Alt du trenger å vite om insulin og muskelvekst

Hvis du er dedikert til å øke muskelmassen, kan du slite med en usett kraft som blir sterkere etter hvert som du gjør det, holder deg tilbake og bremser økningen over tid. Med denne artikkelenMuskelbygging: Forstå insulinresponsdu vil forstå alt du trenger å vite om insulin.

De viktigste tingene for en kroppsbygger ergi energi til musklene, få større muskler og holde en lav kroppsfettprosent. Insulin er delvis ansvarlig for alle disse tingene, og er en av de tause synderne som kan bremse deg.

mengde protein som trengs per dag

Gymaholic vil vise deghvordan jobbe med insulin for å få den ultimate gevinsten. Hvis du vil lære litt mer om insulin og fetttap, sjekk ut Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity.

Hva er insulin?

Insulin er et hormon som frigjøres fra bukspyttkjertelenetter at du har spist, hovedsakelig når dinblodsukkeret (glukose) stiger, men i mindre grad kan den også utløses avinntak av protein og aminosyrer.

Selv om det primære målet med insulin er å holde blodsukkeret på et homeostatisk (normalt) nivå, er insulin også ansvarlig for opptak av aminosyrer for å skape nye proteiner. Det ogsåstopper nedbrytningen av muskelprotein.

Glukoseopptak i muskelen er viktig, fordi glykogen (lagringsform for glukose) hovedsakelig brukes som drivstoff for musklene når du trener, og selvfølgelig er oppbygging av muskelproteiner og forebyggende muskelnedbrytning flott! Så hva er problemet?

Dessverre insulin ogsåfremmer opptak og lagring av fett, og omdannelsen av glukose og glykogen (lagringsform for glukose) til fett! Det forhindrer også nedbrytningen av disse fett- og glykogenlagrene.

Så hvordan får vi alle de gunstige effektene som riktig glykogenfyring og muskelbygging og reparasjon uten å utløse de negative effektene som fettbevaring og lagring?

kutte syklus diett

Insulinfølsomheter 'hastigheten' til en celles respons på insulin som frigjøres. Sensitiviteten er vanligvis høy (rask) hos de fleste som er veldig aktive, derfor vil en økning i blodsukker eller aminosyrer umiddelbart utløse insulin, og effekten av insulin vil skje mye raskere. Fokuset for muskelbyggere er da mindre på toppen av insulin i seg selv, siden det er mer forutsigbart, og mer på hvamakroer du bruker for å forårsake insulintoppen, og når du velger å øke insulinnivåene for å maksimere de ønskede effektene og resultatene.

Ernæring og makroer

For å få mest mulig ut av kostholdet bør det værelite karbohydrater, moderat i fett og høy i protein. Som diskutert mer detaljert i artikkelen om fetttap og insulin, er karbohydrater hovedkilden til glukose i kostholdet vårt, og derfor den primære utløseren for insulinfrigjøring. Proteiner (aminosyrer) utløser også insulin, men fett gjør det ikke.

Sidenprotein fremmer frigjøring av insulin og påvirker ikke blodsukkeretogfett påvirker ikke blodsukkeret eller insulinnivået, bør de begge konsumeres i moderate til høye nivåer.

Komplekse karbohydrater, eller karbohydrater som har en lav glykemisk indeks, vil øke blodsukkeret mindre, men vil forlenge tiden det heves. Enkle karbohydrater, eller karbohydrater som har en høy glykemisk indeks, vil øke blodsukkeret ditt, men i kortere tid.

Jo sunnere makrokildene dine er, jo bedre. Spesielt, skulle du tro, når det kommer til karbohydrater, fordi langvarig høyt blodsukker er dårlig for helsen din. --Men det er tider du vil ønske detøke eller øke blodsukkeret for å utløse frigjøring av insulin, som bringer oss til tidspunktet for snacks og måltider...

Timing

Når du spiseroghva du spiserkan i stor grad påvirke fremgangen din. Det er to ganger du ønsker å virkelig øke insulinnivåene dine for å gi deg selv energi, forberede deg på fetttap, redusere risikoen for muskelnedbrytning og fremme muskelbygging. Disse to tidslukene er der mesteparten av karbohydratkaloriene dine skal brukes.

Om morgenen rett etter at du har våknet, har kroppen din fastet i flere timer og har sannsynligvis brukt opp ganske mye av glykogenlagrene. Dette er en av gangene det er best å spise en større mengde karbohydrater. Om de er komplekse eller enkle karbohydrater avhenger av hvor raskt du planlegger å gjøre en høyere mengde aktivitet.

Velg karbohydrater basert på når og om du planlegger å trene den dagen. Du vil ha et lavt nivå av insulin før treningen, så ikke spis en haug med komplekse karbohydrater rett før en treningsøkt, da det vil frigjøre glukosen til blodet over en lengre periode og derfor ta lengre tid før insulinøkningen. dø ned. Hvis det er en hviledag, kan komplekse karbohydrater være bedre.

Hvis du trener tidlig om morgenen, muligens et par timer etter at du har våknet, vil enkle karbohydrater være bedre fordi de vil fylle glykogenlagrene og insulintoppen vil reduseres mye raskere.

kvinners treningsprogram for treningsstudio

Den beste generelle makrokombinasjonen for en matbit eller et måltid ville væremoderate til høye karbohydrater, moderate til høye proteiner og lite fett. Siden du utløser en stor frigjøring av insulin, ønsker du å gi energi til glykogenlagrene dine og starte proteinbygging og reparasjon uten å øke fettlagrene for mye i prosessen.

Den samme kombinasjonen fungerer bra for rett etter trening, når glykogenlagrene dine sannsynligvis er oppbrukt og musklene dine er såre og revet og i god form for å bygges opp og repareres. Pass på at du spiser et måltid eller en matbit i løpet av 30 minutter etter trening! Dette vinduet erultimate tidssone for muskelbygging.

Gjennom dagen ønsker du å beholde det samme forholdet nevnt tidligere: lite karbohydrater, moderat fett og høyt proteininnhold. Å holde lavt insulin under daglige aktiviteter og gjennom trening vil bidra til å forbrenne mer fett mens du er aktiv og i hvile.

For å konkludere

Vi ga degMuskelbygging: Forstå insulinrespons. Nå forstår du at makroer og timing av snacks og måltider er svært viktig for de som ønsker å dra nytte av de gunstige effektene av insulin.
Her er en oppsummering av det vi nettopp har lært:

Insulin er et hormon som frigjøres fra bukspyttkjertelen etter at du har spist.

Insulin fremmer absorpsjonen av glukose, fett og aminosyrer, forhindrer nedbrytning av muskel-, fett- og glykogenlagring og setter i gang proteinsyntese.

Frigjøringen av insulin utløses av glukose (karbohydrater) og protein, men ikke av fett.

Makroer med lite karbohydrater, moderat fett og høy protein er best for i løpet av dagen.

Moderat til høy karbohydrater og protein og lite fett er best for rett når du våkner om morgenen og rett etter en treningsøkt (30 minutter).

Vurder hvilken type karbohydrater du bør konsumere basert på når du planlegger å trene.

Referanser:
Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Trening og insulinfølsomhet: en gjennomgang. International journal of sports medicine, 21(1), 1-12.
Holloszy, J.O. (2005). Treningsindusert økning i muskelinsulinfølsomhet. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.