Å føle seg vel og forbedre fysikken er ikke den eneste grunnen til at fitness bør være på toppen av listen. Ulike øvelser kan løse ulike medisinske problemer som mange sliter med, som hodepine, beinsykdommer, depresjon, hjertesykdom, diabetes og mange flere.

Et område av fysisk helse som ofte blir oversett, spesielt blant kvinner, er bekkenbunnen. Det er en gruppe muskler som danner en slynge eller hengekøye ved bunnen av bekkenet som støtter de vitale organene dine.

Det er viktig å oppsøke en bekkenbunnsfysioterapeut hvis du har bekkenbunnssvikt. Denne artikkelen er ikke en erstatning for medisinsk rådgivning, men kun for informasjonsformål. I denne artikkelen vil vi diskutere viktigheten av bekkenbunnsøvelser og hvordan du kan bruke dem til å forbedre din generelle kondisjon og helse.

Bekkenbunnen

Å opprettholde sunne bekkenbunnsmuskler er avgjørende for både menn og kvinner for generell helse og velvære. Sammen med dinkjerne, lar bekkenbunnsmusklene kroppen din absorbere trykk og beskytte ryggraden og indre organer.

Her er funksjonene til bekkenbunnsmusklene:

• Støtter bekkenorganene som blæren, endetarmen og livmoren (hos kvinner)
• Kontroller normal blære og avføring
• Opprettholder sunn seksuell funksjon
• Gir stabilitet til bekkenet

Svake, skadede eller for stramme bekkenbunnsmuskler kan føre til dysfunksjon i bekkenbunnen, noe som resulterer i ubehag, manglende evne til å holde på urin eller tarm, smerter under sex, nedsatt libido og organprolaps.

Hvorfor trenger du å trene bekkenbunnsmuskulaturen?

Over hele kloden lider millioner av menn og kvinner av bekkenløsning, inkontinens og andre bekkenbunnslidelser. Faktisk er 1 av 3 kvinner rammet av bekkenbunnsdysfunksjon, ofte etter fødsel, noe som forstyrrer livskvaliteten.

sulten før trening

Dessverre får mange kvinner ikke den riktige behandlingen de trenger på grunn av mangel på bevissthet og forståelse av tilstanden deres, selv blant helsepersonell. Og fordi det ofte er knyttet til graviditet og fødsel, tror mange smerter, inkontinens og andre bekkenproblemer er en del av overgangen til morskap.

Dette burde ikke vært tilfelle hvis vi kunne inkludere litt trening for bekkenbunnsmuskulaturen minst to ganger i uken. Studier viser at bekkenbunnstrening og kjernestabilitetsøvelser kan redusere risikoen for å utvikle bekkenbunnsdysfunksjon betydelig.

Bekkenbunnsøvelser

Du ser kanskje bare subtile bevegelser når du utfører en bekkenbunnsøvelse, men det er helt greit fordi det vanligvis tar tid å venne seg til å trene bekkenbunnen.

Målet ditt er å forbedre muskelkontroll og koordinasjon i bekkenregionen slik at bekkenbunnsmusklene vil skyte og engasjere seg riktig når det er nødvendig.

Bekkenbunnsøvelser er designet for å bevisstgjøre bekkenbunnsaktiviteten og bekkenposisjonen din og bringe tilbake bevegeligheten til bekkenet ditt. Bortsett fra å fokusere på bekkenbunnen, kan de også forbedre holdningen din og forhindre utvikling av ryggsmerter.

Disse øvelsene kan legges til allehjemme- og treningsrutine.

Kegel trening er en isometrisk øvelse av bekkenbunnsmuskulaturen. Nøkkelen til å utføre kegel-øvelser er å finne de riktige musklene. For å finne de riktige musklene, forestill deg å urinere og stoppe midtstrømmen. Når du har funnet bekkenbunnsmuskulaturen, kan du begynne med øvelsen.

ukentlig treningsplan for kvinner

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg ned på en seng eller yogamatte
2. Tenk deg at du sitter på en klinkekule og strammer bekkenmusklene som om du løfter klinken.
3. Trekk sammen bekkenbunnsmuskelen i 5 sekunder. Pust normalt.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen og slapp helt av bekkenbunnen i 5 til 10 sekunder.
5. Gjør dette i 10 repetisjoner minst 3 ganger om dagen.

Bekkentilt

Tanken er å rotere bekkenet bakover slik at den bakre delen av bekkenet ligger flatt og berører gulvet. Du kan gjøre dette ved å forestille deg at du tar navlen og tegner den på gulvet.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg flatt på ryggen på en seng eller en yogamatte
2. Bøy begge knærne, så føttene er flatt på bakken
3. Slapp av med armene ved siden av deg
4. Ta et dypt pust, og press bekkenet tilbake i gulvet mens du puster ut.
5. Hold kjernen engasjert. Hold posisjonen i 6 sekunder
6. Slipp sakte bekkenvippen og gå tilbake til startposisjonen.
7. Gjenta for 6 til 10 repetisjoner

Husk, ikke press med bena. I stedet må du isolere bevegelsen ved hjelp av bekkenet.

