Ankelmobilitet er sannsynligvis en forsømt del av treningen din.

Ankelmobilitet er imidlertid avgjørende for å utføre bevegelsesmønstre i hverdagen.

Begrensninger i anklene kan påvirke kvaliteten på ytelsen når du gjør komplekse bevegelser som knebøy, utfall og til og med løping.

varme trening babes

Du legger kanskje ikke merke til det, men anklene dine spiller en enorm rolle i dine sammensatte øvelser.

For eksempel, når du utfører en dyp knebøy, krever kroppen en større ankelbevegelse for å fullføre bevegelsen effektivt.

Begrensninger i ankelleddet kan forårsake økt belastning på korsryggen og hoftene som kan føre til skade over tid.

Fordeler med god ankelmobilitet

• Reduserer risikoen for skade
• Forbedrer sammensatte øvelser (knebøy, utfall, markløft)
• Forbedrer løpemekanikken
• Høyere effektivitet i smidighet eller endring av retning
• Bedre balanse og kontroll

Ankelmekanikk

Ankelleddet ditt er et komplekst system dannet av beinene i foten og underbenet som fremmer både stabilitet og mobilitet. Det tillater flytende oversettelse av kroppsvekten din til foten og gir deg mobiliteten til å drive deg fremover under gange eller løping.

Ankelledd gir et bredt spekter av bevegelser i forskjellige retninger eller plan som lar deg balansere selv på myke eller ujevne overflater

Myofascial frigjøring av leggmuskelen

Mål muskler

• Gastrocnemius
• Soleus

Utstyr

• Ingen

Denne manuelle teknikken tar sikte på å gjenopprette den optimale lengden på muskelfibrene ved å redusere muskelspenningen i leggområdet.

• Trinn 1: Sitt på gulvet i en 90 - 90 stilling. Legg dypt press på leggene ved hjelp av tommelen.
• Trinn 2: Begynn å skyve tommelen og hold et dypt trykk på leggene mens du beveger anklene opp og ned (dorsalfleksjon - plantarfleksjon).
• Trinn 3: Fortsett å gjøre dette på den indre delen av leggmuskelen og jobb deg på den ytre delen.

Gjør dette i 1 til 2 minutter på hvert ben.

Hold tommeltrykket og glir i en oppadgående bevegelse (distalt til proksimalt) og synkroniser det med bevegelsene til føttene dine for å maksimere mykt vevsfrigjøring.

Start alltid nederst på leggen nær ankelleddet.

Myofascial frigjøring kan effektivt øke ankelens bevegelsesområde og redusere ubehaget forbundet med stramme leggmuskler.

Hælheving på trinn øvelse

Mål muskler

• Gastrocnemius
• Soleus
• Anterior tibial

Utstyr

• Steg
• Hantler

Hælheving på trinn-øvelse fyrer opp både leggene og fremre muskelgrupper på bena.

Den trekker sammen leggene under hælhevninger, aktiverer eksentrisk anterior tibialis (forbensmusklene) under senking og strekker leggene i endeområdet.

• Trinn 1: Stå på kanten av trinnet. Plasser vekten på fotkulen mens hælene henger utenfor kanten.
• Trinn 2: Hev tærne og kjenn sammentrekningen av leggene, og senk sakte føttene, mens hælene faller fra kanten.
• Trinn 3: Gjenta for 10 repetisjoner for 3 sett

Ikke la tyngdekraften gjøre jobben for deg! Fokuser i stedet på å oppnå sluttrekkevidden til ankelen og øke mobiliteten.

Progresjon: Hold manualer på hver hånd for å skape tyngre motstand og få benmusklene til å jobbe mer.

Hælhevinger på trinn gir et større bevegelsesområde for anklene samtidig som det utfordrer hele musklene i bena.

Banded dorsalflexion mobiliseringsøvelse

Mål

• Talocrural ledd

Utstyr

• Steg
• Motstandsbånd (moderat motstand)

Denne øvelsen mobiliserer ankelleddet (talocruralleddet) for å forbedre mobiliteten og øke bevegelsesområdet ditt (dorsalfleksjon).

