Fitness

Stretching før eller etter en treningsøkt? Lær mer om dynamisk og statisk tøying.

De fleste strekker seg ikke nok.

Selv om de gjør det, ville de knapt brukt 2 minutter på å strekke seg etter å ha løftet i timevis... Jeg har også gjort det.

Faktisk er det å tøye etter å ha vært sliten etter intens trening det siste vi ønsker å gjøre.

Men tøying øker fleksibiliteten, øker blodstrømmen til musklene blant mange andre fordeler.

I denne artikkelen hjelper vi deg med å svare på spørsmåletbør du strekke deg før eller etter trening?

Dynamisk tøying og statisk tøying

Det finnes to typer strekk:

Dynamisk strekk:Dynamisk tøying er en aktiv tøying med en kontrollert bevegelse. Denne typen tøying har vist seg å forbedre atletisk ytelse hvis de gjøres før en treningsøkt, som en del av oppvarmingen. (f.eks. torso rotasjon).Statisk strekk:Statisk strekking er når du holder en bestemt posisjon i en viss periode. Denne typen tøying bør gjøres etter en treningsøkt. (f.eks. bøy fremover). Det kan også utføres før en treningsøkt, men du må varmes opp og holde en posisjon i ca. 15-30 sekunder.

Dynamiske strekk før en treningsøkt

Vi utfører alle oppvarming før treningen vår fordi vi vet at den har mange fordeler; hvis du ikke gjør det, bør du begynne nå.

lav intensitet pilates trening

Sikt på en 5-10 minutters oppvarming for å hjelpe deg med å gjøre deg klar til treningen. Det virker grunnleggende, men noen mennesker har en tendens til å hoppe over dette grunnleggende.

Faktisk,dynamiske strekk før en treningsøkt:

Øker blodstrømmen.
Reduserer sjansen for skade.
Forbedrer atletisk ytelse.
Øker bevegelsesområdet.

Her er en rask morgenrutine som inkluderer lett dynamisk tøying og statisk tøying for å hjelpe deg med å starte dagen:

Statiske strekk etter en treningsøkt

Hvem vil holde seg 10 minutter til etter en krevende treningsøkt? De fleste liker detstrekk etter en treningsøktfor å unngå å være sår de neste dagene.

Forskning har imidlertid vist at tøying har en liten effekt på å minimere muskelsår.

Men du ville bli overrasket,statiske strekk etter treningkan hjelpe:

Forbedre fleksibiliteten din
Øker bevegelsesområdet
Få en bedre holdning

Når du strekker deg kan du føle litt ubehag, men stopp hvis det oppstår smerte.

Du bare en jevn dra og holde strekningen mellom 45 sekunder og 1 minutt.

Vær oppmerksom på at studier har vist at statisk tøying før trening bør utføres i mindre enn 45 sekunder, ellers kan dette føre til redusert ytelse.

hofteaduksjon

Her er en rask nattrutine som inkluderer lett dynamisk tøying og statisk tøying for å hjelpe deg med å sove bedre:

Fascia-strekking og muskelvekst

Muskelfascia er et lag av fibrøst bindevev som omgir individuelle muskler. Noen eksperter mener at fascia begrenser en muskels evne til å utvide seg i størrelse.

Noen kroppsbyggere som Arnold Schwarzenegger pleide å utføre fasciastrekking rett etter et arbeidssett. Senk for eksempel vektene på hantelflua og hold posisjonen i 10-20 sekunder. De har stor tro på at det vil forbedre muskelfylde og separasjon. Strekk som dette kan øke fleksibiliteten og kan potensielt øke muskelhypertrofi via andre mekanismer, men det er ennå ingen studier som viser at det påvirker fascien som dekker muskelen.

oppsummert

Du skal nå kunne svare på spørsmåletbør jeg strekke meg før eller etter treningen?

Strekk ut før og etter treningen
Dynamisk strekking er en aktiv strekking med en kontrollert bevegelse (f.eks. torsorotasjon).
Statisk tøying er når du holder en posisjon i en viss tid, vanligvis 45 sekunder eller mer etter en treningsøkt (f.eks. bøy fremover).
Dynamisk tøying bør brukes før en treningsøkt.
Utfør statisk tøying på slutten av treningsøkten (eller før treningsøkten i 45 sekunder eller mindre).
Du bør føle et mindre ubehag mens du gjør statisk tøying, ikke smerte.
Prøv fascia stretching.

Referanser →