Når du trener regelmessig, har du ikke alltid tid til å gjøre alle øvelsene du har planlagt.

Det er treningsteknikker som vil gjøre at du får gjort mer arbeid på kort tid, for eksempel: supersett, tri-sett, dropsets...

I denne artikkelen vil vi snakke ommyo-repsog hvordan de kan hjelpe deg å bygge muskler raskt.

Hva er Myo-Reps?

Myo Reps er et spesifikt hvile-pause treningsprinsipp som hjelperøke treningsvolumet ved å bruke effektive reps, lette vekter og korte hvileperioder.

De innebærer et oppvarmingssett hvor du utfører en øvelse i 12-15 reps.

fordelene med isometrisk trening

Deretter med 20 sekunders hvile (3-5 dype pust).

Derettermyo-rep sett hvor du utfører samme øvelse med samme vekt i 5 reps med 20 sekunders hvile mellom hvert sett.Du gjentar denne syklusen til du bare kan utføre 3 reps, som bør være rundt 3-5 myo-rep sett.

Denne treningsmetoden er laget av Borge Fagerli, og den brukes av idrettsutøvere som ønsker å vokse en spesifikk muskelgruppe på kort varighet. Det ligner på GVT (German Volume Training).

Før vi viser deg et eksempel på myo-reps, må vi først forstå hva som er RPE.

RPE: Rate of Perceived Exertion, er en måte å måle intensiteten til en aktivitet på, som varierer fra 0 til 10. I styrketrening betyr RPE 10 (Max Effort) 0 rep i reserve, mens 8 RPE (Vigorous) betyr 2 reps i reserve.

Eksempel på en treningsøkt med Myo-Reps for knebøy

Myo-rep oppvarmingssett: 135 lbs x 12 reps @ RPE 8 (2 reps i reserve)
• Hvile x 20 sek
Myo-rep-sett: 135 lbs x 5 reps @ RPE 10 (feil)
• Hvile x 20 sek
Myo-rep-sett: 135 lbs x 5 reps @ RPE 10 (feil)
• Hvile x 20 sek
Myo-rep: 135 lbs x 4 reps @ RPE 10 (feil)
• Hvile x 20 sek
Myo-rep: 135 lbs x 3 reps @ RPE 10 (feil)

Denne treningen ville bety å prestere (5+5+4+3)17 myo-rep sett.

Målet er å sikte på å utføre 5 sett med 5 myo-rep-sett (5-5-5-5-5)25 myo-rep settfør du øker vekten i neste økt.

I dette eksemplet tok vi en sammensatt øvelse, men det er sterkt anbefalt å bruke myo-reps for isolasjonsøvelser hvis du er nybegynner, på grunn av risikoen for skader tretthet kan forårsake.

Konvensjonelle sett vil se slik ut:

hvordan får du 8 pack abs

Konvensjonelt sett 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (effektive repetisjoner)
• Hvil x 2 minutter
Konvensjonelt sett 2: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (effektive repetisjoner)
• Hvil x 2 minutter
Konvensjonelt sett 3: 1 2 3 4 5 67 8 9 (effektive repetisjoner)

Oversikt over konvensjonelle sett:

• 29 reps utført
• 9 effektive reps
• Tar ca 6 minutter

Mens myo-rep-sett vil se slik ut:

Myo-rep oppvarmingssett 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (effektive repetisjoner)
• Hvile x 20 sekunder
Myo-rep sett 2:1 2 3 4 (effektive reps)
• Hvile x 20 sekunder
Myo-rep sett 3:1 2 3 4 5 (effektive repetisjoner)
• Hvile x 20 sekunder
Myo-rep sett 3:1 2 3 4 5 (effektive repetisjoner)

Myo-Rep-settoversikt:

• 25 reps utført
• 18 effektive reps
• Tar ca 2 minutter

Her er en plan for kvinner som inkluderer myo-reps:

Og for menn:

Hvordan fungerer Myo-Reps?

Forskning har vist at hypertrofi (muskelvekst) kan oppnås med lignende resultater ved trening med tung, moderat og lett belastning, så lenge det tas nær svikt. Mer informasjon om effektive reps.

Treningsvolum (vekt x sett x reps), har vist seg å ha et nært forhold til hypertrofi og muskelstyrke.

5 dagers treningsdeling for kvinner

Myo-reps fungerer ved å få muskelen din nær feil, ved hjelp av effektive reps, som vil skape nok treningsvolum og metabolsk stress i løpet av kort tid.

Fordeler med Myo-Reps

• Øk treningsvolumet raskt
• Bedre muskelutholdenhet
• Endre ting

Ulemper med Myo-Reps

• Skatt på CNS
• Høyere risiko for skade på grunn av tretthet
• Kan ikke rekruttere alle høyterskel muskelenheter slik et tungt sett ville

Tilpass Myo-Rep-sett til treningsstilen din

I vårt eksempel tok vi 12-15 reps @ 8 RPE som oppvarmingssett, 5 reps @ 10 RPE. Stopp så når du treffer 3 reps, noe som er bra for å få mer styrke og muskelstørrelse.

Du kan bruke en annen tilnærming for utholdenhet, for eksempel 12-15 reps @ 6 RPE som oppvarming og 6-8 reps @ 10 RPE. Stopp så til du når 30 myo-reps.

Hvordan bruke Myo-Reps

Nå forstår du myo-reps treningsprotokollen og hvordan du kan bruke den til din egen treningsrutine.

Husk at det ikke er den 'eneste treningsteknikken' du bør bruke.

Det er et treningsprinsipp som du kan bruke når du har kort tid, eller når du vil endre ting.

Oppsummert

• Myo-Reps er et spesifikt treningsprinsipp for hvile-pause
• Denne metoden øker treningsvolumet ved å bruke effektive repetisjoner og gjør treningen kortere
• Myo-reps bruker én øvelse, lette vekter og svært korte hvileperioder
• Imidlertid kan denne treningsteknikken belaste CNS og kan føre til skade hvis øvelsene ikke utføres riktig
• Prøv forskjellige myo-rep-strategier for å hjelpe deg å få styrke og bygge muskler