Du har kanskje hørt om'karbosykling', men å høre om en ny type diett gjennom treningsfellesskapet grapevine betyr ikke alltid at det er riktig for deg. Gymaholic vil vise degforskjellige typer ketogene dietterog hjelpe deg med å avgjøre om en av dem kan være et godt verktøy for å hjelpe deg å nå dine mål.

Det erStandard ketogen diett (SKD), og de modifiserte versjonene av SKD, som erMålrettet ketogen diett (TKD)ogSyklisk ketogen diett (CKD), som er mer kjent som karbohydratsykling.

Hva er standard ketogen diett (SKD)

Det er allerede publisert en artikkel omketogene dietter, men den artikkelen dekker spesifiktstandard ketogen diett (SKD).Denne dietten er flott for fetttap, og lavt aktivitetsnivå er kjent for å øke fordelene med ketose.

Når kroppen din er fratattkarbohydrat (glukose) energi, går det innketose, som er når kroppen din hovedsakelig er avhengig avfett for energi. Når fett brytes ned av leveren, får duketonlegemer, derav navnet ketose.

Under normale omstendigheter opererer vi i en tilstand avglykolyse, nårglukosebrytes ned og brukes til energi. Ketose oppstår vanligvis når kroppen er i en«faste» tilstand, og lite karbohydratdrivstoff. Det er kroppstilstanden der dubrenne mest fett. Du kan lure kroppen din til fastende tilstand ved å følge en'lavt' eller 'svært lite' karbohydrat, moderat til høyt fett og moderat til høyt proteinholdig kosthold.

For noen som spiser2000 kalorier om dagen, et 'lavt' karbohydratkostholder vanligvis rundt130 g karbohydrater per dag, eller ca26 % av kaloriene dine kommer fra karbohydrater. EN'svært lavt' karbohydratkosthold har betydelig mindre, rundt 50 g karbohydrater per dag, eller rundt10 % kalorier fra karbohydrater. Resten av kaloriene dine kommer fra protein og fett.

kutte treningsplaner

Problemer med standard ketogen diett (SKD)

Hvis du har medisinske problemer, bør du først konsultere legen din før du prøver noen form for ketogen diett. Det er også noen mulige bivirkninger somtretthet, dehydrering og vitaminmangelsom kan oppstå mens kroppen tilpasser seg ketose.

Et annet problem er at dessverre er standard ketogen diett ikke bærekraftig for individer som er moderat til sterkt aktive fordikarbohydratinntaket er for lavt.

Vektløftere, kroppsbyggere og andre idrettsutøvere,spesielt de som gjør korte, kraftige energiutbrudd, kan ganske enkelt ikke fungere på en ketogen diett. 'Kortsiktig' energi leveres avkarbohydrater (glukose og glykogen) lagrer i kroppen, og siden det er en begrenset mengde som kroppen lagrer, må fettlagrene brukes når det går tom.

Men fett,kan ikke metaboliseres for energi like raskt som karbohydrater(de er en 'langsiktig' utholdenhetsenergikilde), slik at høydrevet aktivitet ikke kan fortsettes og den personen vil trette mye raskere.Det er også større sjanse for å miste muskelmasse.

Så hva er løsningen for de idrettsutøvere som ønsker å holde fett i sjakk, men opprettholde sin magre muskelmasse og energi mens de trener?Den målrettede ketogene dietten (TKD)ogsyklisk ketogen diett (CKD), også kjent som 'karbohydratsykling'.

Standard ketogen diett (SKD) Sammendrag

Lavkarbodietter fremmer ketose og fettforbrenning.

Å tilpasse seg ketose kan forårsake tretthet, dehydrering og vitaminmangel.

SKD kan bare støtte minimale til nybegynnere treningsnivåer og kan potensielt forårsake tap av muskelmasse hvis den er mer aktiv.

Hva er målrettet ketogen diett (TKD)

Imålrettet ketogen diett, karbohydrater konsumeres umiddelbart rundt trening for å fylle opp glykogenlagrene foropprettholde trening og forhindre tap av muskelmasseuten å påvirke fettforbrenningseffektene av ketose. Men denne diettenvil ikke øke muskelmassen eller styrke.

Dette er et springbrett mellom SKD og CKD. Du forlater ketose for en kort periode, men ikke i over en dag (som ved karbosykling). Denne dietten tåler ganske intens trening, så den kan brukes tilpersoner som trener ofte på nybegynner- og mellomnivå.

Litt eksperimentering er nødvendig for å bestemme hvor mye karbohydrater du bør innta og hvor lenge før en treningsøkt du bør innta dem. Alle er forskjellige, men et sted mellom25-50 g karbohydrater, rundt 30 minutter før treningen er et godt sted å starte. Karbohydrater etter trening bør ikke tas med mindre du føler at du trenger dem fordi du vil at kroppen skal gå tilbake til ketose så raskt som mulig.

Enkle, sukkerholdige karbohydrater er vanligvis de foretrukne karbohydratene fordiglukose (sukker)fordøyes og slippes raskt ut i blodet. Toppen av hormonet insulin som følger fører til at glukosen tas opp og lagres i muskelen.

Problemer med målrettet ketogen diett TKD

TKD har lignende problemer som SKD. Det er fortsatt en ketogen diett, så du vil sannsynligvis oppleve de samme bivirkningene av at kroppen din tilpasser seg det. Med TKDdet kan ta lengre tid før kroppen tilpasser seg ketosesiden du går inn og ut av den.

arnold bryst

Fremme forbruk avsukkerholdige karbohydrater kan skade de som prøver å utvikle et sunt forhold til mat. Ved siden av det, hvis du prøver TKD med veldigminimalt med trening som en unnskyldning for å innta høyere karbohydrater, kan det hende du ikke ser resultatene du ønsker.

