Muskler er bygget på treningsstudioet og på kjøkkenet.

Å ha en god ernæring er nøkkelen hvis du vil bygge magre og definerte muskler.

Maten du spiser gir deg energien som kreves for å utføre treningen din ordentlig.

Men god ernæring spiller også en stor rolle i hvordan du føler deg utenfor treningsstudioet.

I denne artikkelen gir vi deg en ernæringsplan som er optimal for å hjelpe deg med å få den sterke kroppen.

Kalorier og makronæringsstoffer er det som betyr mest i en ernæringsplan

Enten du vilBygg muskler, bli dratt eller oppretthold vekten din,Ernæring vil spille en stor rolle under denne prosessen!

Næringen din er det som driver med og bygger kroppen din med mat, som måles i kalorier.

Dukaloriforbrukvil avgjøre hva slags kropp du vil få:

Bygge muskler:Hvis du vil bygge muskler, vil kroppen din trenge mer energi enn vanlig for å få deg til å bli større. Du må spise mer kalorier enn du brenner, ofte kalt:Kalorisk overskudd.Hvis du øker kaloriene dine for raskt, vil kroppen lagre fett.Så det er veldig viktig å gjøre det gradvis, slik at du kan spore fremgangen din og unngålagring av fett.

Opprettholde vekt:Det er ganske enkelt når du brenner så mange kalorier som du konsumerer, ofte kalt:Kalorivedlikehold.Å kjenne vedlikeholdskaloriinntaket er utgangspunktet. Derfra kan du bestemme hvordan du skal spise for å kunneBygg muskler eller bli dratt.Bruk denne kalori kalkulatoren!

Bli trent:Hvis du vilbli trent, må du forbrenne flere kalorier enn du bruker, ofte kalt:kaloriunderskudd.Det er når kroppen din bruker fettlagre for energi, noe som fører til vekttap. Vær oppmerksom på at kroppen også kan bruke muskelvev; som erdårligfor deg. Dette er grunnen til at du må miste fett gradvis,Hvis du gjør det for raskt, vil du drepe helsen din.

Forklaringer på makronæringsstoffforhold

Makronæringsstoffer er næringsstoffer som kroppen vår trenger i stor mengde:Karbohydrat, protein og fett.Det er viktig å definere riktig makronæringsforhold i henhold til treningsmålet ditt; Enten du vilBygg muskler eller bli dratt.

Med korte ord vil dette forholdet avhenge av:

Kroppstypen din:Noen mennesker har en tendens til å gå mer vekt enn andre. De bør konsumere mindre karbohydrater og fett enn de som har vanskelig for å tone opp.

Ditt treningsmål:Hvis du vilbli trent, har du ikke det samme makronæringsstoffforholdet som noen som vilbygge muskler.

Ditt kjønn:Menn har genetikken tilbygge musklerraskere enn kvinner.

Makronæringsstoffforhold i henhold til dine treningsmål

Under dettemenns ernæringsplanVi vil definere et generelt makronæringsforhold for hvert treningsmål:bygge muskler, bli dratt og opprettholde vekt.Som sagt tidligere, vi har alle forskjellige kroppstyper, så det vil være din jobb å endre dette forholdet litt hvis kroppen din ikke reagerer på det.
Makronæringsforholdene er:

Bygge muskler:Karbohydrat 40 % - Protein 40 % - Fett 20 %

Opprettholde vekt:Karbohydrat 35% - Protein 35% - Fett 30%

Bli trent:Karbohydrat 30 % - Protein 40 % - Fett 30 %

Det er godt fett i denne ernæringsplanen

'Jeg vil miste fett, burde jeg ikke unngå å spise fett?'.

Dette er et godt spørsmål, faktisk er det flere typer fett, noen er gode og noen en dårlig.

Å spise sunt er ikke hovedfaktoren til god ernæring

I dag betyr det å spise sunt å konsumere mat som er lite i fett og høyt mikronæringsstoffer;vitaminer og mineraler.

Faktisk har sunne matvarer mikronæringsstoffer som får deg til å føle deg bra.

Imidlertid kan du spise all den sunne maten i verden, men hvis du ikke treffer din daglige makronæringsstoff; Du får ikke de resultatene du ønsker.Gir det mening?

måltidsplan kvinnelig kroppsbygging

Med andre ord,Kalorier er kalorier.Hvis du vil oppnå dine treningsmål, trenger du først å bekymre deg for å treffe dinmakronæringsstoffer, fokuser deretter på å gi kroppen dinBeste kvalitetsmat mulig.

