For å gjøre virkelige fremskritt i treningsreisen din, er det viktig at du får et fullstendig bilde av startnivået ditt. Et område som ofte blir oversett er muskelstyrke og muskulær utholdenhet. I denne artikkelen fokuserer vi på dette viktige aspektet av din generelle kondisjon.

Hva er muskelstyrke?

Muskelstyrke er den maksimale kraften en muskel kan generere. Vi kan måle både vår statiske og dynamiske styrke. Statisk styrke tester hvor mye kraft en person kan utøve mot en gjenstand uten å bevege seg. Ved dynamisk styrketesting beveger en person en ekstern last. Vi kaller dette repetisjon maksimal testing (RM). Det er mulig å forutsi én rep maksimum (1RM) fra flere rep testing.

Hva er muskelutholdenhet?

Muskulær utholdenhet er en muskels evne til å utføre gjentatte sammentrekninger mot motstand over en periode. Muskulær utholdenhet er typisk for muskelsammentrekninger på lavt nivå som må opprettholdes over lengre tid, for eksempel ved stabilisering av kroppen. I en vekttreningssetting innebærer det å gjøre høye repetisjoner med lav intensitet.

Vurder din muskelstyrke

Følgende muskelvurderinger er en fin måte å vurdere både over- og underkroppsstyrken på. De må gjøres i et treningsstudio.

Sørg for å varme opp helt før du utfører følgende styrkevurderinger. Utføredynamiske strekkbevegelserhvor du utfører slike øvelser som helarm- og bensving samt beveger armene horisontalt inn og ut over overkroppen.

Overkroppstest

Ligg på en flat benk med en vektstang. Plasser deretter hendene på stangen litt bredere enn skulderbredden. Etter å ha løftet stangen av stativet, senk den til brystnivå og skyv den deretter tilbake til startposisjonen. Hold korsryggen trykket inn i puten på benken.

Når det gjelder vekten på stangen, start med kroppsvekten din i pund og multipliser den med figuren i diagrammet nedenfor som tilsvarer aldersgruppen din i rettferdig eller gjennomsnittlig kolonne. Dette vil gi deg startvekten din. Prøv øvelsen og legg til eller trekk fra vekten etter behov.

3 dagers treningsprogram

Målet ditt er å finne den maksimale vekten du kan utføre for en enkelt repetisjon.

Merk: Du bør ha en person som står bak benken for å oppdage deg når du gjør en benkpressvurdering med én rep max (1RM).

Styrkediagram for mannlig overkropp

Alder	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Overlegen	1,76	1,63	1,35	1.20	1,05	0,94
Utmerket	1,34	1,32	1.12	1.00	0,90	0,82
Flink	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Rettferdig	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Dårlig	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Svært dårlig	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

For å forstå hvordan du bruker dette diagrammet, la oss se på et eksempel:

En 58 år gammel mann veier 170 kilo. For å estimere en vekt for å begynne å teste hans 1RM, multipliser 170 (vekten hans) med 0,71 (minimumsverdi for rettferdig i hans aldersgruppe) for å komme til 121. Tallet 121 representerer mengden vekt i pund som han skal kunne benkpress for en 1RM, tatt i betraktning hans alder og forutsatt at han er i rimelig tilstand.

Styrkediagram for kvinners overkropp

Alder	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Overlegen	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Utmerket	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Flink	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Rettferdig	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Dårlig	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Svært dårlig	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Her er et eksempel for kvinner:En 27 år gammel kvinne veier 127 pund. For å estimere en vekt for å begynne å teste hennes 1RM, multipliser 127 (vekten hennes) med 0,59 (minimumsverdi for rettferdig i hennes aldersgruppe) for å komme til 75. Tallet 75 representerer mengden vekt i pounds som hun skal kunne benk trykk for en 1RM, ta hensyn til alderen hennes og forutsatt at hun er i rimelig tilstand.

