Gå inn på et hvilket som helst treningsstudio, og du vil se to leire med mennesker; vekttrenerne og kardiopublikummet. Selv om det er noen få som sømløst driver mellom de to, holder de fleste treningsgjengere seg til den ene eller den andre leiren. Hvis du er en vekttrener som hater selve ideen om å tråkke inn på en tredemølle eller cross-trener, har du utfordringen med hvordan du kan bli kvitt overflødig vekt og forbedre konditionen din.

En løsning du sannsynligvis aldri har hørt om erPerifer hjertehandling eller PHA-trening.I denne artikkelen vil vi pakke ut PHA-trening, forklare fordelene for vekttrenere og gi 2 eksempler på treningsøkter for å komme i gang.

Hva er PHA-trening?

Peripheral Heart Action Training ble utviklet på 1960-tallet av en tidligere Mr. America ved navnBob Gajda. Bob var ute etter et system med vekttrening som ville gjøre følgende:

• Brenn av kroppsfett
• Oppretthold muskelmasse og styrke
• Forbedre kardiovaskulær (hjerte og lunge) kondisjon

Bob utviklet PHA som en form for vekttrening som ser at du beveger deg fra en hoveddel til en annen i rask rekkefølge. I motsetning til sirkeltrening, hvor øvelsene er tilfeldig ordnet, går du med PHA-trening fra en overkropps- til en underkroppsøvelse. Hensikten er å tvinge kroppen til å pumpe blod fra en del av kroppen til den neste, slik at hjertet jobber så hardt som mulig. Samtidig vil du trene musklene med relativt høye repetisjoner.

PHA innebærer å bytte mellom øvelser så raskt som mulig for å holde hjertet i kardiosonen. I stedet for å gjøre flere sett for en kroppsdel ​​før du går til neste, gjør du ett sett og går deretter til en annen øvelse. Tanken er å gi kontinuerlig blodstrøm gjennom hele kroppen mens du tar liten eller ingen hvile mellom settene.

FASEer flott for hardcore vekttrenere fordi den bruker de sammensatte øvelsene de allerede gjør. Det er en ekstremt utfordrende treningsform som vil belaste ditt kardiovaskulære system maksimalt. Den vil også bygge både muskulær og kardiovaskulær utholdenhet mens den brenner av kroppsfett, spesielt når den er parret med enredusert kaloriinntak.

PHA-trening har blitt brukt av mange idrettsutøvere på toppnivå for å bli revet mens de bevarer muskelmassen, inkludert avdøde, store Bruce Lee.

Hvordan PHA skiller seg fra kretstrening

Fordi du beveger deg raskt gjennom en rekke øvelser, er PHA-trening en form for sirkeltrening. Det er imidlertid et par betydelige forskjeller.

PHA-trening blander ikke en motstandsøvelse med en kondisjonstrening som normalt er tilfellet med et kretsprogram. Så i stedet for å gå fra en vekttreningsbevegelse som vektstangkrøller til en kardio som å løpe på stedet, går du fra en vekttreningsøvelse til en annen.

Med PHA-trening er utvalget ditt av vekttreningsøvelser også annerledes enn med sirkeltrening. Treningsvalget med PHA er sammensatte bevegelser som krever mest energi å utføre. Eksempler er benkpress, knebøy og markløft.

hvordan få runde setemuskler

En treningsøkt du kanskje liker:

Hvordan gjøre PHA-trening

Det finnes en rekke måter å utføre PHA-trening på. En av de mest populære er å gjøre tre runder med en gruppe på 4-5 øvelser etterfulgt av en kort hvile. Du gjør så tre runder av en annen gruppe på 4-5 øvelser. Det er best å bruke sammensatte i motsetning til isolasjonsøvelser da de forbrenner flere kalorier og fremkaller større blodstrøm.

Her er et eksempel på et 4-ukers PHA-program ...

Gruppe en:

• Knebøy - 15 reps
• Benkpress - 15 reps
• Militærpresse - 15 reps
• Reverse Crunches - 15 reps
• Barbell Rows - 15 reps

Utfør tre runder av denne kretsen med et absolutt minimum av hvile mellom øvelsene. Hvil ikke mer enn 60 sekunder mellom kretsene. Dette vil være svært krevende for kardiosystemet ditt. Hvis det er for vanskelig, reduser det ned til bare to sett og bygg deretter opp til 3 sett over tid. Senk vektene på øvelsene for å la deg få repetisjonen uten å mislykkes på det tredje settet. Det vil sannsynligvis kreve at du bruker 40-50 prosent av normalvekten din.

Gruppe to:

• Incline Dumbbell Press - 15 reps
• Benpress - 15 reps
• Chin Ups - 10-15 reps
• Calf Raises - 15 reps
• Liggende Triceps Extension - 15 reps
• Stive-legged Markløft - 20 reps

PHA-treningene dine bør utføres på alternative dager tre dager i uken (dvs. mandag, onsdag, fredag ​​eller tirsdag, torsdag og lørdag). Et annet alternativ er å kutte ned til to PHA-økter per uke og gjøre to tradisjonelle vekttreningsøkter også. Mange foretrekker denne 50:50-tilnærmingen da den lar dem jobbe med både fetttap og styrke/muskeløkning på samme tid.

Hvis du bestemmer deg for å gjøre en PHA to ganger i uken med to konvensjonelle vekttreningsøkter, bør dine konvensjonelle treningsøkter bestå av halvkroppsdeler. På en av dagene må du jobbe med bryst, rygg og armer. På den andre treffer du quads, hamstrings, setemuskler, legger og skuldre. Utfør 6-8 sett per kroppsdel ​​med repetisjoner i området 6-12 reps.

PHA-treningstips

• Varm opp med noen minutter med lett kondisjonstrening, for eksempel burpees eller jumping jacks for å forberede hjertet ditt på arbeidet som ligger foran deg og øke kroppstemperaturen.
• Fokuser på sammensatte i stedet for isolasjonsøvelser for å stimulere hjertet og lungene maksimalt.
• Reduser normalvekten din med 50-60 prosent slik at du ikke mislykkes når du gjør 3 sett raskt etter hverandre.
• Bruk en repetisjon på mellom 15 og 20 reps.
• Ikke tren til muskelsvikt (reduser vekten hvis du må).
• Etter treningsøkten kan du kjøle deg ned ved å gå rundt i noen minutter for å la pulsen gå tilbake til det normale.
• Fremme restitusjon etter treningsøkten med en shake som har et karbo-/proteininnhold på 50:50.

Referanser →

• Perifer hjertehandling (PHA) trening som en gyldig erstatning for høyintensiv intervalltrening for å forbedre hvilende kardiovaskulære endringer og autonom tilpasning
• Perifer hjertehandlingstrening: Hva som er gammelt er nytt igjen