Effektiv pust mens du trener eller utfører fysiske oppgaver kan bidra til å forbedre styrken og stabiliteten din betydelig.

Når det gjelder å optimalisere treningen din, kan mindre justeringer påvirke den generelle ytelsen din betydelig. For eksempel kan endring av løftevinkel eller holdning stimulere muskelvekst og beskytte deg mot skader. På samme måte kan det å ta hensyn til pusten din gi deg bedre resultater.

Denne artikkelen vil diskutere hvordan pust kan påvirke øvelsene dine og hvordan du kan bruke forskjellige teknikker for å forbedre treningsytelsen.

Pust og trening

Hjertet og lungene utfører avgjørende oppgaver under en øvelse. For eksempel, når du trener, tillater lungene utveksling av vitale gasser,gi energiog fjerne avfallsprodukter. På den annen side pumper hjertet ditt oksygenbærende blodceller til musklene slik at du kan utføre fysiske aktiviteter.

To merkbare ting skjer når du utfører en øvelse: pulsen din øker, og du tar grunnere og hyppigere pust.

Under en øvelse jobber musklene hardere. Som et resultat bruker de mer oksygen og produserer mer karbondioksid (avfallsprodukter). Dette krever at du puster raskere og tyngre for å tilføre mer oksygen og fjerne karbondioksid fra systemet. Gjennomsnittlige individer øker pustefrekvensen med opptil 400 % for å takle kroppens krav under trening. I tillegg pumper hjertet mer blod for å levere oksygen til musklene.

Hver gang du inhalerer, tar du inn oksygen, som er somdrivstoff til musklene dine. Jo mer du beveger deg, jo mer oksygen trenger du.

Hvordan bør du puste når du trener?

Du har kanskje hørt en venn eller en trener minne deg på å puste mens du trener som om du ikke vet hvordan. Noen anbefaler også å holde pusten under et løft, mens andre er helt imot det.

Disse kan få deg til å lure på om du gjør pustedelen riktig og hvordan du kan bruke dem til å forbedre treningsøktene dine effektivt.

svingninger i kroppsvekt

Som en generell regel, pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen med sammenpressede eller rynkede lepper. Dette vil tillate deg å ta inn mer luft og opprettholde optimal luftstrøm inn og ut av lungene.

Luften du puster inn med munnen er tørrere og kjøligere, noe som kan utløse innsnevring av luftveiene, noe som resulterer i pustevansker eller anstrengelsesutløst astma. Derfor, når du utfører aerobe øvelser, er det best å puste inn gjennom nesen og puste ut gjennom munnen for å varme og fukte luften.

Under styrketrening

I løpet avstyrketrening, vil du puste inn når muskelen er i en eksentrisk sammentrekning eller forlenget tilstand og puste ut ved hver konsentrisk sammentrekning eller når muskelen er forkortet.

Ta for eksempel bicep curls: du bør puste inn under den negative fasen av repetisjonen og puste ut mens du bøyer albuene.

Dette vil tillate deg å ha tilstrekkelig tilførsel av luft gjennom hvert sett og forhindrer en drastisk økning i blodtrykket. Å kontrollere pusten din regulerer også hjerte- og respirasjonsfrekvensen, slik at du ikke bruker for mye energi.

Utpust genererer også vedvarende sammentrekning av kjernemuskulaturen og gir bedre stabilitet til bagasjerommet. Dette forbereder kroppen og gir deg mer balanse under styrketreningen.

Under tunge løft (knebøy, markløft og andre kraftløft)

Når du løfter tunge vekter, spesielt i sammensatte kroppsbevegelser som knebøy og markløft, kan du bruke Valsalva-manøveren for å forbedre kjernestabiliteten og beskytte ryggraden.

Slik utfører du Valsalva-manøveren:

hvordan få en timeglasskropp

1. Pust inn med magen (bruk mellomgulvet/magepusten)
2. Spenn kjernen din (stram magen som om noen slår magen din)
3. Press tungen mot munntaket for å hindre luft i å slippe ut, og prøv å puste ut. Pust ut med en lukket glottis)
4. Løft mens du spenner opp kjernen. Ikke la noe luft slippe ut
5. Pust ut normalt etter at du har fullført repetisjonen
6. Gjenta til du er ferdig med settet.

