 måter kaffe er til fordel for treningen din

Koffeinnivået i blodet ditt topper seg 45 minutter etter at du har drukket en kopp kaffe. Koffeinet vil reise til alle deler av kroppen din og påvirke cellene dine. Slik vil de bli positivt påvirket:

Ytelsesløft

Koffein er klassifisert som et sentralstimulerende middel fordi det påvirker sentralnervesystemet. Studier viser detøker energinivåetog øker muskelutholdenheten under trening. Koffeins innvirkning på sentralnervesystemet kan også fremskynde muskelreaksjonstiden. [1] [2]

Koffeinstimulering av sentralnervesystemet har i studier vist seg å øke muskelstyrken når man utfører motstandsøvelser. Forskere er ikke sikre på hvordan dette foregår.

hva er lukkede kjedeøvelser

I tillegg øker koffein kroppens nivåer av adrenalin. Kamp-eller-flight-responsen utløses, noe som øker den fysiske kapasiteten.

På grunn av koffeinets innvirkning på sentralnervesystemet, vil du føle deg mindre utslitt under treningen når du tar koffein før treningen.

En treningsøkt du bør prøve:

Fokusforbedring

Deler av hjernebarken i hjernen har vist seg å være betydelig påvirket av koffein. Koffein har en fokusforsterkende effekt, slik at du vil være bedre i stand til å styrke sinn-muskel-forbindelsen og holde fokus når du trener. [3]

Beta-endorfinsyntese i kroppen har også vist seg å øke med koffeinforbruk. Under og etter trening forårsaker disse endorfinene en naturlig høy som får oss til å føle oss bra med det vi gjør.[4]

treningsrutineliste

Økt fetttap

Koffeins innvirkning på sentralnervesystemet inkluderer evnen til å trigge kroppens fettceller til å begynne å løse seg opp. Adrenalin er hormonet som styrer denne effekten.

Hvilemetabolismen (RMR) til en person kan stige med så mye som 11 % som følge av koffeinens prestasjonsfremmende effekter. Din evne til å forbrenne kalorier vil øke med RMR, noe som vil hjelpe deg å oppnå den negative kaloribalansen som kreves forfettap.[5]

Ulempene med kaffe før trening

Koffein før trening har en rekke ubestridelige fordeler, men det er også visse risikoer å være klar over. Fire potensielle ulemper ved å utvikle en kaffevane før trening er:

• Trening kan hemme fordøyelsen fordi det får kroppen til å lede blodet bort fra magen. Magesmerter kan oppstå av dette. Som et resultat kan noen individer foretrekke å avstå fra å spise eller drikke noe før de trener.
• Koffeinfølsomhet kan gjøre noen mennesker kablet og nervøse, samt forårsake oppblåsthet, gass og andre fordøyelsesproblemer.
• Å ha kaffe gjør det vanskeligere å sovne. Hvis du trener om kvelden, kan kaffen før trening gjøre det vanskelig for deg å sovne.
• Koffein kan forårsake en energikrasj omtrent en time etter inntak av det. Det er fordi koffein hemmer adenosin, som fremmer søvn og undertrykker opphisselse. Men etter hvert som effekten av koffein avtar, øker adenosinnivåene, noe som gjør deg mer sliten. Jo mer koffein du har, jo mer uttalt vil krasjeffekten være.

Kaffe bivirkninger

Opptil 400 mg koffein per dag tolereres generelt av de fleste. Omtrent én av ti personer er imidlertid ekstremt følsomme for koffein. En kopp kaffe, som har omtrent 95 mg koffein, kan føre til at de får følgende ugunstige bivirkninger:

• forhøyet hjertefrekvens
• skjelvinger
• søvnløshet
• urolig mage
• angst

Koffeininntak for gravide bør ikke overstige 200 mg daglig. Før de inntar kaffe som en del av en kosttilskuddsplan for sport eller trening, bør de snakke med legen sin.

30-dagers calisthenics treningsplan for nybegynnere gratis

Hvor mye kaffe bør du drikke som en pre-workout?

Forskning fra International Sports Sciences Association (ISSA) tyder på at for å forbedre treningsytelsen bør en person innta 0,9 til 2,7 mg koffein per kilo kroppsvekt. Det nedre området er akseptabelt for uformelle treningsbrukere, mens det øvre området er best for eliteutholdenhetsutøvere. Menn trenger å ta litt mer koffein enn kvinner.[6]

Hvis du er en mann på 175 pund som trener i treningsstudioet tre til fire dager hver uke, bør du ta omtrent 1,2 mg per kilo kroppsvekt. Det utgjør 210 mg koffein (1,2 x 175) før du trener. Mengden kan sammenlignes med to fulle kopper.

For å gi ingrediensene tid til å trene gjennom, ta sikte på å konsumere kaffe før trening 45–60 minutter før du drar til treningsstudioet.

Dommen

Det er lurt å ta en kopp kaffe ca. 45 minutter før du skal på treningsstudioet. Avhengig av hvor intens treningsøkten din er, bruk et doseringsområde på 0,9 til 2,7 mg, og hold unna kaffe innen 5 timer etter at du har lagt deg. Ved å gjøre disse trinnene vil du forberede deg på en mer konsentrert, energigivende og effektiv treningsøkt.

Referanser →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Våkn opp og lukt kaffen: koffeintilskudd og treningsytelse - en paraplygjennomgang av 21 publiserte metaanalyser. Br J Sports Med. Jun 2020;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 29. mars. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Koffein forårsaket en utbredt økning i hvilehjerneentropi.Sci Rep. 2018;8(1):2700. Publisert 9. februar 2018. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Dopaminnivå i blodet forsterket av koffein hos menn etter tredemølleløping. Chin J Physiol. 2019 Nov-Des;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Regulering av økt blodstrøm (hyperemi) til muskler under trening: et hierarki av konkurrerende fysiologiske behov.Fysiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Effekten av akutt koffeininntak på utholdenhetsytelse: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Sports Med. 2018 aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum i: Sports Med. 9. august 2018;: PMID: 29876876.
6. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International Society of Sports Nutrition posisjonsstand: koffein og treningsytelse. J Int Soc Sports Nutr. 2. januar 2021;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.