Disse frokostideene med mindre enn 400 kalorier vil få dagen din til en fantastisk start. Disse frokostideene kan hjelpe deg å spre ditt daglige kaloriinntak. Å ha noen forhåndsmålte måltidsalternativer kan gjøre kalorisporing enklere, enten du prøver å opprettholde, gå opp eller gå ned i vekt.

For et måltid etter trening eller en hektisk morgen når du ikke har tid til et mellommåltid midt på morgenen, kan en frokost på 400 kalorier være nok. Disse frokostideene er ernæringsmessig balanserte, og gir en blanding av protein, sunt fett og fiber til frokost hjemme og hjemmefra.

Banan- og muskatgrøt

• Forberedelsestid: 5 min
• Koketid: 10 min
• Porsjoner: 4

Havre er rikelig med karbohydrater, fiber og protein, men lavere i fett og protein enn de fleste andre kornsorter. Mange vitaminer og mineraler er rikelig i dem. Bananer er en av de mest konsumerte fruktene på planeten. De er fulle av essensielle næringsstoffer, men å spise for mange kan forårsake mer skade enn nytte.

Makronæringsstoffer

hvordan bli slank og tonet kvinne

• Kalorier: 357 kcal
• Protein: 4,9 g
• Fett: 23,2 g
• Karbohydrater: 33 g

Ingredienser

• 3 kopper kokosmelk
• 1 1/2 kopper tradisjonell havregryn
• Klype salt
• 1 1/2 ss lønnesirup
• 2 mellomstore bananer, skåret i skiver
• 1 ts malt muskatnøtt

Veibeskrivelse

hvilke muskelgrupper du skal trene sammen

1. I en stor kjele over middels høy varme, kok opp melken. Kombiner havre og salt i en miksebolle. Kok opp vannet. Reduser til middels varmeinnstilling. Kok i 5 minutter, rør hele tiden med en tresleiv, eller til grøten tykner.
2. Fjern kjelen fra varmen. Dekk til og la stå i 5 minutter (grøten avkjøles og tykner litt når den står). Tilsett lønnesirupen og bland godt.
3. Fyll boller med blandingen. Server med en skive banan og en klype muskat på toppen. Tjene.

Frokost super smoothie

• Forberedelsestid: 5 min
• Koketid: 00 min
• Porsjoner: 1

Grønnkål er en av de mest næringsrike matvarene på kloden siden den er høy i næringsstoffer og lav i kalorier. Grønnkål inneholder mange potente antioksidanter, som quercetin og kaempferol, som gir en rekke helsemessige fordeler.

Makronæringsstoffer

• Kalorier: 204 kcal
• Protein: 4,5 g
• Fett: 6 g
• Karbohydrater: 37,8 g

Ingredienser

• 1 liten banan, frossen, i skiver
• 1 pitlet fersk daddel, hakket
• ½ ss chiafrø
• 1 kopp usøtet mandelmelk
• ½ kopp grønnkålblader trimmet

Veibeskrivelse

1. Bland alle ingrediensene i en blender til det er godt blandet. Tilsett spinat eller grønnkål og bland til en jevn masse.

Bakt egg i avokado

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 15 min
• Porsjoner: 6

Makronæringsstoffer

kvinners trening

• Kalorier: 277 kcal
• Protein: 8,2 g
• Fett: 24,6 g
• Karbohydrater: 9,1 g

Ingredienser

• 3 avokadoer, halvert og frøsett
• 6 store egg
• Kosher salt og nykvernet sort pepper, etter smak
• 2 ss hakket fersk koriander

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 425 grader Fahrenheit. Dekk en bakeplate med non-stick spray eller olje den lett.
2. Øs av omtrent to teskjeer avokadokjøtt, eller mer om nødvendig, med en skje, og lag en liten fordypning i midten av hver avokado.
3. 1 egg, forsiktig knust og ført inn i brønnen, plommen intakt. Gjenta med de resterende eggene, smak til med salt og pepper.
4. Sett i ovnen i 15-18 minutter, eller til eggehvitene har stivnet, men plommene fortsatt er rennende.
5. Server umiddelbart med koriander på toppen, om ønskelig.

Quinoa pannekaker med jordbær

• Forberedelsestid: 15 min
• Koketid: 20 min
• Porsjoner: 4

Quinoa tilbyr mye protein for et så lite frø: en kopp kokt har 8 gram. Quinoa er en av få komplette proteinkilder som finnes i planter. Dette indikerer at den inneholder alle ni av kroppens essensielle aminosyrer. Til tross for dette har quinoa et høyere kaloriinnhold enn andre proteinkilder.

Makronæringsstoffer

hva skjer hvis du tar før trening og ikke trener

• Kalorier: 362 kcal
• Protein: 14,1 g
• Fett: 8,4 g
• Karbohydrater: 59,2 g

Ingredienser

• 1 1/3 kopper quinoa
• 2 store bananer
• 3 egg
• 1/2 kopp usøtet mandelmelk
• 1 ts vaniljeekstrakt
• 1 ts bakepulver
• ½ kopp naturlig yoghurt
• ½ kopp friske jordbær
• 1 ss. honning

Veibeskrivelse

1. Kvern quinoaen i en foodprosessor til de danner et grovt mel. Bearbeid 1 banan, egg, melk, vaniljeekstrakt og bakepulver til den er jevn.
2. Spray en stor nonstick stekepanne med olje og varm opp over middels høy varme. Fyll pannen med 1/4 kopp (60 ml) røre. Stek i 1-2 minutter på hver side, eller til de er gyldenbrune og gjennomstekt. Hold deg varm mens du tilbereder de resterende 8 pannekakene med den resterende røren.
3. Skjær den resterende bananen i tynne skiver. Tilsett en klatt yoghurt, jordbær og bananrester til pannekakene. Drypp honningen over toppen.

Sjokolade Chia pudding

• Forberedelsestid: 15 min
• Koketid: 00 min
• Porsjoner: 2

Chiafrø inneholder quercetin, en antioksidant som kan hjelpe deg å unngå en rekke sykdommer, inkludert hjertesykdom. Frøene er også høye i fiber, som kan bidra til å senke blodtrykket og som et resultat redusere risikoen for hjertesykdom. Chiafrø har et høyt fiberinnhold.

Makronæringsstoffer

• Kalorier: 355 kcal
• Protein: 8,8 g
• Fett: 13,9 g
• Karbohydrater: 60,2 g

Ingredienser

• 1 kopp usøtet mandelmelk
• 2 ss kakaopulver (usøtet)
• 2 ss honning
• 2 ss chiafrø
• 2 bananer i skiver
• Revet mørk sjokolade-pynt

Veibeskrivelse

1. I en miksebolle kombinerer du mandelmelk, kakaopulver, honning og chiafrø. Avkjøl i minst tre timer eller over natten etter å ha dekket med lokk.
2. Hell halvparten av puddingen i et glass og topp med skivede bananer. Repeter de forrige trinnene.
3. Server med ekstra mørk sjokolade revet over.