Valsalva handler om å trekke pusten dypt og holde den nede. Du kan ubevisst gjøre denne teknikken når du tar en bæsj eller når du dytter tunge gjenstander. Når du puster ut mot en lukket glottis, kan ikke luften unnslippe lungene, noe som resulterer i økt trykk på brystet og magen. Dette gir den nødvendige stabiliteten til kjernen når du utfører tunge løft.

Når den er gjort riktig, kan denne manøveren være et effektivt verktøy for å løfte tyngre vekter samtidig som den holder bagasjerommet mer stabilt.

Imidlertid kan denne teknikken redusere blodstrømmen og oksygen til hjernen i en kort periode, noe som resulterer i svimmelhet og til og med besvimelse. Derfor bør ikke personer med kardiovaskulære og lungesykdommer utføre denne teknikken. Det er også best å spørre en personlig trener for å lære deg hvordan du utfører Valsalva.

Her er en treningsplan som vil hjelpe deg å trene pusteteknikk effektivt:

Under aerobic trening

Aerobic øvelser, for eksempel sykling, jogging, løping eller rask gange, krever en kontinuerlig strøm av oksygen for å skapebærekraftig energi og bekjempe tretthet.

Det er avgjørende å bruke magepust (diafragmatisk pust) i stedet for å bruke brystmusklene mens du utfører aerobe øvelser. Magepusting engasjerer mellomgulvet, som er den viktigste respirasjonsmuskelen, og lar deg ta inn mer oksygen.

Aerobic øvelser er også avhengige av riktig pusterytme. American Lung Association anbefaler å bruke 5-trinnsmønsteret: 3 trinn når du puster inn og 2 trinn når du puster ut.

8 ukers kroppstransformasjon kvinner

5-trinns pustemønster for løping

Pust inn:

Venstre trinn - høyre trinn - venstre trinn

Puste ut:

Høyre trinn - venstre trinn

Pust inn:

Høyre trinn - venstre trinn - høyre trinn

Puste ut:

Venstre trinn - høyre trinn

Dette kan være vanskelig i begynnelsen, men det vil naturligvis trene pustemønsteret ditt, så det påvirker ikke den samme foten på innåndings- og utåndingsfasene. Dette reduserer den totale påvirkningen på føttene, knærne, hoftene og bekkenet og kan forhindre overbelastningsskader.

hvordan får jeg en 8-pakning

Under mobilitetstrening og spenstøvelser

Pust påvirker også spenningen i musklene under treningsøkter for fleksibilitet og mobilitet, spesielttøyningsøvelser.

Enpilotstudieforeslår også å strekke seg mens du puster dypt og sakte med lukkede øyne for å redusere muskelsmerter og spenninger og fremme kortvarig avslapning.

Langsom pust kan stimulere det parasympatiske nervesystemet og bidra til å redusere muskelspenninger. For eksempel, under tøying, ta et dypt pust ved endeområdet og pust ut gradvis for å strekke musklene litt lenger og forbedre fleksibiliteten.

For repeterende øvelser med høy intensitet

For eksplosive og anstrengende øvelser som høyintensiv cardio ellerHøyintensiv intervalltrening (HIIT), det er viktig å puste, men det føles mest naturlig for deg. Hold derfor ikke pusten, og fokuser på å ta dypere magepust i hvileperioder.

Øve på

Husk at å puste også er en øvelse, og å utføre en øvelse regelmessig gjør deg god til det. I tillegg kan å utføre pusteøvelser også forbedre treningsutholdenheten og redusere stressnivået.

Bunnlinjen

Riktig pust er avgjørende for å utføre fysisk krevende oppgaver. Avhengig av treningen din, kan du bruke spesifikke pusteteknikker for å forbedre treningsytelsen betraktelig og forhindre skader.

Riktige pustemønstre kan hjelpe deg med å bruke energi mer effektivt, regulere pulsen og forbedre treningen.

Referanser →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). Breath Tools: A Synthesis of Evidence-Based Breathing Strategies to Enhance Human Running. Frontiers in physiology, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Muskelstrekking med dype og langsomme pustemønstre: en pilotstudie for terapeutisk utvikling. Journal of complementary & integrative medicine, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). Effekten av en pusteintervensjon på engasjement av abdominal, thorax og subclaviamuskulatur under trening, en randomisert prøve. Journal of clinical medicine, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. American Lung Association. (n.d.). Grunnleggende puste for løpere.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N., & Kanehisa, H. (2016). Effekt av mageavstivningstrening på styrke og kraft til musklene i kroppen og underekstremitetene. Europeisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9