Trening trenger ikke være komplisert. Kjernen i fitness er kroppsbevegelsene dine. Dette betyr at selv de mest grunnleggende bevegelsene og oppgavene kan påvirke din livsstil, helse og kroppsbygning betydelig mer enn du kan forestille deg.

Når det kommer til den mest grunnleggende treningsformen, er trappeklatring en av de mest effektive og fysisk givende kroppsbevegelsene du kan utføre for å optimalisere kondisjonen. Den lar deg engasjere hele kroppen samtidig som du forbedrer cardio,muskel utholdenhet og styrke.

I treningsstudioet gir StairMaster-maskinen deg muligheten til å trene og maksimere treningsgrunnlaget ditt – muskelutholdenhet, styrke og utholdenhet, noe som gjør den til en topp underkroppsøvelse som bør være på listen din.

hva er calisthenics trening

Denne artikkelen vil diskutere hvordan du kan optimalisere og bygge grunnleggende trening ved å bruke en StairMaster-maskin.

Hva er en StairMaster?

En StairMaster er en stasjonær maskin som er designet for å simulere trappebevegelser.

StairMaster lar deg kontinuerlig klatre opp på de roterende trinnene og justere hastigheten og varigheten basert på treningsprotokollen din. Det er som en tredemølle, men for trapper.

StairMaster er imidlertid bedre enn den vanlige tredemøllerutinen din, ettersom å løfte kroppen mot tyngdekraften krever mer innsats, noe som gjør den til en ultimat kondisjons-, utholdenhets- og styrkemaskin.

Optimalisering av grunnleggende fitness ved hjelp av StairMaster

Ofte begynner folk sin treningsreise med målet om å bygge muskler, gå ned i vekt eller oppnå en bedre kroppsfigur.

Disse spennende målene kan gi energi til å gjøre det harde arbeidet i treningsstudioet og gjøre noen fremskritt. Det å bygge det nødvendige treningsgrunnlaget først er imidlertid avgjørende for å sikre bærekraftig fremgang i treningsreisen din.

For eksempel opplever mange mennesker betydelig styrkeøkning i løpet av de tre første månedene i treningsstudioet ved å løfte tyngre vekter, bare for å finne seg selv på platå på grunn av manglende muskelutholdenhet for jevn fremgang.

Muskelutholdenhet er muskelens kapasitet til å utføre repeterende sammentrekninger mot motstand. Enkelt sagt, jo bedre muskelutholdenhet er, jo flere repetisjoner har du i arsenalet ditt. Jo flere repetisjoner du kan utføre med utførelse av høy kvalitet, jo bedre stimulans for muskelvekst og styrkeutvikling.

hva betyr 20 reps

En av de beste måtene å bygge muskelutholdenhet i underkroppen er å trene med en StairMaster. Dette er fordi trappeklatring effektivt retter seg mot de samme musklene du bruker i underkroppensammensatte øvelsersom knebøy og utfall.

Fordeler med StairMaster

Forbrenner tonnevis av kalorier

En StairMaster-økt på minst 30 minutter kan være et flott tillegg til verktøykassen dinkardio-aerobe øvelser. Det er en treningsrutine med lav effekt og høy intensitet som er skånsom mot leddene, men brutal når det gjelder å brenne kalorier.

I gjennomsnitt kan en halvtimes StairMaster-trening føre til et underskudd på 180 til 260 kalorier, avhengig av intensiteten og treningsprotokollen. Å gå for en raskere stigning kan forbrenne flere kalorier, noe som gjør det effektivt for å forbrenne fett mens du styrker underkroppen samtidig.

De fleste StairMasters har innebygde kaloritellere slik at du kan ha en generell følelse av hvor mange kalorier du forbrenner basert på treningsintensiteten din.

Forbedrer lunge- og hjertehelsen

Studier har vist at personer som ofte bruker trapper daglig har lavere risiko for hjertesykdom og hjerneslag.

Hvis du trener på et treningsstudio, legger du StairMaster til før treningsøkten elleroppvarmingsrutinefor bare 10 minutter kan ha stor innvirkning på hjertehelsen og kolesterolprofilen din.

