En ernæringsguide for å forstå alt om å spise riktig

Du starter treningsreisen din, men du vet ikke hvordan du skal spise. Ikke bekymre deg, du er på rett sted for å forstågrunnleggende om god ernæringi fitness.

Ernæring er nøkkelen. Enten du ønsker å gå ned i vekt eller bygge muskler, er ernæring det som vil føre deg til suksess. Faktisk,trenerer nødvendig; men hvis ernæringen din ikke samsvarer med dintreningsmål,du vil kjempe for å oppnå det.

Kalorier er viktige

Før du starter en ernæringsplan, må du først lære deg hva kalorier er og hvorfor de har den største rollen i ernæringen din. En kalori er en energienhet, som refererer til maten og drikken vi spiser hver dag. Disse kaloriene hjelper deg å få energi gjennom dagen, slik at du kan utføre de daglige oppgavene dine. Dessuten er det nødvendig å spise nok kalorier i fitness hvis du ønsker å nå målene dine.
Imidlertid er ikke alle kalorier like.

Hvor mange kalorier å konsumere for å holde vekten?

Å kjenne til kaloriinntaket ditt for å opprettholde vekten er utgangspunktet for alle treningsmål. Fra det tidspunktet vil du kunneøke kaloriinntakethvis du ønsker å bygge muskelmasse ellerredusere dethvis du ønsker å gå ned i vekt. For å få dette nummeret anbefaler jeg deg å brukedenne kalorikalkulatoren.
Husk at vi alle har forskjellige kroppstyper og ulikt stoffskifte, såbruk dette nummeret som en indikator;vekten er din beste venn. Du vil lære hvordan kroppen din fungerer med erfaring.

Beregn din BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR er tallet som indikerer minimumsmengden kalorier kroppen din trenger for at vitale organer skal fungere (hjerte, hjerne, utfall ...). Det er et estimat påhvor mange kalorier kroppen din vil forbrenne i hvile.
Dette tallet er litt dårligere enn kalorivedlikeholdet ditt (Husk at dette måles i hvile; ikke gjør noe -> å gå forbrenn flere kalorier)
Regn ut din BMR der!

Juster kaloriinntaket i henhold til treningsmålene dine

Nå vet du at dinernæring vil være hovedfaktorensom får kroppen din til å endre seg. Faktisk vil kaloriinntaket for vedlikeholdet ditt (beregnet tidligere) variere avhengig av om du ønsker å gå ned i vekt eller bygge muskler (bli tonet).
Her er tre typer vanlige treningsmål:

øvelser for å slanke lår

Gå ned i vekt:Å kunne gå ned i vekt starter med det du legger på tallerkenene dine.Å gå ned i vekt betyr ikke å spise mindre, det betyr å spise i henhold til målene dine (legg til snacks mellom måltidene).Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du forbruker. Kroppene våre forbrenner kalorier mens; hviler (beregne hvor mye du forbrenner i hvile (BMR)), gå eller trene. Så hvis du ønsker å gå ned disse ekstra kiloene, må du sørge for at du forbrenner flere kalorier enn du spiser; ofte kaltkaloriunderskudd. Velg mellom 200 og 500 kalorier (ukentlig) tiltrekke fra kalorivedlikeholdsnummeret ditt, avhengig av stoffskiftet ditt.
Det anbefales imidlertid å ikke gå over 500 kalorier daglig, fordi det kan føre deg til en katabolsk tilstand (mister muskelvev).

Hold vekten:Det er veldig vanlig å se folk som ønsker å holde vekten samtidig som de får litt muskler.Et vektvedlikehold vil ikke få deg til å miste fett raskt, og heller ikke bygge muskler raskt.Det anbefales for folk som bare ønsker å komme i form og føle seg bra på lang sikt.
Det er en lang prosess for å få resultater, ikke velg denne metoden hvis du vil ha raske resultater.

Bygg muskler (bli tonet): Bygge mager muskelmasseer et av de mest populære målene i treningsmiljøet,selv for kvinner.Denne metoden innebærer å spise flere kalorier enn du forbrenner; ofte kaltkalorioverskudd. Å innta mer mat vil tillate deg å få mer energi under treningen, slik at du vil kunne løfte tyngre og lengre; som vil stimulere flere muskelfibre (muskelvekst). Du vil øke kaloriinntaket ditt mellom 200 og 500 kalorier (ukentlig), avhengig av stoffskiftet.
Under denne prosessen lagrer du litt avfett er uunngåelig.Du kan imidlertid begrense mengden fett som lagres, ved å øke kaloriinntaket sakte (f.eks. 200 kalorier i stedet for 500) og legge til noen kondisjonsøvelser til rutinen din.

Vei deg selv hver uke

Å bruke vekten er veldig viktig under treningsreisen. Hvis du ikke veier deg selv,du vil aldri vite hva som fungerer og hva som ikke fungerer på kroppen din.Det er viktig å veie deg om morgenen like etter at du har våknet (uten å spise eller drikke).
Å veie deg hver dag er imidlertid ikke nøyaktig og vil sannsynligvis påvirke sinnet ditt på en dårlig måte i stedet for å gi deg motivasjon.

