For en del av kroppen som vi sjelden får se, får setemusklene mye oppmerksomhet. Selvfølgelig har vi alle vår egen ide om hvordan vår ideelle rumpe skal se ut. For å oppnå det må vi kombinere de riktige øvelsene med et sunt kosthold.

I denne artikkelen avslører vi 8 av de beste øvelsene for setemuskler. De fire første av dem kan gjøres hjemme med ingenting mer enn et sett med booty-band. De fire siste er designet for å gjøres med et høyere nivå av motstand i treningsstudioet.

Glute Anatomy

Det er tre muskler som utgjør setemusklene. Den største og kraftigste er gluteus maximus. Denne muskelens opprinnelse er på innsiden av den bakre siden av bekkenet, nær ryggraden. Noen av fibrene settes inn på toppen av lårbenet, mens andre fibre fester seg til iliotibialkanalen på yttersiden av låret.

De to andre setemusklene er gluteus medius og gluteus minimus. Disse to ligger under gluteus maximus og er derfor kjent som dype muskler. I motsetning til gluteus maximus, påvirker de ikke utseendet til en persons bakside, men de hjelper til med å bevege seg bedre.

Funksjonen til gluteus maximus er å forlenge hofteleddet, flytte lårbenet (øvre benben) ned og tilbake. Å ha sterke setemuskler driver deg fremover når du går eller løper, og kan være en nøkkelfaktor for å hjelpe deg til å ha en god holdning sammen med å redusere smerter i korsryggen.

kvinnelig treningsplan for nybegynnere

Fordeler med å bruke motstandsbånd

Motstandsbånder et ideelt verktøy for å jobbe med setemuskler hjemme. I tillegg til å være rimelige, er de ekstremt bærbare og enkle å bruke. Ved ganske enkelt å skli et booty-bånd rundt lårene dine kan du forvandle enhver kroppsvektøvelse til en motstandsøvelse.

De fleste booty band selges i sett med 5, hver med en annen grad av motstand. Det lar deg gradvis øke motstanden mens du går. Dette er et nøkkelprinsipp for å utvikle større, sterkere muskler.

Beste gluteøvelser hjemme

Side Shuffle

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og et støvlebånd rundt lårene, rett over knærne.
2. Gå ned i en tre-kvart knebøy stilling, og behold en nøytral ryggradsposisjon. Hold hendene foran kroppen.
3. Ta et stort skritt på siden med venstre ben. Før høyre ben over for å fullføre trinnet.
4. Ta fem skritt til venstre og deretter fem skritt tilbake til startposisjonen.

Sett og repetisjoner: Utfør 3 sett med 5 skritt fremover og bakover.

Band Squat Pulser

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og et støvlebånd rundt lårene, rett over knærne.
2. Knyt hendene sammen foran brystet og gå ned i en parallell knebøy, hvor lårene er parallelle med gulvet.
3. Puls fra hoften for å komme opp og ned omtrent seks tommer. Gjør dette 3 ganger.
4. Skyv gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.

Sett og reps: Utfør 3 sett med 15 reps

Monsterturer

1. Plasser booty-båndet rundt anklene og stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
2. Oppretthold en nøytral ryggradsposisjon, og gå ned i en parallell knebøyposisjon.
3. Ta et stort skritt fremover, start med venstre ben.
4. Utfør 5 skritt fremover og deretter 5 skritt tilbake til startposisjonen.

Sett og repetisjoner: Utfør 3 sett med 5 skritt fremover og bakover.

Sidebropulser

1. Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd og bøylebåndet rundt lårene rett under knærne.
2. Skyv gjennom hælene mens du løfter hoftene mot taket. Hold hendene på gulvet sammen med skulderbladene og hodet.
3. I toppposisjonen, puls opp og ned tre ganger.
4. Senk og gjenta.

