Mange treningsteknikker er utviklet for å øke kondisjonsnivået ditt, og en av dem heter EMOM eller Every Minute On the Minute.

EMOM-treningsøkter er en av de mest effektive og morsomme treningsformene. Den lar deg fortsette å bevege deg og hele tiden utfordre deg selv uten å miste tid mellom settene.

Hva er EMOM?

EMOM er en type treningsøkt med høy intensitetsintervalltrening (HIIT) som bruker utbrudd av intense fysiske aktiviteter med små mengder restitusjonsperioder.

Den er designet for å utfordre treningskapasiteten og prestasjonen din ved å gjøre et mål antall repetisjoner på 1 minutt. Nøkkelen er å utføre målrepetisjonene dine før minuttet er over og bruke de resterende sekundene til hvile og forberede deg på de neste øvelsene. Denne prosessen gjentas gjennom hele økten.

gratis 28-dagers treningsplan for calisthenics

Allsidig

EMOM er svært tilpassbar. Du kan enkelt ta favorittøvelsene dine og integrere dem i EMOM-rutinen din basert på dine målmuskelgrupper og treningsmål.

Det er ingen regler å følge. Du kan bytte eller blande ting for å holde deg engasjert i treningsøkten. For eksempel kan du ta push-ups i det første minuttet og deretter ta knebøy i kroppsvekt i det andre minuttet.

ultimate ryggøvelser

EMOM er en mindre strukturert diett som fokuserer på din evne til å utføre øvelser basert på din hastighet og evne til å håndtere tretthet.

Brenner fett

Akkurat som de tradisjonelle HIIT-øvelsene, øker EMOM stoffskiftet og får kroppen til å bruke tonnevis av kalorier på kort tid, noe som kan hjelpe deg med fetttapet.

En optimal EMOM-trening kan effektivt få deg til å forbrenne kalorier med høyere hastighet gjennom dagen etter at du har fullført treningen.

EMOM er en effektiv vekttapskur, da den hjelper deg å få mager masse og hjelper deg å forbrenne mange kalorier

Forbedrer styrke

EMOM-trening har en tendens til å presse deg til det ytterste, noe som lar deg rekruttere så mange muskelfibre som mulig. Dette kan hjelpe deg med å øke styrken din etter hvert som du går videre med treningen.

EMOM bygger både mental og fysisk styrke ved å kontinuerlig utfordre deg selv gjennom hele treningen

hvordan kutter du

Trener kraft

Du kan tilpasse EMOM-treningen din basert på målene dine. EMOM lar deg også øke kraften din ved å dra nytte av kortere restitusjonsperioder og høyhastighetsøvelser.

EMOM kan trene kroppen din for eksplosive aktiviteter ved å stadig utfordre deg i en hastighetsavhengig treningsrutine

Bygger utholdenhet

EMOM-trening lar kroppen tilpasse seg høyintensive aktiviteter i lengre tid til du fullfører settet, noe som øker muskel- og kardiovaskulær utholdenhet over tid.

EMOM-trening kan også være effektiv for å forbedre kardio- og metabolske faktorer som blodtrykk og hjertefrekvens

nybegynnertrening hjemme uten utstyr

Praktisk og tidseffektiv

En EMOM-trening er enkel og sofistikert. Du kan lage en typisk EMOM-rutine som kan vare i bare 10 til 20 minutter og nå dine treningsmål. Det er en perfekt type treningsøkt hvis du har en travel timeplan.

EMOM krever lite eller ingen utstyr og kan gjøres nesten hvor som helst du vil

Eksempler på EMOM-trening

Husk at EMOM-treningsøkter er svært tilpassbare og kan variere avhengig av målene dine. Hvis du for eksempel har lite energi og raskt sliter ut musklene, kan du veksle mellom øvelser for to forskjellige muskelgrupper.

Du kan komme videre med disse øvelsene ved å legge til vekter eller øke repetisjonene etter hvert som rutinen blir enklere. Jo før du fullfører hvert sett, jo mer tid har du til å hvile og forberede deg til neste sett.

Nybegynnervennlig helkroppstrening (12 minutter)

• Minutt 1: 10-15 knebøy med kroppsvekt
• Minut 2: 8-12 push ups eller knelende push ups
• Minutt 3: 10-15 Fjellklatrer
• Minutt 4: 10-15 Sykkelknuser
• (Gjenta til du fullfører en 12 minutters treningsøkt)

Kardiorutine (12 minutter)

• Minutt 1: 20 høye knær
• Minutt 2: 10 Burpees
• Minutt 3: 10 Skater hopp
• Minutt 4: 10 Jumping jack squats
• (Gjenta til du fullfører en 12 minutters treningsøkt)

Avansert calisthenics-rutine (12 minutter)

• Minutt 1: 10-12 burpees
• Minutt 2: 10-15 armhevinger
• Minutt 3: 8-15 pull ups
• (Gjenta til du fullfører en 9 minutters treningsøkt)

Hypertrofi rutine (12 minutter)

• Minutt 1: 8 knebøy bak
• Minutt 2: 8 vektede pull ups
• Minutt 3: 8 trykk trykk
• (Gjenta til du fullfører en 12 minutters treningsøkt)

Ta bort

Hvert minutt på minuttet (EMOM) har ulike fordeler som kan gjøre treningsrutinen din mer spennende og underholdende.

Husk å ikke overbruke EMOM, en eller to ganger i uken bør være nok. Juster gradvis intensiteten til hver treningsøkt basert på ditt nåværende kondisjonsnivå.

Referanser →

• Jung WS, et al. (2019). Effekt av intervalltrening versus kontinuerlig trening på overskytende oksygenforbruk etter trening under energihomogenisert trening på et sykkelergometer.
• Verstegen S. (2017). EMOM-trening.
• Viana RB, et al. (2019). Er intervalltrening den magiske kulen for fetttap? En systematisk oversikt og meta-analyse som sammenligner moderat intensitet kontinuerlig trening med høy intensitet intervalltrening (HIIT).