Eksempler på kaloriinntak

La oss ta en titt på to eksempler, slik at vi kan forstå mer hva dette handler om:

• Alice ønsker å gå ned i vekt gradvis.Kalorivedlikeholdet hennes er: 1900 kalorier (det er et eksempel).La oss si at hun ønsker å redusere med 200 kalorier ukentlig for å gå ned i vekt;så nå sikter hun på 1700 kalorier.Hennes BMR (Basal Metabolic State: kalorier hun forbrenner i hvile) er 1500 kalorier -> 1700 - 1500 = 200 kalorier. Så hun må bare forbrenne 200 kalorier (ved å gå, løpe, trene) for å gå ned i vekt.
  På slutten av uken vil hun vekte seg selv, hvis hun gikk ned i vekt vil hun fortsette med dette kaloriinntaket. En uke vil hun ikke gå ned i vekt lenger,så hun vil enten redusere kaloriinntaket igjen eller forbrenne flere kalorier ved å trene.

• Jack ønsker å få mager muskelmasse, så han vil lage et kalorioverskudd forsiktig.Kalorivedlikeholdet hans er: 2400 kalorier (det er et eksempel).Han ønsker å øke kaloriinntaket på 300 kalorier ukentlig;så nå sikter han på 2700 kalorier.Hans BMR er 2200 kalorier -> 2700 - 2200 = 500 kalorier. Så de 500 kaloriene han har i overskudd vil tillate ham å gjøre en mer intens treningsøkt, så skade mer muskelvev; som vil føre til mer muskelvekst.
  I slutten av uken må han veie seg. Hvis han øker gradvis, kan han fortsette med dette kaloriinntaket til han treffer et platå.Når dette skjer, må han øke kaloriinntaket igjen.

Hva er makronæringsstoffer i en nybegynners ernæringsplan?

Makronæringsstoffer er næringsstoffer som kroppen vår trenger i store mengder:Karbohydrat, Protein, Fett.
Disse forskjellige makronæringsstoffene har forskjellige funksjoner:

Karbohydrat:Dette makronæringsstoffet er det som gir energi til kroppen din. Det gir deg energi til å gå gjennom dine daglige gjøremål og hjelper deg med å få dritt gjort på treningsstudioet. Karbohydrater påvirker også humøret ditt, uten dem ville du alltid følt deg nedstemt; uten energi. Fiber er også en type karbohydrater, jeg anbefaler deg å lese lenken under.
Mer informasjon om enkle karbohydrater kontra komplekse karbohydrater.

Protein:Alltid betraktet som kroppens byggestein; det er en viktig byggestein av bein, hud, brusk og blod. I fitness lar protein deg bygge og reparere muskelvev. Hvis du ikke gir nok protein til kroppen din, vil du ikke være i stand til å bygge muskler.
Mer informasjon om protein.

Fett:Folk har en tendens til å se fett som en dårlig ting. Men det finnes godt fett og dårlig fett. Godt fett er veldig viktig for å få en sunn kropp ved å; forbedre ledd- og beinhelsen, senke blodtrykket og forbedre kolesterolnivået. I tillegg hjelper fett deg til å føle deg mett lenger.
Mer informasjon om godt fett versus dårlig fett.

Mikronæringsstoffer i en nybegynners ernæringsplan?

Det er det kroppen vår trenger i små mengder for å være sunn;vitaminer og mineraler.Disse næringsstoffene er ofte til stede i mat som vi anser som 'sunn', for eksempel;

• Grønnsaker

• Bønner / belgfrukter

• Frø og nøtter

Det anbefales å spise store mengder av disse matvarene. Det er også veldig viktig åunngå høyt bearbeidet mat(mat i bokser, bokser og poser), som går gjennom mange komplekse prosesstrinn;fordi de mangler disse mikronæringsstoffene. For eksempel er hvitt brød en høyforedlet mat, som har vist seg å øke sjansen for å utvikle diabetes.
I stedet for å spise hvitt brød, spis grovt brød.

Hva betyr det å spise sunt, også kjent som 'Eating Clean'?

I dag tror folk at 'å spise rent' betyr bare å spise frukt og grønnsaker. Imidlertid vil de aldri kunne nå treningsmålene sine, fordi disse matvarene mangler visse makronæringsstoffer.Du kan spise all den sunne maten i verden, men hvis du ikke når ditt daglige kaloriinntak, vil du ikke nå treningsmålene dine.
Tenk derfor først på forholdet mellom makronæringsstoffer, og velg deretter de sunnere alternativene for å få i deg disse kaloriene. Det du legger på tallerkenene dine vil påvirke kroppsformen din;ikke bare spis frukt, ellers når du aldri målet ditt.

Hva er makronæringsforhold?

Det er prosentandelen av hvert makronæringsstoff du må innta.
For eksempel: Karbohydrater 40% - Protein 40% - Fett 20%.
Mer informasjon i våre ernæringsplaner:

• Menns ernæringsplan
• Kvinners ernæringsplan

Oppsummert

• Grunnleggende ernæring er ikke rakettvitenskap!
• Uten en god ernæring vil du aldri nå treningsmålene dine.
• Kalorier er det som betyr mest; se makronæringsstoffforhold.
• Beregn kaloriinntaket ditt for å opprettholde vekten.
• Vektvedlikeholdet ditt er utgangspunktet for ernæringsplanen din.
• Reduser antall kalorier med 200-500 ukentlig for å gå ned i vekt.
• Legg til snacks mellom måltidene dine, det lar deg alltid føle deg mett.
• Øk kaloriinntaket med 200-500 kalorier ukentlig for å bygge muskler (bli tonet).
• Unngå høyt bearbeidet mat og spis sunn mat.
• Å spise sunt er bra for kroppen din, men du må fortsatt passe på kaloriene dine.
• Du vil lære hvordan kroppen din fungerer med erfaring.