• Trinn 1: Pakk et elastisk bånd på ankelleddet rett under den benete delen av ankelen (Malleolus) og bind det på en stabil overflate for å gi vedvarende trykk på ankelleddet. Plasser foten på en krakk eller forhøyet plattform. Anta en utfallsstilling.
• Trinn 2: Gå sakte fremover så mye som mulig. Hold sluttrekkevidden på minst 3 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.
• Trinn 3: Gjør det minst 10 ganger og gjenta på det andre benet.

Kontroller bevegelsen gjennom hele øvelsen.

Hold hoftene og knærne i en nøytral stilling mens du holder hele foten i bakken.

Progresjon: Plasser en kettlebell rett over kneet ditt under longering for å utfordre kontrollen din ytterligere og gi ekstra strekk i enden.

Den båndede dorsalfleksjonsmobiliseringsøvelsen forbedrer leddbevegelsene, noe som resulterer i større dybde i knebøy og større skritt når du løper eller står på ski.

Dorsalfleksjon øker

Mål muskler

• Anterior tibial
• Extensor siffer Longus
• Extensor Hallucis Longus
• Peroneus den tredje

Utstyr

• Steg

Denne øvelsen styrker ankelen dorsiflexors, som ofte blir oversett i treningsrutinene og daglige aktiviteter.

• Trinn 1: Stå på kanten av et trinn eller en plattform med fotballen hengende på kanten. Hold vekten på hælene.
• Trinn 2: Flytt føttene opp så høyt du kan mens du holder hælen på plass. Kjenn sammentrekningen av musklene foran bena. Flytt sakte tilbake til startposisjonen.
• Trinn 3: Gjenta bevegelsen i 10 reps til 3 sett.

Svakhet i ankeldorsiflexorene resulterer ofte i økt risiko for snuble eller ankelskade.

Progresjon: Endre plasseringen av foten for å isolere andre muskler og få den til å jobbe hardere.

Prøv dette i både innover og utadstilling av foten.

Dorsalfleksjonsøvelse tillater en høy grad av aktivering av musklene i det fremre benet (dorsiflexorer) som lar deg kontrollere ankelbevegelsen under gange eller løping.

Sammendrag

Ankelmobilitet er et ofte oversett aspekt av fysisk form.

Det er imidlertid en viktig del av dine daglige aktiviteter og atletiske prestasjoner.

Du kan maksimere gevinstene dine i knebøy, markløft og andre sammensatte kroppsbevegelser hvis du har god mobilitet i anklene.

Optimal kontroll og styrke av ankelmusklene kan redusere risikoen for skader og forbedre din atletiske ytelse.

Selv en liten økning i bevegelsesområdet og en liten mobilitetsfordel er avgjørende for å vinne i et konkurransemiljø.

Referanser

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone og Aharon. (2014). Begrenset dorsalfleksjon av ankel øker risikoen for akilles tendinopati i midten av infanterirekrutter: en prospektiv kohortstudie
• Stanek, J., Sullivan, T. og Davis, S. (2018). Sammenligning av omfattende myofascial frigjøring og Graston-teknikken for å forbedre bevegelsesområdet for ankel-dorsifleksjon
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. og Al-Madzhar, J. (2015). Effektiviteten av myofascial frigjøring: systematisk gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., og Grindstaff, T. (2013) ANKEL DORSIFLEKTION OMRÅDE AV BEVEGELSE PÅVIRKER DYNAMISK BALANSE HOS INDIVIDER MED KRONISKE USTABILITET FOR ANKEL
• Yoon, K. og Park, S. (2013). Effektene av ankelmobilisering og aktiv strekking på forskjellen i vektbærende fordeling, korsryggsmerter og fleksibilitet hos personer med pronerte føtter
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M. og Padua, Darin. (2012). Effekter av å begrense bevegelsesområdet for ankel-dorsalfleksjon på kinematikk i nedre ekstremiteter og muskelaktiveringsmønstre under knebøy
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I. og Weon, J. (2015). Underekstremitetsstyrke og bevegelsesutslag i forhold til knebøydybde