Sett og repetisjoner: Utfør 3 sett med 15 reps

Prøv Glute hjemmetrening

• Side Shuffle - 3 x 5
• Band Squat Pulses - 3 x 15
• Monsterturer - 3 x 5
• Sidebropulser - 3 x 15

Beste gluteøvelser på treningsstudioet

Setemusklene dine er muskler, og akkurat som alle andre muskler, reagerer de best på motstandstrening. Trening med vekter vil tillate deg å forme, forme, forme og perfeksjonere rumpa. Etter å ha bygget et grunnlag på kroppsvektbevegelser, er du nå klar til å jobbe disse bollene til underkastelse.

30 dagers treningsplan hjemme

Vi er i ferd med å vise deg 4 trekk, sammen med sett- og repanbefalinger... Selv om det er rumpesentrert, vil du jobbe med hele underkroppen med disse rutinene. Gjør denne rutinen to ganger i uken, ideelt sett med tre mellomrom mellom øktene for å tillate total restitusjon.

Goblet Full Squat

1. Stå med en kettlebell i hendene ved brystet med normal fotstilling, føttene vinklet utover. Hold en nøytral ryggrad og se rett fremover.
2. Gå ned til en dyp knebøy stilling, pass på at hoftene er under knærne.
3. Strøm gjennom setemusklene for å gå tilbake til startposisjonen.

Sett og repetisjoner: Under de to første treningsøktene, gjør ett sett med femten repetisjoner. Legg til et ekstra sett hver uke til du gjør tre sett.

raskt fordøyende karbohydrater etter trening

Barbell rumensk markløft

1. Ta tak i en vektstang med et skulderbrett grep, håndflatene mot gulvet. Føttene skal være i skulderbredde fra hverandre.
2. La hoftene og setemusklene presse seg tilbake mens du senker overdelen til en 45-graders vinkel. Dette vil strekke setemuskler og hamstrings.
3. Hold armene låst ute, gå tilbake til startposisjonen

Sett og repetisjoner: Under de to første treningsøktene, gjør ett sett med ti repetisjoner. Legg til et ekstra sett hver uke til du gjør tre sett.

Kettlebell husker

1. Stå med en kettlebell i hendene på armlengdes avstand. Føttene skal være i skulderbreddes avstand med en lett bøyning i kneet. Oppretthold en nøytral ryggradsposisjon.
2. Sving kettlebellen litt tilbake mellom bena, og trekk deretter sammen setemusklene for å snu retningen på svingen. La kettlebellen reise opp til hakenivået.

Sett og repetisjoner: Under de to første treningsøktene, gjør ett sett med femten repetisjoner. Legg til et ekstra sett hver uke til du gjør tre sett.

Barbell Glute Bridge (eller Hip Thrust ved hjelp av en benk)

1. Plasser deg selv på gulvet med en lett vektstang og sett den over bekkenområdet.
2. Ligg med skuldrene på gulvet og knærne trukket opp. Hold hver side av stangen for balanse.
3. Spenn og hev setemusklene og hoftene for å få stangen så høyt som mulig. Hold i toppposisjonen og senk deretter.

Sett og repetisjoner: Utfør ett sett med 15 repetisjoner for de to første treningsøktene, og arbeid opptil tre sett innen slutten av uke 3. Øk motstanden gradvis.

Prøv Glute Gym-trening

• Goblet Full Squat - 1-3 x 12-15
• Barbell rumensk markløft - 1-3 x 10 reps
• Kettlebell Swings - 1-3 sett med 15
• Barbell Glute Bridge - 1-3 x 15

Her er en treningsplan du bør prøve:

Konklusjon

Du vet nå trekkene du trenger for å bygge en bakdel å være stolt av. Nøkkelen til suksess er selvfølgelig konsistens. Ved å holde deg til en rumpesentrert treningsøkt to ganger i uken, kommer du jevnt og trutt på baksiden av misunnelse.

Så kom deg ut og spark baken - din egen!