Jo oftere du spiser, jo bedre vil du føle deg

Vi kjenner alle den personen som prøvde alle kostholdene som eksisterer på jorden og alltid gir opp fordi det er for vanskelig. I dag handler dietter ommatbegrensningerSå du føler deg skyldig hvis du spiser ett riskorn enn antydet. Det som virkelig er viktig der, er din evne til å treffe dinDaglig makronæringsstoff.

Enten du vilBygg muskler eller bli dratt,vi vil sikte på3 Hovedmåltider og 1-2 snacks.

Imidlertid, hvis du kan oppnå kaloriene dine i mindre måltider, kan du gjerne gjøre det.

Hvorfor? For å spise hver 3-4 time villar deg aldri føle deg sulten, som vil hjelpe deg å slutte å sug på søppelmat.

Dettemenns ernæringsplanVil være et eksempel, slik at du kan organisere det i henhold til timeplanen din. Det er veldig viktig å spise noe mellom hovedmåltidene dine og nok en gangTrykk på makronæringsstoffene dine!

Daglig kaloriinntak for menn

Kaloriinntaket ditt avhenger av din alder, høyde, kjønn og hvor ofte du trener ukentlig. Jeg anbefaler deg å prøveen kalorikalkulator.

For en sunn mann med et balansert kosthold, som er moderat aktiv, anbefales det åSpis mellom 2300 og 2500 kalorier. Vi starter med disse tallene.

Konvertere prosentandel til gram

Slik beregner du hvor mange gram du skal ha for hvert makronæringsstoff.

Først må du vite hvor mange kalorier som inneholder hver makronæringsstoff:

Karbohydrat:4 kalorier per gram

Protein:4 kalorier per gram

Fett:9 kalorier per gram

La oss da ta2500 kalorierSom et eksempel og vårt makronæringsstoffforhold for å opprettholde vekt:

35% karbohydrat-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7g

35% protein-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7g

30% fett-> 2500 x 0,3 / 9 =83.3g

Jukse måltider og menns ernæringsplan

Du kan belønne deg selv med ett juksemåltid per uke, hvor du ikke vil telle kaloriene dine i det hele tatt;Ja, du fortjener det!

Menns ernæring plan for å opprettholde vekt

Dettemenns ernæringsplanvil være grunnlaget for de andre, så ta notater. Bare noen få endringer vil bli gjort for å treffe makronæringsstoffene dine.

Ernæringsfakta

Karbohydrat:35 %Protein:35 %Fett:30 %Kalorier: 2500 kalorier

Menns ernæring plan for å bygge muskler

DeMenns ernæring plan for å bygge musklervil bruke den samme organisasjonen som vedlikeholdet. Imidlertid vil vi lage enKalorisk overskuddmed noen få endringer i måltidene.

trening for runde setemuskler

Ernæringsfakta

Karbohydrat:40 %Protein:40 %Fett:tjue%Kalorier: 3000 kalorier

Du kan finne treningsprogrammet her:

Menns ernæring plan for å bli dratt

Demenns ernæring plan for å bli drattvil bruke samme struktur som vedlikeholdet. Imidlertid vil vi lage enkaloriunderskuddmed noen få endringer i måltidene.

Ernæringsfakta

Karbohydrat:30 %Protein:40 %Fett:30 %Kalorier: 2200 kalorier

Du kan laste ned hver menns ernæringsplan

oppsummert

DetteMenns ernæringsplan vil hjelpe deg med å bygge muskler og bli dratt, men husk at dette skal brukes som et eksempel på hvordan du strukturerer måltidene dine. Vi har alle forskjellige kropper, det er viktig å lytte til det.

La oss oppsummere det vi nettopp har lært:

• Kalorier er kalorier. Fokuser på makronæringsstoffinntaket ditt først, før du prioriterer mikronæringsstoffene dine
• Ernæring er nøkkelen til å få kroppen du ønsker
• Endre det daglige kaloriinntaket i henhold til dine treningsmål
• Se på makronæringsstoffforholdet ditt og lytt til kroppen din
• Å spise sunt er bra for kroppen din, men hvis du er på et billig kosthold, kan du ikke alltid bli sunn
• Denne menns ernæringsplan er et eksempel, endre den til det du har råd til
• Ta deg tid til å utarbeide måltidsplanen i henhold til timeplanen din

Drøm stor, lev større!