Det finnes forskjellige typer øvelser, og hver av dem har sine egne unike fordeler.

Hvis du ønsker å bli sterkere, bygge slanke muskler, gå ned i vekt eller øke utholdenheten din, er det alltid en treningsteknikk du kan prøve ut.

Tross alt utvikler kroppen din seg til de utfordringene som blir kastet på den.

Det betyr at muskler, bein og nervesystem vil tilpasse seg kravene du stiller til det.

Denne artikkelen vil vise deg noen effektive treningsteknikker du kan bruke for å bygge kroppen din i henhold til målene dine.

treningsplan for muskeløkning for kvinner

Trening spiller en stor faktor for å holde helsen i sjakk. Det som er bra er at du har friheten til å velge den type trening som passer din stil og mål.

Hva er plyometriske øvelser?

Plyometriske øvelser trener musklene dine for å produsere maksimal styrke på kortest mulig tid. (Styrke + Hastighet = Eksplosivitet)

Den bruker aktiv forlengelse etterfulgt av en rask aktiv forkortingsfase av musklene (Stretch-Shortening Cycle).

Dette gjør at idrettsutøvere kan produsere mer kraft og bevege seg raskere.

Å være sterk er annerledes enn å være eksplosiv.

Styrke betyr å kunne flytte en gjenstand fra ett sted til et annet.

Eksplosivitet betyr å kunne bevege seg raskt og produsere kraftige bevegelser som å endre retning eller hoppe høyt i luften.

Her er noen plyometriske øvelser:

• Bokshopp
• Dybde push-up
• Burpee

Fordeler

• Øk atletisk ytelse
• Funksjonell
• Bygger utholdenhet og kraft
• Forbrenner tonnevis av kalorier
• Fremmer sterkere bein
• Forbedrer balanse og koordinasjon

Ulemper

• Ikke for alle
• Høy risiko for skade
• Forårsaker høy belastning på leddene

Plyometriske øvelser er egnet for virkelige utfordringer. Den trener også reaksjonstiden din, noe som er avgjørende i nødscenarier i det virkelige liv.

Hva er isometriske øvelser?

Isometriske øvelser involverer aktiv sammentrekning av musklene dine uten bevegelser i leddene.

Det skaper en konstant spenning i musklene ved å holde forskjellige utfordrende treningsposisjoner i flere sekunder eller noen minutter.

Det er utrolig nyttig for å bygge styrke og stabilitet mens du kommer deg etter skade.

helkroppstrening hjemme uten utstyr

Isometriske øvelser er populære blant rehab-profesjonelle fordi det også kan redusere smertefølelse for personer som lider av skader.

Siden det er en av de sikreste treningsformene, bruker forskjellige typer rekreasjonsøvelser isometriske som pilate og yoga.

Her er noen isometriske øvelser:

• Planke
• Glute bridge hold
• Knebøy hold

Fordeler

• Forbedre styrke
• Fremmer leddstabilitet
• Praktisk og krever nesten ikke utstyr i det hele tatt
• Kan brukes i tidlig fase av skaderehabilitering
• Kan redusere smerte
• Nesten alle kan ha nytte av det

Ulemper

• Begrenset styrkeøkning
• Begrenset utholdenhetsgevinst

Isometriske øvelser er flotte for å skape kontrollert spenning i musklene. Det kan effektivt aktivere musklene dine og forberede dem for oppgaver med høyere intensitet

ekto-mesomorfer

Hva er styrkeøvelser?

Styrkeøvelser (motstandstrening) innebærer sammentrekning av musklene dine mot motstand eller vekt.

Motstand kan komme fra manualer, bånd, maskiner eller til og med din egen kroppsvekt (calisthenics).

Det øker effektivt muskelstørrelsen og fremmer endring i kroppssammensetningen din.

Det er derfor det er populært blant treningsentusiaster som ønsker å forbedre kroppsbygningen og de generelle proporsjonene.

Her er noen motstandstreningsøvelser:

• Benkpress
• Markløft
• Knebøy

Fordeler

• Forbedrer muskelstyrken
• Øker muskelstørrelse (hypertrofi)
• Brenner fett
• Forbedrer kroppssammensetningen
• Forbedrer holdning

Ulemper

• Ikke-funksjonell
• Begrenset utholdenhetsgevinst

En optimal motstandstrening øker styrken og bygger musklene, selv etter at du er ferdig med treningen!

Sammendrag

Kroppen din kan endre seg og tilpasse seg din livsstil.

Det er derfor trening er viktig for din fysiske helse.

Alle treningsformer har en enorm positiv effekt på kroppen, og det er opp til deg å velge hvilke treningsteknikker som vil hjelpe deg mest og passer dine mål.

Nøkkelen er å trene kroppen din i alle aspekter av fitness for å oppnå alle sine fysiske fordeler som: eksplosivitet, styrke, smidighet, stabilitet og balanse.

Her er en treningsøkt som kombinerer disse treningstypene:

Referanser

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). En sammenligning av effekten av kortsiktig plyometrisk trening og motstandstrening på muskelytelse i underkroppen. Journal Of Strength And Conditioning Research
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effekter av plyometrisk trening på fysisk form hos lagidrettsutøvere: En systematisk gjennomgang'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Styrke- og hypertrofitilpasninger mellom lav- og høybelastningsmotstandstrening: en systematisk gjennomgang og metaanalyse
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometrisk trening og smerte ved patellar tendinopati: A randomisert crossover-forsøk
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effekter av isometrisk quadriceps-trening på muskelstyrke, smerte og funksjon hos pasienter med kneartrose: en randomisert kontrollert studie.