Begrepet overtrening har blitt brukt mye av idrettsutøvere og sportstrenere, og det har vunnet popularitet også blant treningsentusiaster de siste årene.

Men hva betyr egentlig overtrening?

8 ukers kroppstransformasjon kvinner

Selv om det er kontroverser om eksistensen av overtrening og CNS-tretthet, er det ingen tvil om at mange mennesker opplever effektene, og det er studier som støtter det.

Hva er overtrening?

Kroppen din har en unik balanseprosess for å komme seg etter alt det fysiske stresset du legger på treningen.

Kroppen bruker denne tiden til å reparere skadet vev, stimulere muskelvekst (hypertrofi) og forbedre ytelsen.

Overtrening oppstår når balansen mellom trening og restitusjon blir forstyrret.

Dette fører til en merkbar reduksjon i styrke, utholdenhet og generell ytelse som kan vare i mer enn 2-3 uker.

Kronisk fysisk stress kombinert med dårlig restitusjon, og fravær av variasjon i treningsrutinen din kan føre til overtrening og stagnasjon.

Overtrening kan stoppe din evne til å gjøre fremgang med treningsmålene dine og gradvis miste styrke.

Effekter av overtrening:

• Vedvarende tretthet
• Nedgang i ytelse
• Økt risiko for skade
• Økt risiko for sykdom
• Økt angst og ubalanse i humøret
• Manglende evne til å fokusere og administrere søvnen din.

Hvordan skiller overtrening seg fra overreaching og CNS-tretthet?

Overreaching

På en måte er overreaching en mildere form for overtrening som varer på mindre enn 2-4 uker.

Når du er i en overdreven tilstand, kan du føle deg trøtt og irritabel.

øvelse for rund booty

I tillegg kan du oppleve en lengre restitusjon fra å gjøre et sett enn du vanligvis ville gjort.

Det gode med dette er at du kan bruke denne perioden til å understreke restitusjonsperioden din og dra nytte av denne fasen for å oppnåsuperkompensasjonfor å maksimere gevinstene dine.

Superkompensasjon er et fenomen som kan oppnås når du kobler treningen sammen med riktig restitusjonstid.

Kroppen din tilpasser seg sterkere til kravene til overreachende stimulans, noe som fører til større gevinst og forbedrer kapasiteten din til å prestere på et høyere nivå.

Nøkkelen er å legge merke til tegnene på overreaching tidlig før det fører til overtrening og fokusere på restitusjon i stedet for å oppnå superkompensasjonsfenomenet.

CNS-tretthet

Langvarig tilstand av overtrent kan føre til at hjernen din er konstant sliten.

Dette resulterer i reduserte funksjoner i cortex, det området av hjernen som er ansvarlig for bevegelser og planlegging.

Overtrening kan trette sentralnervesystemet (CNS), noe som resulterer i ineffektiv muskelytelse.

brenne kjærlighet håndtak fett

Du kan slite med å engasjere musklene dine når du utfører en fysisk krevende oppgave hvis du er i en tilstand av CNS-tretthet.

CNS-tretthet er kroppens måte å si at den ennå ikke er klar til å gjøre noe ekstremt anstrengende som du gjorde før

Hva kan du gjøre for å forhindre overtrening?

• Tilpass treningsprogrammet ditt basert på dine evner
• Sett og spor målene dine
• Nedkjøling etter trening
• Spis et balansert kosthold
• Ta hvilen på alvor
• Hold deg hydrert
• Meditasjon
• Legg til variasjon i treningsrutinen din
• Reduser volumet på treningen din (deloading week)

Du trenger hvile og optimal periodisering etter langvarige høyintensive treningsuker for å forhindre overtrening.

Dette er viktig for å stimulere til riktig vekst og fortsette å øke ytelsen.

Periodisering betyr at du må balansere treningen.

Det ville hjelpe hvis du gradvis økte intensiteten og volumet på treningsøkten mens du tildeler sykluser for nedlasting og restitusjon.

Å veksle mellom trening med høy intensitet og lav intensitet vil også hjelpe deg med å oppnå maksimale resultater.

I tillegg er progressiv overbelastning avgjørende for effektiv og sikker styrkeøkning.

Treningsvariasjoner og å legge til motstand for å utfordre kroppen din med riktig timing kan forhindre platå av fremgangen din.

Overtrening kan forebygges ved å optimalisere treningsrutinen din basert på dine personlige prestasjoner og mål

Sammendrag

Å forebygge og overvinne overtreningssyndrom handler om periodisering og å finne en optimal balanse mellom rutine og restitusjon.

Vær oppmerksom på tegn og symptomer på overtrening.

5 dagers treningsdeling for kvinner

Endre øvelsene og foreta justeringer i rutinen om nødvendig.

Husk at optimal hvile også er en del av treningen din og er avgjørende for å oppnå topp ytelse.

Referanser

• Michelle, P. (2019). Hva er CNS Fatigue? Overvinne bivirkningene av overtrening, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Periodisert motstandstrening for å forbedre skjelettmuskelhypertrofi og styrke: en minigjennomgang
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Overtreningssyndrom
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Sentral og perifer tretthet under motstandstrening – en kritisk gjennomgang
• Fry, A. & Kraemer W. (1997). Motstandstrening overtrening og overreaching. Nevroendokrine responser
• Meeusen, R., et al., Forebygging, diagnose og behandling av overtreningssyndromet: felles konsensuserklæring fra European College of Sport Science og American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): s. 186-205.