Få ting får overkroppen til å se så stor ut som et par brede, tykke lats. Å få dem krever smart trening med øvelser som beveger fibrene gjennom hele bevegelsesområdet. De fleste tradisjonelle lat-øvelser gjør ikke en veldig god jobb med den grunnleggende oppgaven. I denne artikkelen vil jeg avsløre de beste øvelsene for å optimalisere lats og få deg på vei til den tykke, v-formede øvre delen av ryggen som det harde arbeidet ditt fortjener.

Lat Anatomy

Deden bredeste ryggener den bredeste muskelen i ryggen. Den festes ved overarmen, og langs ryggraden til thoracolumbar fascia i nedre del av ryggen. Muskelfibrene til lats er for det meste diagonale. Opprinnelsen til muskelfibrene er for det meste på ryggraden og på den øvre og indre delen av det bakre bekkenet.

Funksjonen til lats er å trekke overarmen ned og inn mot midten av torsoen.

Velge de beste lat-øvelsene

De beste lat-øvelsene vil gjøre følgende tre ting:

• Følg retningen til muskelfibrene
• Trekk mot opprinnelsen til muskelfibrene
• Opprinnelse fra en posisjon som er rett overfor trekkebevegelsen

Så hva får vi ut av dette?

treningsrutiner for kvinner

For det første er den ideelle bevegelsesvinkelen for å jobbe med lats adiagonal bevegelse. Det er fordi, som vi har sett, løper muskelfibrene diagonalt fra ryggraden til overarmen. Ved trekking til muskelfibrenes opprinnelse vil det også være diagonal bevegelse fra en helt utstrakt armposisjon ned og inn mot hoften.

De mest utførte øvelsene for lats (pulldowns og pull ups) involverer vertikale snarere enn diagonale bevegelser. Disse aktiverer ikke latsene fullt ut. Det er heller ikke horisontale robevegelser som sittende roing eller bøyd over vektstangrader.

De beste lat-øvelsene vil helt klart få deg til å starte fra en posisjon hvor armen strekkes ut i en vinkel på ca. 45 grader og deretter trekke armene ned og inn slik at albuen får kontakt med hoftebenet. Det bevegelsesområdet vil bevege latissimus dorsi gjennom hele bevegelsesområdet.

Det er også langt bedre å jobbe latsensidig(en arm om gangen) enn å jobbe begge sider sammen. Det er fordi det er umulig å trekke ned en stang og bringe begge armene sammen samtidig.

Lat Pull-In

Hvordan gjøre det

1. Plasser en ryggstøttet benk foran trinsemaskinen med remskiven satt omtrent en fot over hodehøyde når du sitter. Sitt på setet og ta tak i remskiven med høyre hånd. Juster posisjonen slik at overarmen er i 45 graders vinkel.
2. Trekk håndtaket inn og ned mot hoften. Vri hodet og skulderen mot arbeidslaten mens du trekker ned.
3. Hold den sammentrukket posisjonen i 1-2 sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen under kontroll.

Bruk en dobbel trinsemaskin og sett begge sider med setet mellom dem. Gjør et sett med den ene siden og gjenta med den andre siden. Gå frem og tilbake uten hvile mellom sidene for å fullføre settene dine.

Rocking Lat Pulldown

Hvordan gjøre det

1. Sitt på en lat nedtrekksmaskin, vendt mot maskinen og ta tak i stangen med et bredt grep.
2. Trekk stangen ned, vipp høyre albue ned og inn mot hoftene så lavt du kan.
3. Gå tilbake til toppposisjonen.
4. På neste rep, rock ned med venstre albue.

Treningstips

Denne modifikasjonen av lat-nedtrekket forvandler bevegelsen fra en vertikal til en hovedsakelig diagonal bevegelse. Den er ikke på langt nær så god som lat pull in, men vil aktivere lats langt mer enn den tradisjonelle lat pulldown - Det kan hende du må redusere vekten for å kunne bevege deg gjennom hele bevegelsesområdet på denne øvelsen.

Her er en ryggtrening du bør prøve:

Rocking Pull Up

Hvordan gjøre det

1. Heng fra en pull up bar ved en død henge. Trekk tilbake scapula og løft brystet. Kroppen din skal være stram med bena rett og et lett fremre hengsel i hoftene.
2. Trekk opp gjennom albuene og vipp til venstre side slik at albuen kommer ned mot hoften i toppposisjon. Denne bevegelsen vil være liten fordi hendene dine er fiksert, men du bør fokusere på å oppnå en sammentrekning i nedre lat når du bringer albuen og hoften så tett sammen som mulig.
3. Senk og gjenta.

Treningstips

Ved å utføre en vippebevegelse med albuen, vil du kunne korrigere bevegelsesområdet til nedtrekket for å bevege deg gjennom mer av en diagonal enn et vertikalt bevegelsesområde. Utfør bevegelsen sakte og bevisst.

Sett og reps

Lat pull in er den beste enkeltøvelsen du kan gjøre for lats. Hvis du er interessert i å gjøre bare det beste, bør det danne starten og slutten på treningsøkten din. Tross alt, hvorfor bytte fra en øvelse som er en '10' til en som er en '7' bare for variasjonens skyld?

Gjør totalt 12 sett med et rep-område mellom 30 på det første settet og seks på de to siste settene, ved å bruke et pyramidespill der du øker vekten etter hvert som repsene kommer ned.

Hvis du vil legge til litt variasjon til treningen, legg til rocking pulldowns og rocking pull ups, slik at du gjør 4 sett av hver øvelse.

Sammendrag

Du vet nå hva de beste lat-øvelsene er for å aktivere muskelen optimalt for maksimal vekst og styrkepotensial. Dette er åpenbart annerledes enn den populære oppfatningen om hvordan en lat-trening bør se ut. Prøv det i 6 uker og avgjør selv om det er verdt å følge med.

Referanser →

• Latissimus dorsi: Opprinnelse, innsetting, innervasjon, funksjon | Kenhub
• Den beste lat-øvelsen | (ironmanmagazine.com)
• Hva er det beste settet og repetisjonsområdet for å bygge muskler? (gymaholic.co)
• Evidensbaserte fordeler ved ensidige øvelser | The Sport Digest