En av de beste strategiene for å forbedre gevinstene dine er å optimalisere treningen medtreningsdeler. Splitter er treningsrutiner som deler opp treningsøktene dine etter muskelgrupper.

De fleste løftere deler treningen inn i klassiske over-/underkroppssplitter og push/pull-splitter, noe som gir tilstrekkelig trening og restitusjon av målrettede muskelgrupper. En treningsdeling er ikke bare for vektløfting, men også for kroppsvektøvelser.

Når det kommer til trening, er det ingen cookie-cutter-tilnærming. Du kan bare bestemme den ideelle rutinen for å maksimere gevinstene dine hvis du prøver dem og ser selv.

kroppsvekt calisthenics trening

Denne artikkelen vil diskutere fordelene med å trene flere muskelgrupper og hvordan du kan bruke dem til å maksimere treningspotensialet ditt.

Muskelgrupper

Hver bevegelse i kroppen din utføres av forskjellige muskelgrupper i stedet for en enkelt muskel. For eksempel, når du gjør en bicep curl, aktiverer du biceps og de andre musklene i underarmen og overarmene, som brachialis og brachioradialis.

Når du blir vant til å trene, forbedres også energinivået ditt. Dette lar deg gjennomføre flere sett og øke repetisjonsområdene dine for hver øvelse i treningslisten din. Dette betyr at du kan gjøre mange flere ting i treningsstudioet for å hjelpe deg med å nå dine mål.

En ting du må vurdere, spesielt hvis du er nybegynner, er å trene flere muskelgrupper i en treningsøkt. Du kan for eksempel kombinere brystøvelser med skulderøvelser, og du kan også kombinere ryggøvelser med beinøvelser og mer.

Eksempler på treningsplaner for flere muskelgrupper som du kan gjøre:

Over-/underkroppssplitt

Over-/underkroppsdelingen deler treningen din i to. Dager på overkroppen inkluderer bryst, skuldre, armer og ryggmuskler. I kontrast fokuserer dagene på underkroppen på hamstring, quads, setemuskler, mage og legger.

Denne rutinen gir kroppen nok tid til å restituere seg etter to dager med treningsøkter.

Eksempel på rutine:

• Mandag: Overkropp (bryst, skulder, triceps)
• Tirsdag: underkropp (fireben og setemuskler)
• Onsdag: Av /Aktiv gjenoppretting
• Torsdag: Overkropp (biceps og rygg)
• Fredag: Underkropp (hamstring og setemuskler)
• Lørdag/søndag: Av

Push/pull/legs split (PPL)

Denne delingen deler treningsrutinen din inn i 3 kategorier: skyv, trekk og ben. Push legger vekt på å trene bryst-, skulder- og tricepsmusklene. Trekkrutinen din inkluderer rygg og triceps. Til slutt inkluderer beintrening hele underkroppen.

Denne treningsrutinen er best for middels eller avanserte løftere med bedre utholdenhet for å imøtekomme en 6-dagers treningsplan. Selv om en 6-dagers treningsrutine virker som mye, kan du maksimere muskel- og styrkeøkningen mye raskere ved å bruke denne metoden.

Eksempel på rutine:

• Mandag: Push (bryst, skulder, triceps)
• Tirsdag: Trekk (rygg, underarmer, mage, biceps)
• Onsdag: Ben (fireben, hamstrings, setemuskler, legger)
• Torsdag: Push (bryst, skulder, triceps)
• Fredag: Trekk (rygg, biceps, underarmer)
• Lørdag: Bein
• Søndag: Hvile

Her er en plan som inkluderer push-, pull- og beintreningssystem:

øvelser med lukket kjede

Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)

PHUL-treningsrutinen fokuserer på styrkeøkning og å forbedre hoveddelen av muskelen din. Det er et utmerket program for idrettsutøvere som trener med tunge sammensatte øvelser som knebøy, markløft og benkpress. Den følger 4-dagers treningsøkter med to dager med fokus på styrketrening og to dager for hypertrofi.

Eksempel på rutine

• Mandag: Overmakt
• Tirsdag: Lavere strøm
• Onsdag: Hvile
• Torsdag: Øvre hypertrofi
• Fredag: Nedre hypertrofi
• Lørdag/søndag: Hvile

Agonist - Antagonisttrening

Denne treningsdelingen lar deg jobbe med kroppens agonist- og antagonistmuskler. Agonistene eller primus motorene er hovedmusklene som utfører bevegelsen, mens antagonistene er de som motsetter seg handlingen til primus motorene.

Studier viser at trening og tøying av motsatte muskler kan dramatisk forbedre styrken til agonistmuskelen din, slik at du kan forbedre din fysikk og treningsprestasjoner raskere.

Agonist-antagonist-trening sikrer at du trener begge sider likt og reduserer risikoen for å ha svake muskelgrupper i forhold til deres motparter. Det forbedrer muskelbalansen og forhindrer utvikling av dårlig holdning.

