Treningsverdenen er omgitt av myter og misoppfatninger om å bygge muskler eller gå ned i vekt. Selv om de fleste brovitenskap og trender er ufarlige og ble skapt i god tro, kan de fortsatt sette urealistiske forventninger som kan hindre fremgangen din i treningsstudioet og påvirke dine generelle tankesett og treningsmål.

En av de mest populære trendene er konseptet med toning av kroppen. Det er et begrep som ofte kastes rundt av mange trenere og trenere som har blitt synonymt med å forme musklene eller ha en fast og slank kropp uten å være for muskuløs.

Ideen om at visse typer trening som involverer lavere vekter med mye repetisjon kan bidra til å utvikle slanke og definerte muskler, har blitt allment akseptert i treningsmiljøet. Men er teorien om toning et faktum eller bare en annen treningsmyte?

Denne artikkelen vil diskutere sannheten om muskeltoning og dykke dypt inn i vitenskapen om muskelbygging.

Er kroppstoning ekte eller en myte?

I de tidlige dagene med treningstrender var det høyt fokus på aerobic treningsøkter for vekttap og vekttrening for å bygge muskler. I et forsøk på å appellere til kvinner som ikke ønsker å være 'bulky', laget treningsindustrien begrepet 'toning' som en markedsføringsstrategi.

Noen som er tonet beskrives som å ha lavt kroppsfett og en slank og definert kroppsbygning. For eksempel kan du bli ansett som tonet hvis du har synlige magemuskler eller mindre armer med synlige bicepskader på grunn av lav kroppsfettprosent.

hva er godt å spise etter en treningsøkt

Det er imidlertid viktig å forstå at 'toning' som en fysiologisk prosess eller treningsregime er en misforståelse og ikke bør annonseres. Kroppen fungerer ikke slik. Du kan ikke 'tone' muskler i kroppen din. Du kan bare få dem til å vokse og få dem til å fremstå tydeligere.

Atrofi og hypertrofi

Muskler vokser (hypertrofi) og krymper (atrofi) avhengig av hvor godt og hvor ofte du bruker dem. For eksempel kan det å trene og utføre fysiske aktiviteter som involverer spesifikke muskelgrupper få dem til å vokse. I kontrast kan det å sitte hele dagen og leve en stillesittende livsstil krympe musklene og gjøre dem mindre.

'Det du ikke bruker, taper du.'

Dette konseptet er avgjørende for å forstå hvordan muskelbygging fungerer. En tonet kroppsbygning skyldes en økning i muskelvev og en reduksjon i kroppsfett. Husk at musklene former hele kroppen din og fremhever dine naturlige egenskaper og beinstrukturer.

De beste måtene å oppnå en 'tonet' kropp

Løft tungt

Myte: Tunge vekter vil gjøre deg 'bulky'.

fitness diett plan kvinne

Sannhet: Styrketrening, som vektløfting, calisthenics og HIIT, kan hjelpe deg med å bygge muskler.

Styrketrening og tunge løft vil ikke gjøre deg 'bulky'. Du kan oppnå entimeglass kroppeller en tonet kroppsbygning selv om du treffer benken og løfter tyngre vekter.

Faktisk er det å løfte tunge vekter den beste måten å ha en tonet kropp på. Prøv å løfte tunge vekter som du kan utføre i riktig form, minst 5 til 8 reps, og fokuser på sammensatte øvelser som lar deg jobbe medflere muskelgruppermed en gang.

Eksempler på sammensatte øvelser er:

• Knebøy
• Markløft
• Pull-ups
• Armhevninger
• Benkpress
• Utfall

Dette vil tillate deg å bygge muskler raskt og miste en betydelig mengde kalorier selv timer etter trening på grunn avetterforbrenningseffekter.

Flere kalorier som forbrennes tilsvarer mer fetttap over tid.

Når du løfter vekter bryter du ned muskelfibrene dine. Kroppen din reparerer deretter disse muskelfibrene, og gjør dem sterkere og større. Akkurat alt du ønsker for en slank og estetisk kroppsbygning.

Høyintensive øvelser

Myte: Du må gjøre timevis med kondisjonstrening for å gå ned i vekt.

Sannhet: Du trenger bare 15 til 30 minutter for å forbrenne tonnevis med kalorier.

Å trene lange kan være lite tiltalende for noen, spesielt hvis du har en travel timeplan. Heldigvis trenger du ikke å ofre mye verdifull tid for å miste kalorier og oppnå fetttap.

