Opplæring

Forstå hypertrofi: Det beste rep-området for å bygge muskler

Effektive repetisjoner, progressiv overbelastning og mer.

Da jeg begynte med trening, var jeg alltid på utkikk etter det magiske antallet reps som jeg trengte å utføre for å bygge muskler. De fleste tror det er 8-12 reps, men hva med de andre rep-områdene?

Som for eksempel:

1-6 reps med tung vekt: 'styrke' repetisjonsområdet, ofte brukt av styrkeløftere
6-12 repetisjoner med moderat til tung vekt: 'hypertrofi' repetisjonsområdet, ofte brukt av kroppsbyggere
12-15+ repetisjoner med lav vekt: «utholdenhet»-repetisjonsområdet, ofte brukt av folk som driver med sport

I denne artikkelen vil vi forklare hvorfor de alle lar deg bygge muskler, og vi vil snakke om deres fordeler og ulemper.

Her er en styrketrening, som først og fremst fokuserer på 1-6 rep-rekkevidden.

kvinnelig treningsplan pdf gym

Effektive repetisjoner er nøkkelen til muskelvekst

De fleste tror du trenger detløfte tunge vekter for å bygge muskler. Men hva med folk som driver med sport og andre aktiviteter som ikke krever vektløfting? Hvordan bygger de muskler? Det er der effektive representanter spiller sin rolle. Forskning har vist at du aktive høyterskel motorenheter når du går til fiasko. Det betyr at når du sliter med å gjøre disse siste repetisjonene, når stanghastigheten er lav, må muskelfibrene dine utøve maksimal kraft for å utføre bevegelsen, og det er det som triggermuskelvekst.

Da vil kroppen tilpasse seg neste treningsøkt.

Denne tilpasningen vil:

Gjør muskelfibrene større
Økning i senestivhet
Øk antall muskelfibre som aktiveres for denne bevegelsen
Øk kraften som utøves av hver muskelfiber for deres størrelse

Progressiv overbelastning er nødvendig for hypertrofi

Når kroppen din tilpasser seg dette nyetreningsvolum, det er da du blir sterkere og bygger muskler. Så neste gang du gjør nøyaktig samme treningsøkt, vil det føles lettere enn første gang fordi kroppen din er vant til det. Derfor utfører du mindre effektive repetisjoner og får mindre vekst tilbake.

Det er nårprogressiv overbelastningkommer inn i bildet. Neste gang du trener denne muskelgruppen, må du øke treningsvolumet hvis du vil fortsette å utføre effektive repetisjoner og bygge muskler. Sidentreningsvolum er sett x reps x vekter, kan du ganske enkelt øke den ved enten å endre antall sett du gjør, øke antall repetisjoner eller ganske enkelt øke vekten. Det er et enkelt, men kraftig prinsipp.

Noen ganger vil du platå med samme treningsvolum i et par uker. Når det skjer kan det være lurt å ta endeload uke eller flere hviledager.

Her er en styrketrening, som først og fremst fokuserer på 6-12 rep-rekkevidden.

nødvendig protein for muskelbygging

Fordeler og ulemper med reparasjoner

Etter å ha lært omeffektive repetisjoner og progressiv overbelastningprinsipper, forstår du nå at du kan komme til feil med alle de forskjellige rep-områdene. Dermed vokse. Imidlertid har hver rep-serie fordeler og ulemper som du bør vurdere når du bruker dem:

Fordeler:
- Det er lettere å mislykkes siden du løfter tungt.
- Du vil bli sterkere.
Ulemper:
- Det er krevende for CNS (sentralnervesystemet) og gjør deg mer sliten.
- Treninger tar lengre tid siden du trenger mer tid til å hvile mellom hvert sett fordi vekten er tung.
- Du er mer sannsynlig å oppleve leddsmerter.

Fordeler:
- Du vil nå feil på en moderat tid.
- Det er greit for leddene dine.
- Treningene dine vil ikke ta for lang tid.
- Du vil bli større og sterkere.
Ulemper:
- Det er krevende for CNS, men ikke så ille som styrkens
- Du vil fortsatt bli sterkere, men ikke så fort som styrkens.

Fordeler:
- Det er en rep range som de fleste kan gjøre med god form.
- Det er greit for leddene dine.
- Du vil få mer muskelutholdenhet.
- Jeg vil forbedre ditt generelle kardiovaskulære system.
Ulemper:
- Det tar lengre tid å mislykkes.
- Du blir ikke mye sterkere.
- Det er krevende for CNS.

Her er en utholdenhetsøkt, som først og fremst fokuserer på 12-15 rep-rekkevidden.

Hvilket rep-område skal du bruke for å bygge muskler?

Alt avhenger av målet ditt. Som en idrettsutøver som liker å bygge muskler og prestere i mange forskjellige idretter, bruker jeg dem alle.

Mitt ukentlige repetisjonsforhold ser slik ut:

5 minutters armer ingen vekter

25 % styrke repetisjonsområde (1-6 reps)
50 % hypertrofi reps område (6-12 reps)
25 % utholdenhetsrepetisjon (12–15+ reps)

Jeg liker å starte treningsøktene mine med en tung sammensatt øvelse, for så å bytte til hypertrofi for andre og tredje øvelse og deretter bytte til 12-15 reps for de siste isolasjonsøvelsene. Vi er alle forskjellige, så gjør det som fungerer best for deg.

Noen som er en styrkeløfter vil først og fremst fokusere på styrkerepetisjonen. På den annen side vil en som krever muskelutholdenhet som en langdistanseløper primært fokusere på utholdenhetsrepetisjonen.

oppsummert

Vi kategoriserer ofte repetisjonsområder i tre kategorier: styrke (1-6 reps), hypertrofi (6-12 reps) og utholdenhet (12-15+ reps)
Effektive reps er repsene du gjør når stanghastigheten er lav, nær feil. Det er da veksten skjer.
Progressiv overbelastning er prinsippet for å prøve å øke treningsvolumet per økt. Det er nøkkelen til å bli sterkere og bygge muskler.
Hvis du ikke kan øke treningsvolumet i mer enn to uker på rad, bør du vurdere å ta en deload-uke eller flere hviledager.
Alle de forskjellige rep-områdene lar deg bygge muskler, men de har fordeler og ulemper.
Prøv å inkludere alle rep-områdene i treningsøktene dine.

Ikke nøl med å sende oss en melding på Gymaholic treningsapp hvis du har noen spørsmål.

Referanser →