Underkroppstest

For å teste styrkenivået i underkroppen bør du utføre benpressøvelsen. Treningsstudioet ditt vil ha minst én benpressmaskin. Du setter deg i maskinen og skyver en fotplate som er koblet til en vektstabel. Når du sitter i maskinen vil knærne være bøyd. Målet ditt er å presse med bena til de er rette.

vektløfting for tenåringer

Bruk følgende diagram for å vurdere styrkenivået i underkroppen.

Styrkediagram for underkroppen Mann (beinpress)

Vurdering	Vekt
Dårlig	Mindre enn kroppsvekt
Under gjennomsnittet	1,5 x kroppsvekt
Gjennomsnitt	2 x kroppsvekt
Over gjennomsnittet	2,5 x kroppsvekt
Veldig bra	3 x kroppsvekt
Utmerket	4 x kroppsvekt

Underkroppens styrkediagram kvinne

Vurdering	Vekt
Dårlig	Mindre enn kroppsvekt
Under gjennomsnittet	1,5 x kroppsvekt
Gjennomsnitt	2 x kroppsvekt
Over gjennomsnittet	2,5 x kroppsvekt
Veldig bra	3 x kroppsvekt
Utmerket	3,5 x kroppsvekt

Vurder din fleksibilitet

Sitt og nåDenne strekningen måler fleksibiliteten til korsryggen og hamstrings. Sitt på gulvet med bena rett ut og skoene av. Plasser føttene flatt mot en boks med begge knærne flatt mot gulvet. Len deg nå sakte fremover så langt som mulig og hold størst mulig strekk i to sekunder. Pass på at det ikke er rykkvise bevegelser og at fingertuppene forblir i vater og bena flate. Få en venn til å måle strekningen langs boksen.

Følgende diagram gir normene for sitte- og rekkevidde-testen:

Resultat	Voksen hann	Voksen kvinne
Utmerket	>34 cm	>37 cm
Over gjennomsnittet	28-33 cm	33-36 cm
Gjennomsnitt	23-27 cm	29-32 cm
Under gjennomsnittet	16-22 cm	23-28 cm

Her er en treningsøkt du bør prøve:

Vurder din muskelutholdenhet

For å måle overkroppens muskelutholdenhet bør du ta push up-testen. Menn bør bruke standard armhevingsposisjon i militær stil med bare hendene og tærne som berører gulvet. Kvinner har muligheten til å bruke bøyd kneposisjon, om nødvendig. Med knærne på gulvet, hendene på hver side av brystet og ryggen rett, gjør så mange push-ups som mulig med god form frem til utmattelse. Tell det totale antallet push-ups utført.

Sjekk resultatene dine mot følgende diagram.

Mannlig øvre utholdenhetskart

Alder	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Overlegen	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Utmerket	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Flink	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Rettferdig	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Dårlig	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Kvinne overkroppens utholdenhetskart

Alder	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Overlegen	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Utmerket	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Flink	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Rettferdig	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Dårlig	<11	<9	<7	<4	<1	<1

For å vurdere kjerneutholdenheten din, bør du utføre sit-up-testen. Ligg på gulvet med knærne bøyd, føttene flate og hendene hvilende på lårene. Trekk sammen magen ved å klemme dem og deretter heve høyt nok til at hendene dine kan berøre toppen av knærne. Ikke trekk i nakken eller hodet, og hold korsryggen flatt på gulvet. Fortsett i ett minutt. Hvis du har ryggproblemer, bør denne testen unngås.

Sjekk resultatene dine mot følgende diagram.

Styrkediagram for kjerneutholdenhet: Mann

Alder	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Overlegen	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Utmerket	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Flink	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Rettferdig	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Dårlig	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Svært dårlig	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Styrkediagram for kjerneutholdenhet: Kvinne

Alder	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Overlegen	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Utmerket	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Flink	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Rettferdig	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Dårlig	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Svært dårlig	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Sammendrag

Etter å ha vurdert din muskelstyrke, utholdenhet, kjerneutholdenhet og fleksibilitet har du nå et flott basisnivå å bygge ut fra. Det er nå opp til deg å gjennomføre et godt balansert, progressivt motstandstreningsprogram for å gjøre deg sterkere, mer fleksibel og mer muskuløs.