High-Intensity Interval Training (HIIT) rutiner er designet for å gjøres på kort tid mens du brenner like mange kalorier som timer med kondisjonstrening. Vanligvis kan en HIIT-økt vare i 15 til 30 minutter.

20 minutter med HIIT kan gi deg 150 til 400 netto kaloriforbrenninger avhengig av type og intensitet på treningsøktene dine.

Kosthold

Myte: Du må sulte deg selv for å bli kvitt magefett.

Tre dager i uken for kvinner

Sannhet: Du må holde deg i et kaloriunderskudd for å oppnå fetttap.

Et proteinrikt kosthold med lavt kaloriinnhold er nøkkelen til å oppnå en tonet kropp. Mye av arbeidet kommer fra å spise riktig mat for å holde kroppen sunn og hjelpe musklene til å vokse mens du mister fett.

Hvis du trener og har regelmessig fysisk aktivitet, sikte på 1,2-1,7 g protein per kg kroppsvekt daglig. Dette kan tillate muskelen å reparere og vokse samtidig som du holder deg slank og ikke tilfører for mange kalorier til kostholdet ditt.

Tips for et sunt kosthold:

• Spisemye protein
• Inkluder sunt fett og komplekse karbohydrater
• Unngå bearbeidet mat
• Unngå sukkerholdige drikker og øl
• Hold deg unna usunt fett
• Unngå stressspising

Fetttap og muskelsynlighet

Myte: Kjerneøvelser vil gjøre magen flat og redusere magefett

Sannhet: Kaloriunderskudd vil resultere i fetttap, men du kan ikke målrette bestemte regioner i kroppen din for å miste fett.

Spot fettreduksjon er en myte. Uansett hvor ofte du gjør sit-ups, kan du bare styrke kjernemuskulaturen, men fettet som dekker dem vil ikke forsvinne ved bare å trene. For å oppnå en tonet kroppsbygning, må du avsløre musklene under fettlagene.

Alt du trenger er å ha et kaloriunderskudd, så kroppen vil bruke dinkjærlighetshåndtakog annet kroppsfett som energi. Men dette betyr ikke at du må sulte deg selv. Det betyr bare at du trenger å innta færre kalorier mens du anstrenger deg mer gjennom trening og fysiske aktiviteter.

treningsplan for kvinner pdf gratis

Her er en treningsplan som vil hjelpe deg å bygge den slanke kroppen:

Sett realistiske forventninger

Å oppnå en tonet kroppsbygning og få musklene til å virke mer synlige kan ta måneder og til og med år. Du må sette realistiske forventninger og være snill mot deg selv når du setter deg et treningsmål.

Ett pund fett er lik 3500 ekstra kalorier. Hvis du ønsker å gå ned ett kilo fett per uke, må du redusere ditt daglige kaloriinntak med minst 500 kalorier. (3500/7 = 500)

Den mest effektive måten å forbrenne fett og tone kroppen din på er å kombinere å spise færre kalorier og trene for å forbrenne mer. På denne måten kan du skape et betydelig kaloriunderskudd uten å frata deg selv kostholdet ditt eller trene for mye. Du kan kutte 200 kalorier fra kostholdet ditt og forbrenne 300 kalorier ved å trene.

calistenics

Husk at alle lagrer fett forskjellig. Noen er mer genetisk velsignet til å kaste av seg mer fett raskt og er i stand til å bygge muskler raskt, mens noen ikke lagrer mye fett i magen. Uansett er det alltid verdt det å jobbe hardt for å oppnå drømmekroppen din.

Konklusjon

Treninger merket som 'toning' er ganske ufarlige, spesielt hvis du liker dem, og de inspirerer deg til å bevege deg mer og bli bedre. Du bør imidlertid ikke stole på dem når du mister fett og øker muskeløkningen.

Å ha en tonet fysikk handler om å ha den rette balansen av energi fra kaloriene fra maten du spiser og forbrenne dem med de riktige øvelsene.

Husk at trening ikke er en reise som passer alle. Fokuser heller på deg selv, nyt hverdagsprosessen, og stol på at resultatet kommer etter hvert.

Referanser →

• Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Bevarer sunne muskler under vekttap. Fremskritt innen ernæring (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Endringer i kroppssammensetning i vekttap: strategier og tilskudd for å opprettholde mager kroppsmasse, en kort gjennomgang. Næringsstoffer, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B. og Kuo, C. (2021). Vitenskapelige utfordringer om teori om fettforbrenning ved trening. Frontiers in Physiology, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166