Bekkenklokke

Bekkenklokken er en progresjon av bekkenvippeøvelsen din. Tenk deg at bekkenet ditt er sentrum av en klokke, som om det er en klokke som ligger flatt på bekkenet ditt. Klokken 6 er halebeinet ditt, mens klokken 12 er ved navlen. Hoftebeinene dine er på ni og tre.

mister du muskler av å løpe

Hvordan gjøre det:

1. Ligg flatt på ryggen på en seng eller en yogamatte
2. Slapp av i nakken og skuldrene
3. Bøy begge knærne, så føttene er flatt på bakken
4. Plasser fingertuppene på toppen av kjønnsbenet slik at du kan føle bevegelsen i bekkenet
5. Vipp bekkenet forsiktig bakover, og før magen ned til ryggraden. Dette vil bekkentilt vil plassere bekkenet ditt ned ved 12-tiden.
6. Flytt forsiktig opp igjen, vipp bekkenet fremover og lag en liten bue på ryggen. Denne bekkentilten vil plassere bekkenet ditt opp ved 6-tiden.
7. Gjenta 5 til 10 ganger, gå frem og tilbake mellom klokken 6 og 12 posisjoner.
8. Når du blir bedre, begynner du å bevege bekkenet med klokken.
9. Du kan også bytte veibeskrivelse som du vil.
10. Gjenta denne øvelsen i 10 til 15 repetisjoner i 2-3 sett.

Ballklem

Denne øvelsen engasjerer indre lår og nedre kjernemuskulatur, og gir mer støtte til bekkenområdet.

Hvordan gjøre det:

arnolds brystøvelser

1. Ligg flatt på ryggen på en seng eller en yogamatte
2. Bøy begge knærne, så føttene er flatt på bakken
3. Plasser en ball eller en yogablokk mellom knærne og låret.
4. Utfør en bekkenvipping
5. Klem ballen og hold den i 6 sekunder
6. Hold kjernen engasjert, og ikke hold pusten
7. Slapp av og gå tilbake til startposisjonen
8. Gjenta i 10 til 15 reps

Bekkenbroer

Bekkenbroen er en utmerket øvelse for å styrke korsryggen,setemuskler, og kjernemuskulatur.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg flatt på ryggen på en seng eller en yogamatte
2. Bøy begge knærne, så føttene er flatt på bakken
3. Aktiver kjernemuskulaturen og trekk navlen mot ryggraden.
4. Løft hoftene fra gulvet. Hold føttene godt plantet på gulvet og press ned gjennom hælene.
5. Hold denne posisjonen i 6 sekunder og senk sakte tilbake til startposisjonen
6. Gjenta i 10 til 15 reps

For å gjøre øvelsen mer utfordrende og fyre av musklene i bekkenet og låret, kan du legge til ballklemmen mens du utfører bekkenbroen.

Her er en plan som vil hjelpe deg å bygge en sterk kjerne og setemuskler:

Fuglehund

Fuglehundtrening forbedrer stabilitet og kjerneengasjement. Videre trener den også balansen og koordinasjonen din, noe som gjør det til en flott treningsøkt med lav effekt for folk på alle kondisjonsnivåer.

Hvordan gjøre det:

1. Start på alle fire med håndleddet under skuldrene og knærne under hoftene
2. Hold ryggraden og nakken nøytral.
3. Spenn kjernen, og trekk skulderbladene nedover ryggen mot hoftene
4. For å starte øvelsen, rett og løft venstre ben og høyre arm samtidig.
5. Hold i 2 sekunder
6. Bøy og senk benet og armen tilbake til startposisjonen.
7. Bytt og løft høyre ben og venstre arm.
8. Hold i 2 sekunder
9. Bøy og senk benet og armen tilbake til startposisjonen
10. Gjenta i 10 til 15 reps

Bunnlinjen

Sterke og sunne bekkenbunnsmuskler er avgjørende for din helse og kondisjon som ikke bør neglisjeres. Å utføre bekkenbunnsøvelser kan bidra til å forbedre blære- og tarmkontroll, forbedre seksuell funksjon og forhindre prolaps i bekkenorganene.

Referanser →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Effektene av bekkenbunnsmuskeltrening kombinert med kjernestabilitetstrening på kvinner med anstrengelsesurininkontinens etter behandling av uspesifikke kroniske korsryggsmerter. Fremskritt innen urologi, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Hva er bekkenbunnsøvelser. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y.C., & Chang, K.V. (2022). Kegel øvelser. I StatPearls. StatPearls Publishing. _