Sammendrag av målrettet ketogen diett (TKD).

Lavkarbodietter fremmer ketose og fettforbrenning. Det vil ikke øke muskelmassen eller styrke.

Inntak av ekstra karbohydrater rundt treningen holder trettheten i sjakk og reserver muskelmasse.

Kan støtte nybegynner til middels aktivitet/treningsnivå.

Å tilpasse seg ketose kan forårsake tretthet, dehydrering og vitaminmangel. Stadig omjustering kan forlenge disse effektene.

Her er treningsplan for kvinner som passer bra med keto-dietter:

Og for menn:

Hva er syklisk ketogen diett (CKD)

Den sykliske ketogene dietten, også kjent somkarb syklinger den mest ekstreme modifikasjonen av SKD. I stedet for bare å konsumere karbohydrater før eller rundt treningen ganger dusykle gjennom høykarbo (rundt 2-3g/lb hos menn), lavkarbo (rundt 0,5-1,5g/lb hos menn) og ingen karbohydratdagerganske likt gjennom uken.

Ingen karbodager er teknisk sett bare dager med veldig lite karbohydrater, pgadet er nesten umulig å oppnå ingen karbohydrater. Dette er grunnen til at grønnsaker konsumeres på alle dager, ogbør ikke telle mot totalen av karbohydrater. Det bør også konsumeres mye vann.

Formålet med denne dietten er den samme som TKD:fyll på muskelglukose/glykogen for å opprettholde ytelsen og forhindre tap av mager muskelmasse. Imidlertid økes karbohydratene mer, i enda lenger tid for de på ahyppig, avansert treningsnivå.

Høykarbo dagerer for de flestetunge og utfordrende treningsdager, og så roterer du gjennom lav- og «ingen»-karbohydrater dagene etter. Hvis du trener om morgenen, anbefales det å ha enlavkarbodag før en høykarbodagog/eller sørg for at du inntar nok karbohydrater før treningen for å få fordelene.

Inntak av karbohydrater etter treningenkan være litt mer nyttig i CKD fordi du ønsker å fylle opp glykogenlagrene for å forberede deg til neste treningsøkt, som kan ta over 24 timer. Rekkefølgen på karbohydratsyklusen kan endres tilhurtigstart fett taphvis du når et platå, ellerøke energien dinhvis du føler at glykogenlagrene dine kan mangle før en treningsøkt i en gjeldende timeplan.

7 dagers eksempler på syklisk ketogen diett

For spredte tunge treningsøkter

• Dag 1: Lavt
• Dag 2: Høy
• Dag 3: Nei
• Dag 4: Høy
• Dag 5: Lavt
• Dag 6: Høy
• Dag 7: Nei...

For en tyngre helgrestitusjon

• Dag 1: Nei
• Dag 2: Lavt
• Dag 3: Nei
• Dag 4: Lavt
• Dag 5: Høy
• Dag 6: Lavt
• Dag 7: Høy...

Problemer med syklisk ketogen diett (CKD)

De samme problemene kan oppstå som med både SKD og TKD, medbivirkninger av tilpasning til ketose. Ytterlighetene ved å gå mellom tung karbohydrat og ketose kan potensielt gjøre disse bivirkningene verre eller bedre, det avhenger av individet og syklusen de velger å følge. Denne dietten bør absolutt ikke gjennomføres av noen som hadde medisinske problemer uten å snakke med en lege først.

Dette er et dårlig kostholdsvalg for alle som ikke er detofte og intenst aktiv. Hvis det ikke er trening for å tømme glykogen/glukoselagrene slik at de kan fylles på igjen, hvis det ikke er nok fett som forbrennes, er det potensiale forlegge på seg. Denne dietten kan holde deg mager og beskytte den magre muskelmassen fra å bli katabolisert, men detvil ikke øke muskelmassen og styrkeøkningen.

De konstante endringene mellom høye karbohydrater og svært lave karbohydrater kan oppmuntre til enbinging og rensende mentalitet, men kan også forårsake andre problemer. Det er lite informasjon om problemene forårsaket av å hoppe inn i ketose og deretter overta karbohydrater og øke insulin, menhvis du har medisinske problemer kan det sette deg i fare.

Sammendrag av syklisk ketogen diett (CKD).

Lavkarbodietter fremmer ketose og fettforbrenning. Det vil ikke øke muskelmassen eller styrke.

Å ha hele dager med økte karbohydrater kan bedre støtte middels og avansert aktivitetsnivå, holder tretthet i sjakk og bevarer muskelmassen.

For nybegynnere til middels kan det føre til vektøkning og kan fremme binging og purging.

Å tilpasse seg en kombinasjon av ketose og høyt karboforbruk kan gi ubestemte bivirkninger. Hvis du har medisinske problemer, kan det potensielt sette deg i fare.

Konklusjon

Ketogene dietter er ikke for alle, men det er noen få varianter av standard ketogen diett som kan passe bedre til din livsstil. De kan være enklere å utføre fordi du bare ser på makroene dine, men ting kan bli mer komplisert hvis du er mer aktiv.

Jobb hardt og vær trygg!

Referanser →

• Hartnett, Thomas. 'Carb Cycling: Is It All It's Cracked Up To Be?.'.
• Seidell, J.C., et al. 'Vitenskapen bak lavkarboinfluensaen, og hvordan du kan gjenvinne din metabolske fleksibilitet.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• McDonald, Lyle. 'Ketogen diett.' Macdonald, Austin, TX (1998).
• Date, bli med. 'En dyptgående titt på karbing opp på den sykliske ketogene dietten med Lyle Mcdonald.'