Opplæring

Øvelser med åpen vs. lukket kjede; Hvilken er best?

Det er flere måter å klassifisere øvelser i treningsstudioet. En som ofte blir misforstått er skillet mellom åpne og lukkede kjedeøvelser. I denne artikkelen skal jeg legge ut hva den forskjellen er og diskutere hvilken som er best for ulike applikasjoner.

Hva er forskjellen mellom øvelser med åpen og lukket kjede?

En åpen kjedeøvelse er en der lemmene dine kan bevege seg fritt gjennom luften i stedet for å presse mot en solid gjenstand. Eksempler på åpne kjedeøvelser er leg extensions og biceps curls. Øvelser, der hendene beveger seg med manualer eller kabler i dem, er også åpen kjede.

Lukkede kjedeøvelser er de der lemmene dine er koblet til en overflate. Eksempler på lukkede kjedeøvelser er knebøy og armhevinger. Parallelle stangfall er et annet eksempel på en lukket kjedeøvelse, fordi selv om overkroppen din beveger seg opp og ned gjennom rommet, er hendene festet mot dipstangen.

Kjeden det refereres til er kroppens kinetiske kjede, som er forbindelsen mellom muskler og bein som utgjør kroppen din. Med en lukket kjedebevegelse festes den videre delen av kroppens bein og muskulatur slik at den presser mot overflaten.

hvor mye protein trenger jeg for å opprettholde muskler

Du finner generelt at klassifiseringen mellom øvelser med åpen kjede og lukket kjede gjenspeiler den mellom sammensatte og isolerte øvelser. Åpne kjedeøvelser lar deg lettere isolere og målrette mot en muskelgruppe, for eksempel når du gjør en benforlengelse for å jobbe med quadriceps. Lukkede kjedeøvelser, som knebøy, jobber flere muskelgrupper sammen.

Når du trener med lukket kjede, produserer bevegelse i en muskel en kjedereaksjon av bevegelse i andre muskler. Som et eksempel, når du gjør en knebøy, genererer bevegelse i kneleddet bevegelse i hofte- og ankelleddene.

Praktiske applikasjonsproblemer

Tenk deg at du gjør en stående kalveheving på en kalvehevingsmaskin. Tærne dine er koblet til en fotblokk og kroppen din beveger seg opp og ned for å trekke seg sammen og utvide leggmusklene. Fordi du presser mot en fast gjenstand (leggblokken), vil dette bli ansett som en lukket kjedeøvelse.

Men hvis du går på en 45-graders benpressmaskin for å utføre en leggheving med tærne mot bunnen av plattformen og hælene under, vil du gjøre en åpen kjedeøvelse. Det er fordi fotballene dine beveger seg bort fra deg og du er det stabile objektet.

bruce lee treningsopplegg

Leggmuskelen ville ikke vite forskjellen mellom disse øvelsene med åpen kjede og lukket kjede. Det eneste leggmuskelen vet er at den trekker i en sene som igjen trekker i hælbeinet for å få forfoten til å gå fremover.

Poenget her er at målmuskelen ikke vet om du beveger deg eller noe annet beveger seg. Et annet eksempel er når du gjør en pull-up. Dine lats vet ikke om du reiser deg til pull-up-stangen, som ville være en lukket kjedeøvelse, eller om du gjør en lat-nedtrekk og stangen beveger seg mot deg (åpen kjede).

Så å lage en bred klassifisering om at en type trening (åpen eller lukket kjede) er bedre enn den andre basert utelukkende på den klassifiseringen er helt klart useriøst.

hvorfor brenner musklene dine når du trener

Hvilken er best?

Konsensus blant treningsmiljøet har vært at øvelser med lukkede kjeder er bedre enn øvelser med åpen kjede av to hovedgrunner:

Flere muskelgrupper jobber sammen på en sammensatt måte for å gjøre øvelsen 'mer effektiv'.
Lukkede kjedeøvelser er tryggere for leddene dine.

La oss vurdere disse punktene litt mer detaljert.

Muskler som jobber sammen

Hvis målet ditt er å utvikle muskelstyrke og størrelse, bør målet ditt være å isolere den arbeidende muskelen. Så hvis du vilutvikle quads, vil den beste øvelsen være en der firehjulingene gjør alt arbeidet.

Av de to treningstypene er øvelser med åpen kjede bedre til å isolere den arbeidende muskelen.

Fellessikkerhet

Noen vil hevde at en øvelse med lukket kjede vil tillate deg å legge sammentrekningskraft på en muskel fra begge sider, slik at leddet ikke bare trekkes på fra den ene siden. De kan sitere knebøy, hvor quadriceps forlenger kneet og hamstringen bidrar til å forlenge hoften som gir samkontraksjon foran og bak på låret. Dette betyr at kneet ikke blir trukket på bare fra den ene siden, slik det ville gjort i en åpen kjedeøvelse.

Denne forklaringen ignorerer imidlertid fullstendig prinsippet omgjensidig hemming. Ved dette prinsippet slår en motsatt muskelgruppe seg av når den motsatte slår seg på. Så når du aktiverer quads i knebøy, slår hamstringene seg av. Som et resultat er det ikke noe slikt som en kontraktiv kraft på quads og argumentet om at leddet er bedre beskyttet faller fra hverandre.

De som hevder at øvelser med lukkede kjeder i seg selv er bedre enn øvelser med åpen kjede, vil også sitere påstanden om at øvelser med åpen kjede kan forårsake kneklipping. Det viktigste eksemplet de nevner er benforlengelsen. Begrepet kneklipping refererer til en forskyvning av den øvre enden av tibia fra den nedre enden av femur når du gjør øvelsen. Imidlertid er forankringseffekten oppnådd ved oppovertrekk av quadriceps-senen langt større ennvinkelrett motstandpåføres foran ankelen, noe som helt eliminerer enhver fare for tibiaforskyvning. Så ideen om at kneet ditt kan skjæres når du gjør åpne kjedeøvelser som leg extensions er faktisk rent tull.

En treningsøkt du bør prøve:

Bunnlinjen

Både lukkede og åpne kjedeøvelser har sin plass i et godt avrundet treningsprogram. Som vi har sett er skjevheten mot åpen kjede og til fordel for lukkede kjedeøvelser basert på feil logikk og feilinformasjon. Hvis målet ditt er å bygge muskler, bør du prioritere åpne kjedeøvelser som lar deg isolere og trene målmuskelen gjennom bevegelsesområdet. Hvis målet ditt er å bli så sterk som mulig og løfte maksimal vekt, bør øvelser med lukkede kjeder vektlegges mer i programmet.