Eksempel på agonist-antagonist

Trening	Agonist (Prime Mover)	Motstander
Bicep Curl	Biceps	Triceps
Opptrekk	Lats	Delts
Benkpress	Pecs	Feller/romboider (øvre/midt bak)
Beinpress	Quads	Hamstrings

Eksempel på rutine:

• Mandag: Horisontalt skyv/trekk (bryst og rygg)
• Tirsdag: Ben (firehjul / hamstrings)
• Onsdag: Vertikal push/pull (skulder/lats)
• Torsdag: Armer (biceps og triceps)
• Fredag: Hvile/aktiv restitusjon
• Lørdag/søndag: Hvile

Fordeler med å trene flere muskelgrupper

Å velge retttreningsdelingfor deg og trening av flere muskelgrupper kan hjelpe deg med å forbedre gevinstene dine. Her er de viktigste fordelene med å trene flere muskelgrupper.

Gjøre mer

Trening av flere muskelgrupper i en økt lar deg gjøre mer på kortere tid. Dette gir større arbeidsytelse og gir bedre stimulering for muskelvekst.

Riktig prioritering lar deg utføre større volum og intensitet av øvelser for din målmuskelgruppe. Å fokusere energien på å bygge spesifikke muskelgrupper for dagen kan øke potensielle gevinster eksponentielt.

Forbedrer treningspumpen

Målretting mot forskjellige muskelgrupper som er tett sammen gir mer volum og intensitet til treningen. Dette gir en utrolig treningspumpe i musklene dine på grunn av økt blodstrøm og opphopning av melkesyre, noe som øker muskelveksten ytterligere.

Arbeid med antagonistiske par, som bryst og øvre del av ryggen eller biceps og triceps, vil gi deg denne økte pumpen på overkroppen. Noen synes til og med følelsen av treningspumper er motiverende, og lar dem presse gjennom.

Brenn flere kalorier

Å trene flere muskelgrupper betyr at du vil bruke mer oksygen og energi for å gi energi til disse musklene, noe som hjelper deg å forbrenne flere kalorier totalt sett. Som en generell regel, jo mer du beveger deg, jo mer energi bruker du.

Forbedrer din generelle fysikk raskere

Å trene flere muskelgrupper betyr å stimulere flere muskler til å vokse og bli sterkere. Dette er en effektiv måte å bygge en bedre kroppsbygning og forbedre muskelveksten raskere.

Forbedrer restitusjonen

En godt planlagt treningsdeling gir deg nok tid til at hver muskelgruppe kan hvile og restituere seg. En optimalisert treningsrutine kan forhindre ting som kan hindre fremgangen din i treningsstudioet, for eksempel treningsplatå,overtrening, og overbelastningsskader .

Forhindrer undertrening

Trening og prioritering av flere muskelgrupper i treningsøktene dine kan maksimere tiden og resultatene dine i treningsstudioet. Det sikrer at du gir tilstrekkelig utfordring til hver muskelgruppe hver økt og hindrer deg i å undertrene.

utfører hofteabduksjonsarbeid

Kombinerer beintrening med trening på overkroppen

Å utføre beintrening før overkroppen er heller ikke så ille. En nordmannstuderefunnet ut at å utføre beinøvelser kan midlertidig øke serumtestosteron ogveksthormon,forbedrer treningstilpasningen og gir større styrke for overkroppstrening.

Studien fant at deltakere som utførte 10RM for tre sett med benpress, kneforlengelse og knefleksjon før armtrening, hadde betydelig hypertrofi og styrkeøkning i biceps etter 11 uker.

Ulemper med å trene ulike muskelgrupper

Du kan bruke litt tid på å fullføre treningsøkten for én muskelgruppe før du hopper videre til den neste. Så det er en god idé å utføre et pre-løft før du prøver de tunge løftene på din neste muskelgruppe. For eksempel, etter å ha fullført underkroppsøvelsene, utfør en lett skulderpress for å varme opp overkroppen og rekruttere motoriske nevroner til følgende sett.

Hvis du er en nybegynner med lav utholdenhet eller energinivå, kan det hende du synes det er vanskelig å trene flere muskelgrupper i begynnelsen. Derfor er det best å trene treningsutholdenheten først. Trening for hardt og for raskt kan føre til overtrening og platå.

Hvis du har etterslepende muskler eller mangler styrke i én bestemt muskelgruppe, kan du prioritere isolerte øvelser og fokusere på en enkelt muskelgruppe i stedet.

Bunnlinjen

Å trene flere muskelgrupper er en utmerket måte å optimalisere treningsrutinen din og få mest mulig ut av tiden din i treningsstudioet. Det hjelper deg å bygge muskler i forskjellige områder raskere og forbedrer restitusjonen. Du kan effektivt trene flere muskelgrupper ved å lage en treningsdeling tilpasset dine personlige mål.

Referanser →

Referanser:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Fysiologisk økning av endogene hormoner resulterer i overlegen styrketreningstilpasning. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Akutt effekt på kraftuttaket av vekslende en agonist- og antagonistmuskeløvelse under kompleks trening. Journal of styrke- og kondisjonsforskning, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksimering av muskelhypertrofi: En systematisk gjennomgang av avanserte motstandstreningsteknikker og -metoder. Internasjonalt tidsskrift for miljøforskning og folkehelse, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897