De beste muskelbyggende quad-øvelsene
Quadriceps er en av de mest imponerende delene av kroppen når den er fullt utviklet. Kombinasjonen av ren masse når den er avslappet og en iøynefallende definisjon når den er bøyd er uovertruffen i noen annen muskelgruppe. Likevel er trening av quads for optimal muskeløkning et av de mest misforståtte områdene innen kroppsbygging. I denne artikkelen vil jeg legge ut fysikken og vitenskapen om quad-trening for å gi deg en sunn fornuft, brovitenskapelig veikart for å få massive, definerte quads.
Quad anatomi
Fullt utviklede quads ser ut til å ha tre deler - den ytre, indre og midtre (som er kjent som tåre). Det er faktisk fire muskler som utgjørquadriceps(derav navnet). De tre som kan sees når muskelen er fullt utviklet er følgende:
- Sideavfall
- Rett femur
- Svar i Medial
Den fjerde muskelen, som er skjult bak rectus femoris, er Vastus Intermedius. Tre av musklene, unntatt rectus femoris, starter på toppen av lårbenet, krysser kneleddet og kobles til den øvre delen av tibia, eller leggbenet. Det er viktig å merke seg at disse musklene ikke krysser hofteleddet. Som et resultat gjør de bare én ting og én ting - å rette ut eller utvide kneleddet. Bevegelsen som dette produserer er benforlengelse.
Rectus femoris, krysser hofteleddet. Den har sin opprinnelse rett på den andre siden av det leddet og spiller en rolle i bøyningen av hofteleddet, som når du løfter benet fremover.
Når det gjelder anatomien, er benet veldig likt armen. Som vi nettopp har sett, har quadriceps fire hoder, eller deler, hvorav tre krysser kneleddet og ett krysser hofteleddet. Den tilsvarende muskelen på armen er triceps, som har tre hoder, hvorav to krysser albueleddet og ett krysser skulderleddet. Biceps er også veldig lik hamstrings, som kroppsbyggere ofte omtaler som benbiceps. Det er naturlig da at måten vi trener triceps og måten vi trener quadriceps på bør være lik.
Debetjeningsspakav quadriceps er underbenet (tibia), akkurat som betjeningsspaken til triceps er underarmen.
Så umiddelbart ser vi en motsetning med måten folk flest trener firehjulingene sine på. Den ene øvelsen som alle 'skal' gjøre for å bygge quadriceps er vektstangknebøy. Denne øvelsen regnes faktisk som den hellige gral for underkroppstrening. Hvis du ikke gjør knebøy med vektstang, bør du gjøre noen varianter av det, for eksempel hackknebøy, frontknebøy eller 45° benpress.
lavkarbo fiskemåltider
Knebøy involverer noe benforlengelse og litt hoftefleksjon, så det er en viss grad av tilpasning med den anatomiske funksjonen til quadricep-musklene. Men barbell squat involverer også spinal kompresjon og belastning av erector spinae, som begge ikke er nødvendige for å aktivere quadriceps. Spørsmålet vi må tenke på er følgende...
Er knebøy den mest effektive måten å utføre benforlengelse og hoftefleksjon for å trene quads gjennom deres bevegelsesområde?
Effektivitet i denne sammenhengen refererer til mengden vekt du bruker sammenlignet med mengden muskelbelastning som oppstår.
Når du er i nederste knebøyposisjon, beveger betjeningsspaken (underbenet) seg bare 30° fra nøytral eller oppreist stilling. Når det gjelder fysikk, gjør dette det til en veldig ineffektiv spak. Rent praktisk betyr det at vekten på ryggen din som faktisk blir løftet av quadriceps er sterkt redusert. En 45° spak vil gi 50 % belastning. Så en 30° spak gir deg 33 % belastning. Med andre ord reduseres belastningen på quadriceps med 67 %.
Selvfølgelig, jo mer vekt å legge på stangen, jo større blir ryggradskompresjonen og belastningen på erector spinae.
Poenget er at knebøy ikke er den mest effektive quad-øvelsen fordi den ikke lar deg strekke ut underbenet til i nærheten av en horisontal posisjon. Det vil imidlertid utvikle bena dine.
Benforlengelse
Fra vår tidligere diskusjon bør det ikke komme som noen overraskelse at den beste øvelsen for å trene quadriceps er benforlengelsen. Denne øvelsen, etter sin definisjon, beveger quads gjennom hele bevegelsesområdet for å levere en 100 % belastning på quads. Når du utfører benforlengelsen, bør du bare bevege deg gjennom de midterste 80 % av bevegelsen for å unngå potensiell knebelastning.
Cable Squat
Selv om den ikke er like god som benforlengelsen, plasserer kabelknebøyen motstanden i en langt mer vinkelrett posisjon til vektstangknebøyen. Når du gjør kabelknebøy, plasser remskivene så lavt som mulig og len deg litt tilbake mens du utfører bevegelsen.
Sissy Squat
Sissy Squat ble oppkalt etter kong Sisyphis av gresk mytologi. Men ikke la navnet skremme deg - dette er en av de mest effektive og effektive øvelsene du kan gjøre for quads. Det er fordi det lar underbenet ditt være maksimalt aktivt ved å bli nesten helt vinkelrett i forhold til motstandsretningen.
Du kan gjøre sissy squats med eller uten ekstra motstand. En versjon med kroppsvekt ser at du vanligvis holder i noen støtter som benkestøtter og fører knærne så langt fremover som du kan mens du sitter på huk, slik at underbena er nesten parallelle med gulvet i bunnposisjonen.
Øvelsen kan også gjøres med kabler, som når du gjør kabelknebøy. Men denne gangen, i stedet for å drive hoftene tilbake når du går ned, kjører du dem fremover mens du fører knærne så langt over tærne som du kan.
Den ideelle quad-treningen
- Leg Extension - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 reps (hvile mellom settene - 30-45 sekunder)
- Cable Squat - 5 x 15/12/10/8/6 reps (hvile mellom settene - 30-45 sekunder)
- Sissy Squat - 4 x 10-15 reps (hvile mellom settene - 30-45 sekunder)
Her er en treningsøkt du bør prøve:
trening uten utstyr for nybegynnere
Sammendrag
Den primære funksjonen til quadriceps er benforlengelsen. Det er bevegelsen som må utføres for maksimal utvikling. Så, i stedet for å bruke benextensions som en tilleggsøvelse, bygg treningen din rundt denne prime quad moveren. Legg til andre øvelser, som kabelknebøy og sissy squats, som lar den primære spaken til quads (underbenet) oppnå nesten 100 % aktivering, og du vil ha en fantastisk quad-trening - uten å risikere å skade ryggraden.
Referanser →