I tillegg styrker den også lungene dine, noe som gjør at du kan puste mer effektivt og pumpe oksygenrikt blod til musklene når du trener mer effektivt.

Forbedrer koordinasjon og balanse

Flere muskler koordinerer seg og trekker seg sammen samtidig for å bevege kroppen din oppover under trappeklatring.

treningsplan kvinner

Når du bruker en StairMaster, må du opprettholde balansen og aktivere hoftebøyerne og kjernemuskulaturen for å holde kroppen stabil og kontrollere bevegelsen gjennom hele øvelsen. Å utføre dette komplekse bevegelsesmønsteret trener regelmessig din koordinasjon, motoriske kontroll og balanse over tid.

Styrk underkroppen

StairMaster aktiverer hovedmusklene for trappeklatring – quads, setemuskler, hamstrings og legger.

Beleilig utgjør disse musklene også hoveddelen av underkroppsprofilen din. Dette betyr at trening ved å bruke StairMaster effektivt kan øke muskelutholdenhet og styrke og legge til bulk til disse musklene, slik at du kan bygge grunnlaget for treningsøktene i underkroppen.

I tillegg kan arbeid med disse musklene effektivt hjelpe deg med å unngå skader, spesielt under løping i oppoverbakker eller gange i ujevnt terreng.

Forbedrer holdning og fysikk

Bruk av StairMaster krever at du engasjerer kjernen, hoftebøyerne og leggene, som ofte blir neglisjert i vanlige treningsrutiner. Å utvikle disse nøkkelmusklene kan forbedre holdningen betydelig og forhindre korsryggsmerter og skader.

Forbedrer beinhelsen

StairMaster krever at kroppen din motstår tyngdekraften og reiser seg vertikalt. Dette bevegelsesmønsteret produserer en betydelig vektbærende aktivitet for å stimulere beindannelse og forbedring i bentetthet.

Over tid reduserer dette risikoen for beinsykdommer som brudd og osteoporose, spesielt hos eldre voksne.

Her er en plan for å hjelpe deg å gå ned i vekt og bygge muskler for kvinner:

hva jobber trappemesteren

Og for menn:

Forbedrer mental motstandskraft og humør

Som alle andre øvelser, lar bruk av StairMaster kroppen din frigjøre endorfiner – glade hormoner, slik at du kan føle deg bra og forbedre mental motstandskraft, noe som er avgjørende for din treningsreise og suksess i livet.

StairMaster treningsprotokoll

Siden du bruker flere muskelgrupper i kjernen og underkroppen samtidig når du tråkker i en StairMaster, anbefales det å starte sakte og la kroppen varme opp i minst 5 minutter.

Prøv denne StairMaster treningsrutinen for å hjelpe deg med å bygge styrke og utholdenhet:

1. Varm opp i 5 minutter (sakte tempo, lav intensitet)
2. Begynn å øke tempoet i 5 minutter (moderat intensitet)
3. Skyv gjennom treningen i 10 minutter (høy intensitet)
4. Sakte litt ned (moderat intensitet)
5. Avslutt treningen med en 5-minutters nedkjøling (lav intensitet)

Bunnlinjen

Selv enkel fysisk aktivitet, som trappegang, kan ha en betydelig innvirkning på helsen din og det generelle velværet. Det øker din kardiovaskulære helse og forbedrer muskelstyrke og utholdenhet.

Ved å bruke StairMaster kan du simulere bevegelsesmønstre for trappeklatring, noe som gir deg mye bedre treningsfordeler enn andre kardio-aerobiske typer utstyr. Det er en intens treningsøkt som kombinerer kondisjonstrening og styrketrening, som effektivt forbedrer kondisjonsgrunnlaget ditt.

Referanser →

1. Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C., & de Rooij, S. R. (2021). Daglig trappegang er assosiert med redusert risiko for metabolsk syndrom. BMC folkehelse, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I., & Yoshitake, Y. (2019). Fremme trappeklatring som en treningsrutine blant friske eldre voksne som deltar på et lokalt fysisk aktivitetsprogram. Sport (Basel, Sveits), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, L. A., Schache, A. G., & Pandy, M. G. (2015). Muskelkoordinering av støtte, progresjon og balanse under trappeambulering. Journal of Biomechanics, 48(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019