Ernæringstips og matideer.

Ernæringen din etter trening er like viktig som å trene. Etter å ha trent trenger kroppen din de riktige næringsstoffene for å komme seg og hjelpe deg med fremgang. I denne artikkelen vil vi gi deg tips for å få det riktige måltidet etter trening.

Å spise etter en treningsøkt er like viktig som å trene

Karbohydrat:Når du utfører en treningsøkt, bruker kroppen din glykogen som en primær energikilde. Glykogen er den viktigste lagringsformen for glukose, som lagres i leveren og musklene. Kroppen vår har omtrent 500 g glykogen i kroppen, som er 2000 kalorier. Derfor er det viktig å spise karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene.

Protein:Etter treningen må kroppen din vokse opp igjen og reparere muskelvevet som har blitt skadet under økten. Dermed må du også innta protein etter treningen, slik at kroppen din kan ta vare på muskelveksten din.

Fett:Kroppen din kan bruke fett som en energikilde hvis du utfører en langvarig aerobic aktivitet. Derfor, hvis du har gjennomført en lang aerob treningsøkt (f.eks. løpt i mer enn 45 minutter), kan det være fordelaktig å innta litt fett etter treningsøkten. Hvis du utførte en anaerob treningsøkt, trenger ikke kroppen din nødvendigvis fett, men inntak av noe kan ikke ha noen innvirkning på restitusjonen din.

Hvor mye karbohydrater etter trening?

De fleste har en tendens til å glemme å innta karbohydrater etter en treningsøkt. Det er veldig viktig åfyll opp glykogenlagrene med karbohydraterså kroppen din bruker ikke protein for å fylle opp disse lagrene.

Antall karbohydrater du bør innta etter en treningsøkt avhenger av kaloriene du har forbrent.

Du trenger 0,4 g - 0,7 g karbohydrater per pund (1 g - 1,4 g karbohydrater per kg) per time med trening. Derfor, hvis du veier 170 lbs, bør du omtrent konsumere 70 g - 120 g (0,4 g karbohydrater * 170 lbs | 0,7 g karbohydrater * 170 lbs) karbohydrater etter en times trening. Det anbefales å konsumere dem innen 45 minutter etter treningen. Hvis du venter lenger enn to timer, kan glykogensyntesen reduseres med opptil 50 %.

Hvor mye protein etter trening?

Det anbefales å ha et forhold mellom karbohydrater og proteiner på 3:1. Så hvis vi tar vårt forrige eksempel på 170 lbs, bør du grovt sett innta 23 g - 40 g (70 g karbohydrater / 3 | 120 g karbohydrater / 3) protein etter treningen.

Hva skal du spise etter treningsøkten?

Det er viktig å ha begge delerprotein og karbohydrater i måltidet etter trening.Lettfordøyelig mat har en tendens til å hjelpe deg å komme deg raskere. Det er derfor folk har en tendens til å konsumere en proteinshake rett etter treningen. Å innta disse næringsstoffene i flytende form vil hjelpe deg å fordøye dem raskere og unngå å bli oppblåst.

Proteinpulver anbefales, men ikke nødvendig for å få resultater. Finn derfor noe som fungerer best med din livsstil og ernæringsvaner.

Det kan være lurt å redusere fett- og fiberinntaket rett etter treningen fordi de kan bremse fordøyelsen.

Matideer etter trening

• Karbohydrater
• hvit ris
• Pasta
• Poteter
• Frukt (banan, fersken, ananas...)
• ...

• Protein
  • Proteinpulver (inkludert plantebaserte)
  • Magert kjøtt (kylling, kalkun...)
  • Egg
  • Mager fisk (hyse, tunfisk...)
  • gresk yogurt
  • ...

Svette og hydrering

Det er viktig å holde seg hydrert før, under og etter treningen. Musklene våre består av 75 % vann.

Vi kan svette mye når vi trener, spesielt hvis du trener med høy intensitet eller aerobic. Begrepet 'svettehastighet' er hvor mye væske du mister når du utfører en aktivitet. Denne frekvensen varierer fra person til person og avhenger også av aktiviteten som utføres.

En gjennomsnittlig person svetter mellom 0,8 til 1,4 liter væske per time med trening. Du mister ikke bare vann, du mister også elektrolytter som er avgjørende for at kroppen din skal fungere ordentlig. For eksempeldu kan miste mellom 220 mg og 1100 mg natrium for hver liter væske.For å gi deg litt perspektiv, anbefaler American Heart Association 1500 mg natrium per dag for de fleste voksne. Derfor er det viktig å fylle disse elektrolyttene med sportsdrikker eller ved å spise salt og mikronærings tett mat.

oppsummert

• Måltidet etter trening er like viktig som å trene.
• Spis et måltid med høyt karbohydrat og moderat protein innen 45 minutter etter treningsøkten.
• Du trenger 0,4 g - 0,7 g karbohydrater per pund (1 g - 1,4 g karbohydrater per kg) per time med trening.
• Det anbefales å ha et forhold mellom karbohydrater og proteiner på 3:1.
• Et godt eksempel kan være: 120 g karbohydrater og 40 g protein etter trening.
• Proteinshakes anbefales, men ikke nødvendig.
• Hold deg hydrert.

Her er en plan du kan gjøre hjemme:

Referanser

• Bob Murray og Christine Rosenbloom, Grunnleggende om glykogenmetabolisme for trenere og idrettsutøvere
• ISSN trenings- og sportsernæringsgjennomgang
• En vitenskapelig uttalelse fra American Heart Association
• Rollen til administrasjon av næringsstoffer etter trening på muskelproteinsyntese og glykogensyntese.